Planken er en uendelig variabel øvelse, hvilket er godt, fordi den klassiske version er lige så kedelig som en øvelse kan være, selvom du bruger hele tiden til at tænke på hvor meget godt du laver din kerne.
Små tweaks er alt, hvad der kræves for at få mere ud af din gennemsnitlige planke. Vandringsplanken, der også kaldes den vekslende håndplank eller en presseplank af nogle, kan lyde som en større ændring, men i virkeligheden tilføjer det kun en lille bevægelse op og ned. På trods af denne minimale varians skal du finde det betydeligt sværere at trække ud end standardplanken, når du er færdig korrekt - og det ryster ting op nok til at besejre kedsomheden.
Fordele ved Walking Plank
Kerneudfordringen i en klassisk plank er velkendt, og tilføjelsen i bevægelserne tilføjer kun dette. Du vil også ramme dine skulder-, bryst- og armmuskler hårdt, hvilket betyder, at walk-up-knappen er en fin all-round tilføjelse til træningen af alle, der er ivrige efter at udskære en mere imponerende overkrop.
Sådan gør du Walking Plank
Start i en udsat plank position, hviler på dine underarme med din krop danner en lige linje fra skuldre til fødder. Skub derefter op fra jorden, en arm om gangen, ind i den forhøjede presseposition, alt sammen samtidig med at du opretholder din stive plankeform.
Først skal du holde dine bevægelser målt, det vil gøre planken presset op, jo hårdere og sørg for at du ikke bliver sjusket og begynder at falde i midten. I stedet for at sigte mod en række mængder reps, skal du skyde for et minuts værd af plankpress-ups. Når du er godt bekendt med bevægelsen, kan du øge hastigheden for at indarbejde den i HIIT-sessioner og få cardiofordelene ved at holde din hjertefrekvenshimmel høj.
Walking Plank Variations
Det er lige så simpelt at klare udfordringen i gangplanken at holde både planken og pressepositionerne i 10 til 30 sekunder under øvelsen. Dette er ikke for svagt hjerte. En anden måde at gøre tingene hårdere på er at tilføje i tre til fem press-ups, før de går tilbage til plankens position.
Det er også nemt at gøre vandreplanken lettere. Droppe på knæ og derefter fortsætte som normalt vil reducere belastningen, men sørg stadig for at din overkrop får en omfattende træning.
Hvis du føler dig utro, at denne plank "walk" ikke indebærer bevægelse fra dine fødder, foretrækker du måske den laterale plankvandring. Start i en pressetilstand, og flyt derefter din venstre hånd hen over højre, og træk ud med din højre fod. Flyt derefter din højre hånd og venstre fod, så du er tilbage i en presset opstilling. Det tæller som en shuffle. Fortsæt med at bevæge sig sideværts, med din kerne bøjet korrekt korrekt til enhver tid, indtil du når 10 shuffles.
