Der er en metode til træning, der hjælper dig med at blive slankere, stærkere og mere muskuløs, forbedre din hud og kardiovaskulære funktion, få dig til at føle sig sundere og få dine stædige kalve til at vokse. Derudover kan du gøre det om en eller to 20 minutters sessioner hver uge - og det behøver ikke at koste dig noget. Hvad er dette magiske træningssystem? Sprint.
Jeg troede ikke at løbe kunne hjælpe med at opbygge styrke. Var jeg forkert?
Traditionelt har folk løftet vægte for at opbygge muskler og færdig cardio for at forbrænde fedt. Problemet er, at denne old-school-tilgang af lavintensitet, højvolumen cardio arbejde eller høj-rep styrke udholdenhed arbejde fører til en reduktion i størrelsen af din type 2 eller hurtig træk, muskelfibre (det er dårligt), og selv om nogle type 2b fibre bliver konverteret til type 2a (god til cardio, men dårlig for styrke og magt). Det vil også føre til en stigning i glykogen- og triglyceridforretninger i dine muskler, hvorfor marathonløberne ikke har tendens til at blive supermager.
Dybest set, hvis du holder fast i lange kardio træningsprogrammer, bliver du bedre til at bevæge dig langsomt i lang tid. Du bliver også mindre, svagere og gemmer mere fedt. Selvfølgelig vil et ordentligt styringsprogram udligne disse effekter, men du vil i det væsentlige køre hårdt og ikke komme overalt.
Så skal jeg lave lange kardio sessioner?
Ikke hvis du vil se rippet. Cardio kan hjælpe dig med at tabe fedt, men det vil ikke gøre noget for at opbygge muskler. Cardio er kun strengt nødvendigt, når en person er så overvægtig, at den er den højeste intensitet, de kan klare. Men når de har tilpasset sig det, skal programmet blive hårdere. Hvilket bringer os til sprint.
Hvorfor er sprint bedre end jogging?
To ord: hormonbalance. Sprinting stimulerer frigivelsen af en enorm mængde anabolske hormoner i blodbanen. Som følge heraf bliver dine muskler mere insulinfølsomme, så de let absorberer flere næringsstoffer til vækst, du oxiderer mere fedt, og stivheden af store arterier er endda reduceret, hvilket er fantastisk til spærring af hjertesygdomme. Sprinting bruger også mange muskler, specielt hele den bageste kæde, såvel som din quads og hip flexors. Sprinting så hurtigt som muligt kan du definere højintensiv træning - effekten og hurtige muskelsammentrækninger tvinger dig til at arbejde hårdt.
Jeg er overbevist om det. Hvor begynder jeg?
Start med fire eller fem 100m sprints med 90 sekunder hvile mellem hver enkelt. Tilføj derefter en til to sprints hver uge, indtil du er på ti reps. Når du er i stand til at udføre 10 100m sprints med 90 sekunder hvile, bør du være i stand til at variere arbejdsbyrden og begynde at have rigtig sjovt.
For at tilføje variation, prøv at køre bakker, skifte rundt mellemrummet, udføre en anden, kortere opsvingstræning i samme uge (ca. 60% af volumenet på din primære sprintdag) eller lave sprints på roveren eller cyklen. Bliv bare inden for de hormonelle principper for korte hvileperioder og moderate til højintensitetsniveauer, og du høster fordelene.
Spil hurtigt og løs
Har du hørt sprint? Varier ting med disse træningsprogrammer
1. 6 x 200m sprint med 2min hvile
Fremskridt ved at tilføje to sprints hver uge i to uger, indtil du er på ti reps.
2. 6 x 80m sprint og ryg (160m samlet) med 90sec hvile
At køre en bestemt afstand og tilbage kræver to accelerationsfaser. Du bliver nødt til at arbejde hårdt for at komme hurtigere på returafsnittene.
3. 6 x 100m sprint med 60sec hvile
Fremskridt ved at tilføje 20m til hver sprint hver uge, så i uge to gør du 6 x 120m, i uge tre vil du gøre 6 x 140m og så videre. Hold resten ved 60sek.
