På trods af hvad du har hørt, vil du have en fræk øl, som ikke spilder hele dit muskelvæv eller forårsager, at dine testosteronniveauer bliver nosedive. "Folk der siger at glemmer, at kroppen faktisk producerer en lille mængde alkohol naturligt som et biprodukt af behandlingsstoffer som sukkeralkoholer," siger nutritionist og sportsforsker Laurent Bannock (guruperformance.com). "Vores systemer er designet til at bruge og afhænde alkohol i små mængder alligevel, så ideen om at du skal undgå det helt simpelthen er ikke sandt."
1. Drik dine fem (enheder) om dagen
Hvor meget sprit kan du forbruge i et møde, før din krop begynder at lide? En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin etableret 0,5 g alkohol pr. kg af din kropsvægt som grænsen, som svarer til fem enheder - eller tre 330 ml flasker øl - til en 80 kg mand.
2. Har tre dage i træk
Din nye gyldne regel? Garanterer tre sprutfrie dage hver uge med to-kort-systemet: Du starter hver uge med to drikkekort, og du kan spille dem på en hvilken som helst to dage. Bare husk det beløb du kan drikke er stadig styret af Regel 1.
Hvorfor? Ifølge Royal College of Physicians tager det 2-3 dage for leverceller at komme sig efter behandling af alkohol, så hvis du kan klare tre på hinanden følgende sprutfrie dage hver uge, skal din lever være klar. Desuden har amerikanske undersøgelser fundet, at indulging inden for disse grænser kan endda reducere risikoen for demens og hjertesygdomme.
3. Få NAC til at slå overhængere
Selvom du sjældent drikker, er det sjældent, at du kommer til at falde væk fra vognen på et tidspunkt - og det drejer sig alligevel om skadebegrænsning for den uundgåelige tømmermænd. 'De metabolske veje, som din krop bruger til at behandle alkohol, er afhængig af en forbindelse kaldet N-acetylcystein (NAC)', siger funktionel medicinskonsulent og personlig træner Aaron Deere (kxlife.co.uk). Hvis du ikke har nok NAC, vil det hæmme din krops evne til at behandle al den alkohol, du har forbrugt. For at modvirke dette og reducere længden og styrken af din tømmermænd skal du tage et NAC-supplement inden du går i seng i slutningen af en aften, ideelt med en pint eller to vand for at hjælpe med at rehydrere dig selv. '
4. Hold det magert
En af hovedårsagerne til, at regelmæssigt drikker fører til vægtøgning er, at kroppen prioriterer metabolisering af alkohol forud for alt andet, ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition. Dette reducerer dets evne til at behandle fedtstoffer og kulhydrater, som det i stedet lagrer som fedt.
For at undgå dette problem skal du holde dig til at spise magre proteinkilder med masser af grøn grønt før og efter en stor aften. "Kyllingebryst og vildtlevende er blandt de skæmmeste og mest næringsrige rige," siger Deree.
Prøv denne opskrift på et grønt veg- og proteinrikt måltid
5. Vind sultespil
Et af de største problemer med at forbruge alkohol er, at det reducerer dine hæmninger, hvilket gør dig langt mere modtagelig for at lave dårlige ernæringsmæssige valg, siger Bannock.
En undersøgelse fra tidsskriftet Farmakologi, biokemi og adfærd fandt ud af, at histamin i rødvin rammer dine niveauer af hormonet kortisol og med det, din appetit, ligesom de fleste blodsukker-spiking blandere. Den gode nyhed er, at undersøgelsen også viste, at øl kan bidrage til at undertrykke din sult ved at frigive en forbindelse kaldet GLP-1. Vores råd: Hold fast til sukkerblandere som sodavand eller bare vand.
Prøv disse lavsukker-cocktails, du kan lave hjemme
6. Sluk det
Har du nogensinde brugt din fredag aften at bekymre sig om, hvor meget din ekspanderende beruselse vil påvirke din on-pitch ydeevne den næste dag? Ifølge forskning offentliggjort i Journal of Science and Medicine In Sport, du bør ikke forudsat at du tillader dig selv nok tid til at sove før kick-off.
Studien satte en gruppe rugby spillere igennem en række styrker og konditioneringsprøver om morgenen efter at have drukket en latterlig 11 pints hver. Overraskende nok var den eneste negative påvirkning en reduktion i lavere kropsstyrke, som forskerne faktisk skyldtes en mangel på søvn i stedet for alkoholindtaget.
Jo tættere du kan komme til syv timers kip (minimumsbeløbet anbefales af National Sleep Foundation) jo bedre. Hvis du kæmper for at nikke af, skal du prøve at snacke på et tryptofan-rigt, søvnhormonforbedrende banan, inden du slår sækken. Det hjælper også med at opsuge sprit.
7. Hit baren ikke vejen
Usikker på, hvor bedst du kan planlægge din træning i dit sociale liv? Hvis du vil undgå en dråbe i testosteronniveauerne efter en stor aften, skal du gå i gymnastiksalen på forhånd, snarere end at gå i gang.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sportsmedicin, der fandt at forbruge omkring 15 enheder eller seks ølpints, til en 80 kg mand, efter udtømmende udholdenhedsøvelse førte til signifikant sænket testosteronniveau sammenlignet med forbrug af samme mængde efter vægt træning.
