Rækker bør være din go-to, når du søger at bygge en stærkere ryg, og der mangler mangel på forskellige typer, du kan gøre. Den version, du sandsynligvis vil være mest bekendt med, er den bøjede barbellrække, og den fortjener fuldt ud sin fremtrædende status på grund af de massive tilbageskyggende fordele, den giver.
Det er dog måske rimeligt at sige, at den ene arm dumbbell række er endnu bedre for din ryg end den bøjede barbell række. Det er fordi at bruge en arm ad gangen giver dig mulighed for virkelig at fokusere din indsats på lats, fælder og andre tilbage muskler målrettet af øvelsen.
Brug af håndvægte i stedet for en skralde forhindrer dig også i at stole på den ene side af din krop for at gøre hovedparten af arbejdet og kan fremhæve eventuelle ubalancer i styrke, du skal arbejde på. Og den ene arm rækken har også et større bevægelsesområde end den bøjede række, fordi du kan ryge vægten højere end ved brug af en barbell.
Sådan gør du den ene arm håndvægtsrække
Du har brug for en bænk eller en robust lår høj platform til at læne på, når du gør øvelsen, så sikr først det og læg en håndvægt på gulvet til den ene side. Sæt dit venstre ben på bænken og tag den fjerne side med din venstre hånd og bøj derefter over, så din overkrop er parallel med jorden. Række ned og hente håndvægten i din højre hånd med et neutralt greb (håndfladen vender mod dig), og hold den så fast med armen, og hold din ryg lige.
Tag håndvægten op til brystet og koncentrere dig om at løfte det med ryg og skulder muskler i stedet for dine arme. Hold brystet stille, mens du løfter. På toppen af bevægelsen skal du klemme dine skulder- og rygmuskler. Sænk håndvægten langsomt, indtil din arm er helt forlænget igen. Gør alle dine reps på en arm, før du skifter til den anden side.
Dumbbell Row Variations
Gymbold en-arm håndvægt række
Udskiftning af bænken til en ustabil oppustelig kugle er surefire måde at øge det arbejde, din kerne skal gøre for at holde dig stadig, mens du udfører dine rækker. Dette gør øvelsen til en bedre all-round træning, selvom du ikke kan løfte så meget vægt som når du læner dig på en stabil overflade.
