En magert og æstetisk tiltalende midsektion er noget, som mange stræber efter og i modsætning til enhver anden kropsdel, det taler mængder om din sunde livsstil. For at opbygge abdominalerne skal du tage en anderledes og smartere tilgang end blot at løfte tunge vægte som du gør for ben eller dit bryst.
Maven består primært af fire muskler for at hjælpe os med at bevæge os rundt og give os støtte:
- Transversus abdominis: Dette er det dybeste muskellag. Dets hovedrolle er at stabilisere stammen og opretholde det indre abdominaltryk.
- Rectus abdominis: beliggende mellem ribbenene og skindbenet på brystets forside. Denne muskel er, hvad der danner din seks-pack.
- Ekstern abdominal skrå muskler: Disse findes på hver side af rectus abdominis. De ydre skrå muskler gør det muligt for vognen at vride sig.
- Indvendige mave i mavesækken: Disse flanker rectus abdominis og er placeret lige indenfor hoftebenene. De indvendige skrå muskler gør det muligt for kufferten at dreje på den modsatte måde til de ydre skrå muskler.
Forebyggelse af skade
Inden du starter din træningsplan, skal du huske, at du kan beskære dine abdominale muskler mod overbelastning eller overbrug. En ukontrolleret og dårligt udført bevægelse af bagagerummet kan forstyrre mavemusklerne, hvilket kan være smertefuldt og svært at håndtere, hvis de opstår tæt på ribben, skindben eller hofteben, for ikke at nævne, at de holder dig tilbage på din træning.
For at undgå skade skal du sørge for at opvarme dine muskler forud for hver øvelsesrutine og opvarme efterfølgende.
Hvad at spise
Mens du deltager i dette seks ugers abs program, er det vigtigt at spise rent.
ANBEFALET: Six-Pack Diet: De 27 bedste fødevarer til at afsløre din Abs
Vi anbefaler et kalorieindtag på omkring 2.500 om dagen for at sikre, at du aktivt kaster fedt, men den bedste måde at få en nøjagtig guide på skræddersyet til dig, er at udarbejde dine makroer. Følg en højprotein diætplan - en regelmæssig kost valleprotein shake og high-protein snacks såsom protein flapjacks vil sikre, at du ikke mister muskler langs vejen. Begræns dine raffinerede kulhydrater, mættede fedtstoffer, transfedt og majssirup med høj fructose.
ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter
Træningsregler
- Hver træningskreds skal udfyldes tre gange om ugen
- Tag 30 sekunder hvile efter et kredsløb og start derefter igen
- Hvil i mindst en dag mellem træning
- Hvis du skader dig selv, hvile dig og fortsæt træningen en anden dag
- Hver træning skal tage 10 minutter at fuldføre
- Fokuser på hver bevægelse og sammentrækningen af musklen
Uge en
Udfør alle øvelser angivet nedenfor (et kredsløb), hvile i 30 sekunder, og gentag kredsløbet en gang til.
Pelvic tilt 15-20 reps
Lig på gulvet med knæene bøjet. Derefter flad din ryg på gulvet og vippe dine hofter opad og holde i fem sekunder. Det er en lille bevægelse, men meget effektiv.
Twisting gym ball crunch 10-12 reps hver side
Sid på en træningsbold og læg begge hænder bag hovedet. Når du crunch up, sørg for at du fører med din skulder i modsætning til din albue og vrid din krop til den modsatte side. Sænk derefter tilbage til startpositionen.
Sidebro 5 reps på hver side
Læg sidelæns på gulvet med din underarm bøjet for at støtte dig selv og din overarm på din hofte. Flyt din hofte opad fra gulvet, så du er afbalanceret på din støttearm og fødder. Fokuserer på at holde nakke og ryg i justering og holde i fem sekunder, før du sænker ned igen.
Crunch med træningsbold 15-20 reps
Ligg på gulvet med gymnastiksalen under dine kalve og arme bag hovedet. Når du knuser opad, fokuserer du på at bringe dine ribben i hofter, udåndes, når du går i stykker og pas på, at du ikke trækker din hals eller hoved med dine arme. Hold sammentrækningen i ca. 2 sekunder, og tryk derefter ned igen.
