Mål Hamstring, glutes, tilbage
Væsentlig form
- Start med kettlebell på gulvet lidt foran dig og mellem dine fødder, som skal være skulderbredde fra hinanden.
- Bøj lidt på knæene, men hænger hovedsageligt på hofterne, tag fat i kettlebellen og træk den tilbage mellem dine ben med en hånd (med tommelfingeren pegende bagud) for at skabe momentum.
- Kør dine hofter fremad og ret ryggen for at starte kettlebellens opadgående bevægelse.
- Når kettlebell passerer bellybutton-højden, trækkes den forsigtigt tilbage og glider din knytnæve rundt og under klokken, så den nestles blødt på bagsiden af dit håndled. Dette er kendt som rack position.
- Skub kettlebellen ud for at lade den svinge ned mellem dine ben og gentage.
Selv afleveret Det er vigtigt, at du gør omtrent lige mange reps på begge sider for ensidige (ensidige) øvelser som den rene, for at undgå ubalancer og skader.
Ekspert tip "Folk der nyder dette har tendens til at overbelaste det rene, hvilket får klokken til at vende om og smække håndleddet," siger kettlebell konge Mike Mahler. "Fokus i stedet på at åbne din hånd og få den rundt om klokken for at undgå flip og få vægten til rackpositionen effektivt og smertefri. Banen skal være i en lige linje, så sving ikke ud til venstre eller højre eller projekt foran som one-arm swing. I stedet skal du svinge klokken opad og derefter trække klokken op og tilbage mod dig. Lad underkroppen gøre det meste af arbejdet for at få klokken på plads."
