Hvis du har booket din sommerferie, men glemt at pakke på en magert hård muskel indtil nu, frygter du ikke: vores sidste øjebliks sommerplanlægning vil bygge muskelmasse på tværs af bryst, skuldre og arme, mens du fjerner fedt fra din mave, så du kan slå sandet med en slankere og mere defineret V-formet torso.
I en ideel verden ville du have mindst fire uger til at gøre en rigtig stor forandring til, hvordan du ser uden en skjorte, men enhver indsats du lægger i skal betale nogle flotte præmier.
Selvom du kun har en uge eller to, følger træningene på de følgende sider en bredere skuldre, et bredere bryst og større arme.
Efter træningen kunne det ikke være nemmere: gøre dem i orden, holde sig til øvelsesordren, sætter, reps og hvile.
For at opnå maksimale resultater, skal du have en dag mellem sessioner for at lade dine muskler komme sig og tilføje i en intensitetstidsinterval (hvis du føler dig energisk) for at forbrænde din krops fedtforbrændingspotentiale.
Træning 1: Bryst
Alle tre træningsprogrammer består af seks bevægelser opdelt i tre supersets. Gør alle reps af bevægelsen 1A, hvile i 30s, så gør reps for move 1B, hvile i 60sec, og gentag for angivet antal sæt. Fortsæt med at bruge den samme protokol. Efterhånden som sessionen skrider frem, går antallet af sæt pr. Superset ned, men rep tæller går op for at ramme dine muskler hårdere.
Træning 2: ryg og skuldre
Efter din brystbygning superset session, træner træning 2 din ryg og skuldre til at opbygge muskelstørrelse på tværs af toppen af din torso og siderne af din ryg. Dette vil bygge bredde på tværs af din overkrop for at skabe en mere atletisk fysik - og hjælpe din talje frem til at blive endnu mindre.
Workout 3: Arms
Denne session vil bygge større arme ved at arbejde med dine biceps og triceps i antagonistiske supersets (hvor de to bevæger arbejde modstående muskelgrupper tilbage til ryg). Dette giver mange fordele, herunder hurtigere opsving i hvilemusklen (så du kan skubbe hårdere næste sæt) og en større pumpe.
Træning 1: Bryst
Denne session vil beskatte både øvre, nedre og midterste del af dine pectorale muskler - samt arbejde med dine skuldre og triceps - så du kan begynde at forme et større, bredere og mere defineret bryst.
1A Dumbbell bænk tryk
Indstiller 5 Reps 8 Hvile 30 sek
Hvorfor Hits din bryst, skuldre og triceps
Hvordan Lig på en bænk med en håndvægt i hver hånd og dine fødder fladt på gulvet. Tryk vægtene direkte op, indtil dine arme er lige, og sænk tilbage til starten.
1B Dumbbell pull-over
Indstiller 5 Reps 8 Hvile 60sek
Hvorfor Det åbner brystet ved helt at strække dine pec muskler i bunden af hver rep.
Hvordan Lig på en flad bænk med hovedet støttet og fødderne på gulvet. Hold en håndvægt med begge hænder over brystet og sænk vægten bag dit hoved. Træk vægten tilbage over hovedet for at vende tilbage til starten.
2A Hældning af hammerpressen
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 30 sek
Hvorfor Ved at trykke på en hældning fokuserer arbejdet på den øverste del af brystet.
Hvordan Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd af dine skuldre, holder brystet op og dine fødder fladt på gulvet. Tryk vægtene direkte op, indtil dine arme er lige og nedre tilbage til startpositionen.
2B Hæld dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Det isolerer brystmusklene og tvinger dem til at gøre alt arbejdet.
Hvordan Lig på en skråbenben med en håndvægt i hver hånd med arme lige og palmer vendt. Med en lille bøjning i dine albuer, sænk vægten til siderne, og tryk derefter på brystet for at hæve armene og vende tilbage til starten.
3A Cable flye
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Hvorfor Det virker midtdelen af brystet såvel som den forreste del af dine skuldre.
Hvordan Stå midt i en kabelmaskine med et D-håndtag i hver hånd. Hold en lille bøjning i albuerne og brystet op, tag hænderne ned i en buet for at møde foran brystet. Vend bevægelsen tilbage til starten.
3B kabel overkrydsning
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Det rammer midten af brystet igen for at skelne mere definerede pecs.
Hvordan Følg formvejledningen til kabelflyet, men tag hænderne ned for at mødes øverst på lårene. Prøv at få en god strækning i øverste position.
Træning 2: ryg og skuldre
Den første superset rammer din øvre og midterste ryg for at bygge bredde på tværs af din overkrop. Derefter er der to skulderbevægelser for at tilføre størrelse til alle dele af skuldermuskulaturen, før to ofte forsømte bevægelser virkelig trækker målmusklerne.
