Det kræver en række øvelser at opbygge kraftcentrets muskler, der udgør din lårs front, og det er værd at indarbejde en blanding af sammensatte og isolerende bevægelser ind i din rutine, hvis stærkere quads er blandt dine vigtigste mål.
Benforlængelsen er en stalwart isolationsøvelse, der sætter alt fokus på dine quads og det virker som det perfekte supplement til benkrøllen, som isolerer hamstringene. Sammen vil duoen gå langt i retning af at dæmpe lårmusklene, for og bagpå.
Men før vi kommer til, hvordan du gør benforlængelser, er det vigtigt at tage fat på risikoen ved øvelsen, for det er en, som mange mennesker med knæproblemer undgår. For information om de potentielle risici og hvordan man undgår dem talte vi til Barrys Bootcamp mester træner Sandy Macaskill.
Hvad er risikoen ved at gøre benforlængelser?
Benforlængelser er en ret simpel øvelse med hensyn til teknik, hvilket altid er positivt, men de holder din forreste korsbånd (ACL) under spænding. Hvis du har svage knæ, eller regelmæssigt spiller sport, der involverer gentagne ændringer i retning eller hoppe, er det vigtigt at udføre benforlængelser omhyggeligt og med håndterbar vægt. For at være ærlig, gælder det samme for enhver modstandsøvelse.
ANBEFALET: De bedste benøvelser for alle niveauer af Gym-Goer
Kan du give nogle teknologiske tips til at reducere disse risici?
Lygte lys først og fremmest. Start med en let belastning og gå derfra. Du kan altid bygge op, medmindre du ødelægger dine knæ ud af porten. Teknikken er ret ligetil, men alligevel udfør øvelsen langsomt og koncentrere sig om at trække dine quads til at flytte vægten frem for at yanke dine fødder op. At engagere de rigtige muskler kræver, at du virkelig fokuserer.
Hvilke andre øvelser kan folk gøre for at målrette mod de samme muskler uden tilsvarende risici?
Vi arbejder med fri vægt på Barrys, så jeg foretrækker den gode gamle squat, der rekrutterer flere muskler, tillader en større forøgelse i belastningen og er en mere funktionel øvelse. Det giver også mere variation, hvad angår skiftende vinkler. Igen, som enhver øvelse, kommer squats med deres egne problemer. Start med en uvægtet squat med fokus på korrekt form og fremskridt derfra.
Sådan gør du benforlængelsen
Sæt lige op på benforlængelsesmaskinen - forestil dig, at du har et sikkerhedssele, der trækker din talje ind i sædet. Juster puden, så den sidder oven på dine skind lige over dine fødder, hvilket skal pege fremad. Hold sidestængerne. Sikre, at du bruger dine quads til at bevæge bevægelsen, i stedet for at sparke op med dine fødder, strække dine ben lige ud foran dig. Sænk dem derefter langsomt tilbage til startpositionen.
