Jeg har kørt i årevis, men jeg synes ikke at tabe nogen vægt. Hvorfor er det?
Lavintensiv cardio træning, som jogging, er en af de mest populære taktikker til vægttab, men det er langt fra det bedste. Langvarig, steady state cardio er ikke en effektiv måde at brænde fedt på - hvis fedt tab er dit primære mål, ville du være bedre at lave andre aktiviteter.
En af grundene til, at løb er ofte spioneret som en god øvelse for vægttab, er, at det er en god kaloriebrænder, men når det kommer til at målrette mod fedt, kan det faktisk gøre mere skade end godt som du vil finde ud af nedenfor. Det er ikke at sige, at steady state løber er ikke en værdifuld form for motion, det er bare ikke den ene til at bruge din tid at gøre, hvis du slippe af med kærlighedshåndtag er dit primære mål.
Mens mange mennesker taber fedt gennem løb, er de generelt mennesker, der har stor vægt at tabe og tidligere har været helt stillesiddende. I tilfælde af mennesker som sådan er bare bevægelse en positiv ting at gøre. Selvom standardbilledet af langdistanceløberne er wiry og tyndt, hvis du ser rundt om nogen maraton, er der altid et godt par porkers om - nogle af dem kan endda passere dig!
Hvorfor er ikke denne form for cardio bedst for fedt tab?
Langsom kardio træning kan føre til en stigning i dine niveauer af stresshormon cortisol på grund af stress det sætter på dit system. Cortisol opmuntrer opbevaring af abdominal kropsfedt - med andre ord mavefedt vil de meget fede mest mænd tabe - og også sænke testosteron, hvilket er afgørende for at opbygge muskler og brændende fedt.
Træning som denne er ofte ledsaget af ønsket om at spise en masse kulhydrater og ikke nok protein, hvilket også vil medføre fedtopbevaring. Hvor mange gange har du afsluttet et langt løb og derefter fyldt dit ansigt som belønning? Selvom du ikke spiser mere kalorier end du brændte, vil du stadig være i en værre position på grund af den ekstra kortisol, der oversvømmelser din krop.
Når det er sagt, er kortisolproduktionen kun rejst op over 45 minutters varemærket med konstant løb. Så hvis du nyder steady state løb, men vil miste din mave blubber, skal du blot sørge for, at dine kørsler ikke overstiger tre fjerdedele af en time. Og hvis din kæreste løber for at forsøge at tabe sig, være en gent og lad hende vide, at den fedtoplagrende effekt af steady state cardio er endnu mere udtalt for kvinder.
Hvilken type træning skal jeg da gøre?
Løft vægten og lav højintensiv cardio træning. Løftevægte hjælper med at fremme frigivelsen af væksthormoner, der forbrænder fedt, og du vil også tilføje flere muskler, hvilket får din krop til at forbrænde flere kalorier, selv i ro. High Intensity Interval Training (HIIT) er også stor, fordi den har samme effekt på din krop som vægt træning og stresser ikke din krop for meget.
Hvad er HIIT?
Korte, intense udbrud af sprint, cykling eller enhver anden form for traditionel cardio. Det er typisk en kort periode med all-out-indsats efterfulgt af en langsommere periode at genoprette, og derefter gentage dette mønster. Ligesom vægtløftning skaber det en iltgæld, som din krop skal balancere bagefter, hvilket har den virkning at brænde langt flere kalorier og frigive mere væksthormon.
De fleste af os har mindre fritid, end vi gerne vil, og en af de bedste ting om HIIT-stil træning er, at du hurtigt kan få fantastiske resultater. For eksempel vil en 20 minutters sprintintervall-session brænde omtrent samme mængde kalorier som og mere fedt end en 40-minutters plod rundt om i parken, med den ekstra bonus at ikke øge kortisolproduktionen. Det slutter heller ikke der - nogle undersøgelser har fundet, at kroppen fortsætter med at forbrænde fedt i op til 12 timer efter en HIIT-session.
Få mere at vide om HIIT-træning
Hvordan opretter jeg en HIIT-plan?
På grund af denne trænings karakter og intensitetsniveau bør du ikke gøre det hver dag. Udført dagligt, vil det hurtigt forårsage overskydende træthed på dit nervesystem, hvorefter det holder op med at være effektiv. I stedet skal du lave to eller tre træningsproblemer om ugen, hvor du efter en grundig opvarmning skifter mellem 20-30 sekunder af all-out indsats og 45-60 sekunders opsving. Gentag dette otte til tolv gange og afslut med en opvarmning.
Den øvelse du gør kan være sprint, cykling, svømning, roing, stansning - uanset din yndlingsaktivitet er. Som du får montør, øge længden af arbejdstiden og reducere restitutionsperioden. Der er endda en masse apps, der kan hjælpe dig med at gøre HIIT, fra enkle timere til hele træningsplaner med foreslåede bevægelser og integreret timekeeping. En HIIT-session kan gøres i parken, motionsrummet, et hotelværelse - overhovedet overhovedet.
Prøv en HIIT træning
Skal jeg stadig gøre længere, langsommere kardio sessioner?
Hvis du elsker at komme udendørs og gå i lang tid eller ride, bør du helt sikkert gøre det lejlighedsvis, fordi fordelene ved din følelse af sundhed, velvære og humør er ubestridelige og ikke bør ignoreres. Hold det dog under 45 minutter, behand det som en genopretningssession, og forvent ikke, at det vil gøre en positiv forskel for din fysik, hvis fedt tab er dit primære mål.
Følelse af brændingen - Hvorfor HIIT lyser fedt
1. Opret en gæld
Intensiv træning skaber en iltgæld, da dine muskler bruger ilt hurtigere, end du kan tage i.
2. Betal den af
Dette underskud skal udskiftes, når træningen er ophørt, for at returnere din krop til en afbalanceret tilstand.
3. høste belønningen
Som din krop "betaler" gælden, øger den den hastighed, hvormed kalorierne bliver brændt, så fedtbutikker smider væk i løbet af denne periode med metabolisk stigning.
HVAD ELLERS? Hold det hurtigt
Er dine kardio sessioner mere dawdle end dash? Spar tid og få slankere ved blot at fremskynde tingene. En undersøgelse offentliggjort i International Journal Of Sport Ernæring Og Øvelse Metabolisme tildelt to grupper af mænd til at gøre enten 30 minutters jogging eller to minutter med intensiv sprintintervalltræning tre gange om ugen i seks uger. Forskere fandt, at intervallet sprint træning øget deltagernes metabolisme samme beløb som dem, der jogged, selvom joggerne udøves i 28 minutter mere end sprinterne hver session. Så ramte sporet og brug det ekstra 84 minutter om ugen produktivt. Sove, måske.
