Deadlift er nok den mest funktionelle øvelse du kan gøre. Det bruger næsten alle større muskelgrupper og de fleste af de små stabiliserende muskler, hvilket øger niveauet af væksthormon og testosteron for at hjælpe dig med at opbygge styrke og muskelmasse. Men ligesom enhver stor lift har det risici, hvis du ikke opvarmer ordentligt, eller du bruger forkert form. Disse spænder fra prolapsed diske og nervebelastning til brudte sener. Men vær ikke bange - ved at følge nedenstående trin sikres du at undgå faldgruberne.
Varm velkomst
Opvarmning er afgørende for at undgå skade, især for store sammensatte elevatorer. For begyndere vil jeg først anbefale at løfte en tom stang og fokusere på formularen (se boksen nedenfor). Derefter kan du tilføje vægt med hvert efterfølgende opvarmningssæt og øge det hver gang med 10-20% af den vægt, du har til hensigt at løfte i din vigtigste træning pr. Sæt, indtil du når omkring 80-90% af det. Du bør også udføre ekstra reps under dine tidlige opvarmningssæt, og reducer derefter mængden trinvist, indtil du når dit primære træningsområde i dit endelige opvarmningssæt.
Så hvis din hoved træning er tre sæt fem reps med 100 kg, opvarmes ved at udføre otte reps med en olympisk bar (som vejer 20 kg) efterfulgt af syv reps med 40 kg, seks reps med 60 kg og fem reps med 80 kg, hviler for to minutter mellem sæt. Det betyder jo tungere du løfter, jo længere tid det tager at varme op, men det er værd at arbejde for at forblive skadet.
Fleksibel appel
Et nøgleelement i korrekt dødløft form er at holde ryggen fladt med din rygrad i en neutral position, men det kan være vanskeligt, hvis du ikke er fleksibel. Hvis du tilføjer lys rumænske dødløfter til din opvarmning, hjælper du med at løsne dine hamstrings, men hvis du stadig kæmper med form, så prøv at hæve stangen i et lavt rack, fordi det reducerer trykket på din bageste ryg. Som din hamstring fleksibilitet forbedres, kan du gradvist reducere højden.
Deadlifting med et blandet greb (en hånd i håndgrebet og den anden underhånd) giver dig mulighed for at løfte mere vægt, men øger spinalrotationen og gør det sværere at opretholde en stærk rygposition. Hvis du vil holde løftet så sikkert som muligt, skal du holde dig til et fast greb. Hvis du bruger et blandet greb, skift hånden med hvert sæt for at minimere risikoen for muskel ubalancer.
Måske er det vigtigste at huske at træne til teknisk svigt frem for fuldstændig fiasko. Stop så snart din form glider, i stedet for at forsøge at tvinge ekstra reps. Du vil udvikle sig hurtigere og blive sundere.
Hvordan man løftes ordentligt (og sikkert)
Stå med dine fødder mellem skulder og hoftebredde fra hinanden og stangen 3 cm eller deromkring fra dine skind. Tag fatet lige uden for dine ben ved hjælp af et greb, armene er låst og så smalle som muligt.
Bøj dine knæ, indtil dine skinner rører ved baren, og tryk derefter på skulderbladene sammen, skub brystet op og bøj din kerne.
Løft stangen direkte op, hold øen i ryggen, indtil stangen passerer knæene, og skub derefter bækkenet fremad og bringe ryggen i lodret stilling, med stangen rørende dine ben hele vejen igennem.
Sænk under kontrol ved at skubbe dine hofter tilbage og bøj knæene, da stangen passerer toppen af dine skinner.
Denne artikel er af Lawrence Farncombe, en styrketræner med 20 års erfaring med atleter i forskellige sportsgrene, herunder powerlifting, boxing og triathlon. Farncombe er ambassadør for Bio-Synergy.
