Der er måske ingen øvelse, der giver flere fordele med mindre bevægelse end den klassiske planke. Maksimal afkast for minimal bevægelse er plankens forretning, og forretningen er god.
Alt du skal gøre er at holde planken så længe du kan, og du vil styrke alle slags muskler, med maven, der især mærker brændingen.
Det lyder simpelt nok, men når du vedtager stillingen, vil du hurtigt indse, at opholder sig der i længere tid end 20 sekunder, er en armskakende kerne-quaking prøvelse.
Fordele ved planken
Master planken, og du vil have en kerne så hård, selvom Jules Verne ikke ville overveje at rejse til midten af det. Planken styrker og toner en række muskler, der findes over hele kroppen, herunder dine skuldre, arme, nedre del og ryg, men det primære mål er abs, som virkelig føler klemmen.
Der er endda en gratis mental træning klemt i også, fordi din viljestyrke er testet af udfordringen at forblive perfekt stille så længe som muligt.
Sådan laver du en perfekt plank
Planken handler om holdning. Din vægt skal være på dine fødder og dine albuer, med dine hænder låst sammen foran. Hold ryggen og hofterne på linje, så du danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Bøj dit buk, og hæv eller ikke sænke de hofter. Det er snydt. Kæmper? Hvis selv at vedtage stillingen viser sig umuligt, start med knæene på jorden. Når du kan holde dette bøjede knæ i to minutter, kom du tilbage på tæerne.
Hvor lang skal du holde en plank?
- 30sec - novice
- 1min - gennemsnit
- 1 min 30 sek - god
- 2min - meget godt
- 3min - fremragende
- 5min - plank mester
- 8 timer 1 min. - Plankjournalen, som blev fastsat af den kinesiske politimand Mao Weidong i maj 2016. Han gik head to head med tidligere rekordindehaver og US Marine George Hood, som kaldte den afslutter om 7 timer 40 minutter. Forestil dig at holde en plank for så længe kun at afslutte anden … I det hele taget skal du ikke skyde for denne første gang.
ANBEFALET: Tag 30-dages Plank Udfordringen at ramme 3-Minute Plank
15 Killer Plank Variations
Planken er et godt træk, men for den erfarne praktikant nås det hurtigt med faldende afkast. Det er som enhver anden bevægelse - du kan starte med en ydmyg 20 kg på bænkpressen, men når det bliver nemt, vil du rampe op i vægten frem for blot at øge reps. Din tommelfingerregel? Når du kan holde en streng plank i to minutter, er det tid til at opgradere til noget hårdere.
1. Super plank
Først skal du sørge for, at din grundplank er op til ridse: abs tæt, glutes spændt, krop perfekt lige … så gør det sværere. "Tag dine albuer ud foran lidt, så når du spænder alt, skal du køre dine albuer i gulvet", siger Joe Lightfoot, grundlægger af Results Inc gym. "Feel din lats og abs involvere. Kvalitet, ikke kvantitet, bør være dit fokus."
2. Sandbag træk
Kom ind i en normal plank med en sandsække lidt foran dig og til den ene side. Brug derefter en arm til at trække den over din krop. Skift armene og træk den tilbage. "Du kan også bruge en lille stak plader," siger Lightfoot. "Overfør dem alle til den ene side, og flyt dem tilbage."
3. Side plank
Sideplanken har en anden træningseffekt fra standardplanken: Den placerer betydelig belastning på en del af de bageste buk, kendt som kvadratus lumborum. Lad være med at blive afskrækket af det latinske - stimulerende denne lille forsømte muskel forhindrer en masse lændesmerter. For at udføre bevægelsen ligger du på din side med en underarme lige under din skulder, så hæv din hofter, indtil din krop er i lige linje fra hoved til fødder.
4. Reverse plank
Flip din standardplank over, så du ser på loftet, og du vil bidrage til at styrke din ryg. Når din form er stedet på, hamstrings, glutes og abdominals vil føle fordel også. Nøglen er at holde din krop lige til enhver tid.
