Hvor mange kalorier skal jeg forbruge hver dag?
Som med så mange ting afhænger det af dine mål. Hvis du forsøger at opbygge muskler, skal du forbruge flere kalorier, end du brænder, mens fedt tab kræver det modsatte.
En simpel og effektiv metode til at beregne dit kalorimål er at formere din vægt i kg med 29 for fedt tab eller 40 for muskelforøgelse. Derfor må en mand, der vejer 80 kg, sigte på at forbruge 2.320 kalorier om dagen for at tabe sig og 3.200 kalorier om dagen for at opbygge muskler.
Hvordan skal jeg dele mine kalorier mellem de tre makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater?
Protein og kulhydrater indeholder fire kalorier pr. Gram, mens fedt indeholder ni kalorier pr. Gram. Som en grov daglig retningslinje sigter du på at forbruge 2 g protein og 1 g fedt pr. Kg af din kropsvægt, og derefter fylde resten af din kaloriefordeling med kulhydrater.
For en 80 kg mand, der forsøger at tabe sig, ville dette ligge til omkring 160 g protein, 80 g fedt og 240 g kulhydrater om dagen. Hvis han forsøger at opbygge muskler, vil proteinet og fedtet forblive det samme, men carbs vil stige til 460g.
Er det ligegyldigt, hvilke fødekilder disse kommer fra?
Din kost skal baseres på hele fødevarer, hovedsagelig fersk kød, fisk, nødder og grøntsager, som er de fødevarer, der har tendens til at være den mest næringsrige. Det er også værd at huske på, at du skal forbruge omkring 25-30 g fiber om dagen for at opretholde et sundt fordøjelsessystem. Du kan gøre dette gennem både din fedt og kulhydrater - ved at tilføje fiberrige fødevarer som nødder til din fede kvote og veggies som broccoli og spinat til dit carb-indtag.
Skal jeg spise mere eller mindre af bestemte typer fødevarer på forskellige tidspunkter af dagen?
Ikke rigtig, men hvis du rammer gym skal du prøve at spise et måltid indeholdende 20-40 g protein cirka 90 minutter før du træner. Dette vil tilbringe de næste fire til fem timer fordøjes og frigives i din krop, så du behøver ikke bekymre dig om at spise protein umiddelbart efter træning i vinduet efter træning, som mange mennesker gør. Faktisk er de fleste af de undersøgelser, der fremhæver fordelene ved at indtage protein efter træning, udført på faste trainees. For maksimale fordele skal du bare forbruge en anden 20-40 g protein senere på dagen på et passende tidspunkt.
Er det bedre at spise tre store måltider om dagen eller seks små?
Mange næringseksperter anbefalede at spise hver tredje time for at holde dit stofskifte højt - hvilket er, hvordan ideen om at spise seks små måltider om dagen har fået trækkraft - men nyere forskning tyder på, at dette er forkert. Så længe du rammer dine daglige makronæringsmål, hvor mange måltider du deler dem mellem, er det helt op til dig.
Kæmper for at ramme din daglige kalorie kvote? Kom tilbage på sporet med disse gode snacks:
1. Protein
En 185 g dåse tun giver 23 g magert protein og 100 kalorier.
2. Carbs
En 50 g servering grød havre vil give dig 30 g komplekse kulhydrater og 190 kalorier.
3. Fedtstoffer
En 50g portion cashew nødder indeholder 22g sunde fedtstoffer og 290 kalorier.
