Den forreste squat og overhead pressen er begge fantastiske øvelser til at bygge styrke og størrelse, så det er fornuftigt at slå sammen de to i en combo-bevægelse, der skaber noget smukt darn effektivt.
Thrusteren er den sammensatte bevægelse, og det virker muskler og led i hele kroppen til stor effekt. Det kan gøres med en vægtstænger, håndvægte eller kettlebells med lige så gode resultater, og det passer nemt ind i en vægtsession eller HIIT træning. Det er en særlig populær øvelse i CrossFit-samfundet, og du ved hvordan disse fyre elsker at gøre sammensatte bevægelser med fart.
Den hukommende del af øjeblikket retter sig mod alle de store muskler i din underkrop, med din quads, hamstrings og glutes alt på arbejde. Når du bevæger vægten op, tager din kerne over, og den overliggende pressesektion styrker hele overkroppen og dine skuldre i særdeleshed.
Sådan gør du Barbell Thruster
Stå med baren i den forreste squat rack position, holde den med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold dine albuer så højt, som du kan, mens du lægger dig ned i en squat. Hold dine knæ brede fra hinanden og dine hæle nedad. Sænk, indtil dine lår er mindst parallelle med jorden.
Kør op gennem dine hæle ved hjælp af dine quads og glutes. Vedligehold det momentum, som du kommer til toppen af squat og brug det til at hjælpe dig med at skubbe baren over dit hoved, indtil dine arme er låst ud. Så bring baren tilbage ned til brystet for at fuldføre en rep.
Du kan nærme barbell thruster på to måder. Hvis du går tyngre og gør lave reps, vil du hjælpe med at opbygge strøm. Alternativt bruge en lettere vægt og op reps for en fedtfrit, højintensiv træning.
Sådan gør du Dumbbell Thruster
De andre store fordele håndvægte har over barbells er, at de vil træne hver side af kroppen separat, så du kan ikke stole på en stærkere side for at skubbe vægten op. At identificere og afhjælpe ubalancer i dine muskler er vigtigt for at reducere risikoen for skade. Hvis du opdager, at den ene side kæmper med en vægt, som den anden styrer komfortabelt, når man gør thrusteren, er det værd at målrette mod din svagere side i dine træningstimer, indtil begge sider er lige så stærke.
At gøre dumbbell thruster holde to vægte ved dine skuldre, med dine palmer overfor. Sæt ind i et squat, tryk derefter op og tryk vægtene lige over hovedet, indtil dine arme er helt udvidet. Derefter sænkes håndvægterne tilbage til startpositionen.