5. Walking plank
Denne tilføjer ustabilitet og koordinering til blandingen. "Start i en regelmæssig plank position og flytte fra at være på dine albuer til dine hænder," siger træner Adam Wakefield. "Flyt en arm ad gangen, prøv at placere din hånd, hvor din albue var, og vend derefter processen." For ekstra triceps arbejde skal du tilføje en presse mellem reps.
5. Plank jack
Plank jacken kombinerer to alderen gamle favoritter, mashing op planken og hoppe jack. Tilføjelse af dette til din rutine vil skære en uhyre stærk kerne, plus det kan være nyttigt at kaste ind i et kardio kredsløb, fordi det vil holde din puls høj.
6. Kropsav
Du skal bruge skydere eller et par håndklæder og en hård, let glat overflade for at trække den minimale side-til-side bevægelse, der er nødvendig for denne vanskelige variation, der giver ekstra stimulering af maven. Bevægelsen kan være lille, men dreng vil du føle det.
7. Superman plank
Superman-planken er et hæftebevægelse i styrke- og konditioneringsprogrammer, fordi det lærer mobilitet og koordinering. Det giver din abs et rigtigt spark også. Når du løfter en arm, skal du hæve det alternative ben og holde et øjeblik og gentage på de modsatte sider.
8. RKC plank
Den russiske Kettlebell Challenge-plank bruger ikke en kettlebell. Nej, vi ved heller ikke hvorfor, men vi ved, at det er dobbelt hårdt.I den typiske plankposition trækker du dine skulderblade ind for at gå i indgreb med de øvre fælder; hele tiden skal dine gluter være lidt forhøjet og presset. Dette handler om at opretholde spændinger - og holder musklerne fra at ryste for voldsomt.
9. Russisk presse op
Denne styrker dine triceps - og hvis du arbejder på muskler, vil det forbedre overgangen fra pull-up til dip. "Lav en press-up, men i bunden af repen, sænk dig selv på dine underarme - så kør op igen," siger Wakefield. "Du får nogle af bevægelsen fra at trykke fremad med dine tæer, men prøv at minimere det."
10. Renegade plank
Hvis du har prøvet en renegad række, ved du, at efterspørgslen på din abs er højest, når håndvægten forlader gulvet. Forbedre effekten med et par bænke: Sæt op med dine underarme på en og fødderne på en anden, og vælg derefter en håndvægt op fra gulvet med den ene hånd og hold den til tiden. Dine obliques vil takke dig senere.
11. Rør gryden
Du skal bruge en gymball til denne. "Kom i en plank position med dine underarme på bolden, så bevæg bolden i en cirkelbevægelse, mens du holder dine hofter så stille som muligt," siger Wakefield. "Gør fem til ti reps i en retning, og skift derefter retninger. Jo langsommere du går, jo bedre. "Din abs vil blive arbejdet fra uventede vinkler.
12. Rope bølge
Slaget tov er ikke bare for all-out smashing - de vil tilføje kernekontrol til din plank også. "Antag positionen og tag et reb med den ene hånd", siger W10 Performance træner Olli Foxley. "Slam tovet op og ned, mens du holder resten af din krop så stille som muligt." Prøv tre sæt på ti sekunder.
13. Hand Walkout
Udover at være en kerne-vragter og en hamstring-tester, er håndtræk babyens søskende af barbell-udrulningen - et af gymnastiks fineste showoff-bevægelser. Start fra at stå: læg hænderne på jorden tæt på dine tæer og gå ud forbi pressetilstanden, indtil du er så strakt som muligt. Gå tilbage i. Det er en rep - mål for tre sæt på fem.
14. Tilføj vægt
Dette kunne ikke være enklere. En vægtplade vil fungere, men uden en træningspartner er det upraktisk - i stedet skal du have en vægtet vest eller pakke nogle kæder (dit gym har dem, rigtigt?) Omkring dig selv.
15. Alternativ skulderhåndtagplank
Antag en regelmæssig plank position. Hold dine hofter firkantede på gulvet, tryk på din venstre skulder med højre hånd og returner den derefter til startpositionen og gentag på den modsatte side med din venstre hånd. Målet er at færdiggøre 15-20 reps på hver side.
