Udtrykket "kugler til væggen" har ikke mod alle forventninger noget at gøre med testikler. I stedet stammer den fra militærflyvningens verden og håndtagene på gashåndtaget, der er kugleformede. For at opnå maksimal effekt ville piloter skubbe disse bolde så langt de gik hen til cockpitvæggen. Derfor "bolde til væggene", hvilket betyder all-out indsats.
Tilfældigt er all-out-indsats, hvad der kræves for at komme igennem en session med vægkugler. Denne savage sammensatte øvelse, elskede af CrossFit samfund, er anden kun til burpee for at fremkalde muskelsmerende udmattelse.
Hele kroppen tager et slag med vægbolde. Den øvede del af øvelsen fokuserer på underkroppens muskler - dine quads, glutes, kalve og hamstrings - inden kasteafsnittet styrker brystet, ryggen, skuldrene og arme. Hele bevægelsen fungerer også kernen og får hjertet til at pumpe.
At gøre vægkugler bliver hurtigt et løb for at se, hvad der stopper dig først - skrigende muskelsmerter eller lungebusting udmattelse. Det er dog værd at gøre, fordi denne øvelse vil gøre dig funktionelt egnet, øg din VO2 max (simpelthen, hvor effektivt din krop bruger ilt) og forbedre den måde, du bevæger dig - i liv og sport.
"Vægkaster kræver, at du går ind i triple forlængelse, hvor der er bevægelse i ankel-, knæ- og hofteled, hvilket forbedrer din evne til alle aktiviteter og elevatorer, der kræver fart, kraft og hip-drev," siger Jack Lovett, ejer af Spartan Performance og to-time britiske stærke mester. "For at opnå fuld fordel skal du udføre kastene så eksplosivt som muligt. Du behøver ikke bruge en tung med bold. Selv mine stærkere atleter forbedrer meget med en 3kg bold, for det er bevægelsens hastighed, der betyder mest."
Se relateret Sådan laver du den mægtige medicinbold SlamMaster Medicinsk brystkranen til at arbejde din AbsProffekterne vælger de bedste CrossFit-trænere
Hvordan man laver vægboller
Først skal du vælge din medicin bold. Den vægt, der anbefales i CrossFit træning er normalt 9 kg til mænd, men du kan justere det, så det passer til dit fitness. Hvis du arbejder i en CrossFit boks, vil der normalt være en væg med højder markeret, så du kan prøve at kaste din bold til et ensartet niveau. I så fald skyde for ti meter.
Når du har sorteret din kugle og din væg, skal du holde den første op til brystet og stå over for sidstnævnte. Sæt ind i en squat indtil dine lår er mindst parallelt med gulvet. Skub derefter op gennem dine hæle og oprethold det momentum for at kaste bolden mod væggen. Fange bolden på rebound og straks falde ind i en anden squat. Sørg for at du ikke står for langt væk fra væggen - du vil ikke spilde fart og kraft ved at kaste bolden for langt frem og læner over for at fange det.
Gør ti til 15 reps for tre sæt eller bygg dem i et kredsløb - prøv simpelthen at få fat i så mange reps som muligt i det foreskrevne interval. Eller du kan tage en lektion fra CrossFit klasser og opbygge dem i en simpel pyramid træning med en anden øvelse, gør 21 reps hver, derefter 15 og endelig ni. For eksempel kan du lave vægkugler og burpees og fuldføre det hele så hurtigt som muligt. Du bliver nødt til at være vanvittig, men du kan gøre det.
