Kulhydrater får en dårlig rap, når det kommer til muskelopbygning og fedt tab. De forårsager insulinspidser, hvilket kan resultere i, at kroppen lagrer mere energi som fedt end at bruge fedt til energi. Men manipulering af dit carb-indtag er en af de bedste måder at blive stærkere og slankere på.
"I stedet for at spise kulhydrater dagligt, cyklus dit indtag med lave, mellemstore og høje dage - bevis har vist, at dette vil give langt bedre resultater i at tabe fedt og bygge muskler," siger Nick Mitchell, grundlægger af Ultimate Performance. "På denne måde får du den fordel, at musklerne bygger på højt carb-dage med fedttabsfordelene ved lavere carb-dage, alt sammen samtidig med at dit stofskifte fortsætter med fluktuerende daglige kalorieindtag." Her er en prøve syv-dages måltidsplanlægger med lav-, mellem- og højcarbiddag.
Mandag
High carb
Morgenmad: 50 g havre med 200 ml skummetmælk. Server med hindbær og honning. Rør i ½ scoop af valleprotein i slutningen.
Mellemmåltid: Post-workout shake: bland 1 scoop proteinpulver, 100ml kokosmælk, ½ banan, 75ml halvskummetmælk og 1tbsp havre.
Frokost: 100 g quinoa blandet med en hakket løg, hvidløg, grøn chili og 8 valnødder. Serveres med en laksfilet.
Mellemmåltid:Lille pot hummus med selleri, gulerod og agurkesticks.
Aftensmad: Ginger chicken stir-fry.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og pecan nødder.
tirsdag
Få kulhydrater
Morgenmad:Skinke omelet. Håndfuld mandler.
Mellemmåltid: Gulerodspind med brasilødmørtsmør.
Frokost: Grillede rejer, blandet salat, ½ en avocado og græskar frø.
Mellemmåltid: 2 kogte æg.
Aftensmad: Bøf med stegte grøntsager.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og en håndfuld valnødder.
onsdag
Medium carb
Morgenmad: Gederost og spinat omelet. Håndfuld mandler.
Mellemmåltid: Post-workout shake: bland 1 scoop proteinpulver, ½ banan, hindbær, 150ml skummetmælk, 100ml naturlig yoghurt, 1 spsk solsikkefrø og 20g rullet havre.
Frokost: Lamb steak med 1 bagt sød kartoffel, kirsebær tomater og salat blade.
Mellemmåltid: Små krukke hummus med selleri, gulerod og agurkesticks.
Aftensmad: Torskefilet med dampede grøntsager og brun ris.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og pecan nødder.
torsdag
Få kulhydrater
Morgenmad:Røræg og magert bacon rashers.
Mellemmåltid: Agurk, peber og gulerodsbat.
Frokost: Grillede rejer, blandet salat, ½ en avocado og græskar frø.
Mellemmåltid: Skinke salat
Aftensmad: Tunfisk bøf med asparges, broccoli og blomkål.
Mellemmåltid:Græsk yoghurt med kanel og en håndfuld valnødder.
Fredag
Få kulhydrater
Morgenmad:Mushroom omelette.Handful af mandler.
Mellemmåltid:Post-workout shake: bland 1 scoop proteinpulver, 100ml kokosmælk, ½ banan, 75ml halvskummetmælk og 1tbsp havre.
Frokost: Tun og æg salat.
Mellemmåltid: Lille pot hummus med selleri, gulerod og agurkesticks.
Aftensmad:Svinekoteletter med sort grøn grønt.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og pecan nødder.
lørdag
High-carb
Morgenmad: 50 g havre med 200 ml skummetmælk. Server med hindbær og honning. Rør i ½ scoop af valleprotein i slutningen.
Mellemmåltid: Agurk, peber og gulerodsbat med hummus.
Frokost: 100 g quinoa blandet med 2 kogte æg, 1 kyllingebryst og broccoli.
Mellemmåltid: Bagt sød kartoffel med tun og sødmørk.
Aftensmad: Chili con carne med ris (billedet) og grønne grøntsager.
Mellemmåltid: Lille skål med grød med græsk yoghurt og kanel.
Søndag
Få kulhydrater
Morgenmad: Røget kullerfilet med 2 pocherede æg og asparges.
Mellemmåltid: Apple og en håndfuld brasilianødder.
Frokost: Hakkede lam grillet på spyd med grønne og røde peberfrugter, løg og kirsebærtomater.
Mellemmåltid: Skinkesalat med ½ en avocado.
Aftensmad: Rødbeder, spinat og gedeostesalat.
Mellemmåltid: Græsk yoghurt med kanel og en håndfuld valnødder.
