Hvis du har set nogen, der gør rack, trækker i dit gym, kan du have mistet afskedigelsen af dem som en fattig mands dødløft. Selvom det er rigtigt, at racktrækker har et kortere bevægelsesområde end en dødløft, arbejder de med samme muskler og ved at forkorte bevægelsen af øvelsen, kan rack pulls tillade dig at løfte en tyngre vægt. Dette vil resultere i stærkere rygmuskler, samt bidrage til at forbedre din form og magt i den øverste halvdel af en standard dødløft.
Du skal bruge noget kit til at gøre rack pulls, nemlig en barbell og et power rack. Det og den store vægt involveret betyder, at det er helt sikkert en øvelse, der bedst udføres i et træningscenter i stedet for som en del af et træningspas, selvom du har en skralde hjemme.
Den nedre rygmuskulatur er det primære mål for rack pulls, men bevægelsen virker også din øvre ryg, glutes og hamstrings, og du vil også øge din grebsstyrke. Rack trækker ikke arbejde så mange forskellige muskler og led som dødløfter, så hvis du er kort tid, er det sikkert klogt at vælge sidstnævnte, men hvis du ønsker at forbedre din dødløft eller fokusere på at bulking op din tilbage, tilføjer rack trækker til dine træning er en no-brainer.
Sådan laver du racketrækket
Start med at indstille højden på dit rack. De tre mest almindelige stillinger ligger lige under knæet, lige over knæet eller halvvejs op i låret. Hvis du er en erfaren vægtløfter, kan du vælge højden i takt med den del af dødløftet du tror du kan forbedre, eller bare arbejde gennem et sæt rackdrag i hver højde. Jo lavere højde, jo mere du involverer dine glutes og hamstrings i øvelsen, mens et højere udgangspunkt lægger større vægt på ryggen.
Når baren er i din favoriserede position, tag den med dine palmer mod dig og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Engag dine hamstrings ved at skubbe dine hofter tilbage. Hold ryggen lige og kigge fremad gennem bevægelsen, løft vægten ved at køre dine hofter frem og rette dine knæ. Træk dine skuldre tilbage øverst i bevægelsen, og bevæg derefter langsomt bevægelsen tilbage og sænk baren tilbage i stativet.