1A Lat pull-down
Indstiller 5 Reps 8 Hvile 30 sek
Hvorfor Det rammer dine lats for en bred øvre ryg for at få din talje til at virke lille.
Hvordan Tag et bredt overgreb på baren. Træk dine skulderblade tilbage, hold kisten op og træk stangen ned, indtil den når din hage. Tilbage til starten.
1B Siddende række
Indstiller 5 Reps 8 Hvile 60sek
Hvorfor Maskinen sikrer korrekt bevægelse, så gå tunge med god form og fokus på at sammentrække din øvre ryg hårdt med hver rep.
Hvordan Grip et håndtag med begge hænder med håndfladerne vendt. Hold ryggen lige og rør håndtaget mod dig, der fører med albuerne. Tilbage til starten.
2B Dumbbell overhead presse
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 30 sek
Hvorfor Fordi den målretter sig mod hver skuldermuskelgruppe individuelt, kan du løfte med et fuldt bevægelsesområde.Hold hver rep langsom og kontrolleret.
Hvordan Stå højt, holder en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med palmer vendt fremad. Tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem tilbage til starten.
2B Lateral hæve
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Target din side deles for at skabe større øvre torso bredde.
Hvordan Stå højt med en håndvægt i hver hånd. Løft vægten ud til siderne, der fører med albuerne. Nedre under kontrol.
3A Lige arm nedtrækning
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Hvorfor Du slår igen lats og front skuldre - men gå ikke for tungt: Stram form er afgørende for at undgå skade.
Hvordan Hold en lige stang med et overgreb med lige arme. Hold brystet op og træk derefter stangen ned i en glat buet til lårets forside, og vend derefter jævnt til starten.
3B kabelfladetryk
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Dette træk rammer de ofte forsømte bakdele, og der tilføjes størrelse her med til at skabe den eftertragtede V-formede torso.
Hvordan Stå højt og hold en dobbelt reb fastgøring på den høje trisse med lige arme. Hold brystet op, tag håndtagene til hver side af dit ansigt og vend tilbage til starten.
Se relateret Den bedste øvre body workout Den ultimative chest workout: Bygg en stor bryst på kun 28 dage Armearbejdet til at hjælpe dig med at fylde dine skjorte ærmer
Træning 3: Biceps Og Triceps
Denne session virker dine triceps og biceps alternativt, hvilket er en tidseffektiv måde at opbygge større arme på, og giver mulighed for effektivt genopretning mellem bevægelser, så du kan løfte hårdt og tungt for hvert sæt for at maksimere dit muskeludbytte.
1A Bænkpresse med nærbetjening
Indstiller 5 Reps 8 Hvile 30 sek
Hvorfor Et smalt greb skifter arbejdsbyrden væk fra brystet mod dine triceps.
Hvordan Læg en barbell med et skulderbreddegreb. Sænk baren mod brystet, og tryk den derefter tilbage til starten.
1B Underhand lat pull-down
Indstiller 5 Reps 8 Hvile 60sek
Hvorfor Ved hjælp af dette greb virker dine biceps langt sværere end når du bruger et overgreb.
Hvordan Tag et underhåndsgreb på skulderbredden på baren. Træk i skulderbladene, hold kisten op og træk stangen ned foran dig, indtil den når dit øvre bryst. Tilbage til starten.
2A EZ-bar triceps forlængelse
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 30 sek
Hvorfor Det isolerer dine triceps og virker dem gennem en bred vifte af bevægelser. Kompromitter ikke form ved at gå for tungt.
Hvordan Stå højt, holder en EZ-bar overhead med lige arme og en overhånd, skulderbredde greb. Sænk baren bag hovedet, og ret derefter dine arme for at vende tilbage til starten.
2B EZ-bar biceps krølle
Indstiller 4 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Det rammer dine biceps hårdt uden at anspore dine håndled.
Hvordan Stå lang og holde en EZ-bar med et håndtag, skulderbredde. Krøl baren op til skulderhøjde, pause, og sænk derefter baren under kontrol tilbage til starten. Klem dine biceps øverst og stræk dine triceps i bunden af hver rep.
3A Rope triceps trykkes ned
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 30 sek
Hvorfor Kablet holder spændinger på dine triceps under både sænkning og løftedelen af hver rep, så de altid er i forbindelse.
Hvordan Stå foran en kabel maskine og hold tovene med et palms-vender greb. Hold dine albuer stramt til dine sider, tryk på rebene, indtil dine arme er lige, og vend tilbage til starten.
3B reb hammer krølle
Indstiller 3 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Kabelens konstante spænding betyder, at du arbejder hårdt med dine biceps.
Hvordan Hold tovene med et håndflader med håndflader. Holde dine albuer stramt til dine sider, krølle op til skulderhøjde. Klem dine biceps og vend tilbage til starten.