Har du nogensinde hørt nogen klager over, at de er hæmmet af en naturlig mangel på hurtige muskler? Nå er det bare ikke sandt. Uanset hvilken genetisk hånd natur har behandlet dig, kan du øge dit forhold af hurtigtræning til langsomt trækkende muskelfibre ved at træne på en måde, der tvinger din krop til at tilpasse sig.
Alle har to typer muskelfibre: hurtigstræk, der genererer eksplosiv kraft og langsomt træk, hvilket genererer mindre strøm, men kan virke længere. At have masser af langsomt trækfibre er ideel til udholdenhedssporter som triathlon, men for eksplosive aktiviteter som vægtløftning, sprint eller fodbold, har du brug for flere hurtige trækfibre.
Hvor meget du har af begge typer, kan variere dramatisk, men selvom du hovedsagelig er en langsom kælke fyr - sandsynligvis på grund af en kombination af gener og gradvise tilpasninger - kan du stadig gøre dig til en hurtigstrækmaskin.
Mindre er mere
Nøglen er at tilskynde til denne tilpasning, samtidig med at man slår tilbage på modproduktive langsomtrækkende aktiviteter. Du kan måske elske at køre 5K eller 10K tre gange om ugen, men hvis du ønsker at være mere eksplosiv, skal du fokusere på træning, der udvikler mere hurtigspændende muskler.
Jeg anbefaler fire træningsprogrammer om ugen, der skifter mellem øvre og nedre krop. Gør den fri vægtbaserede forbindelse bevæger sig hurtigst muligt, med fem minutters hviler mellem sæt. Selvom du ikke bevæger vægten meget hurtigt, ved at forsøge at løfte den eksplosivt, beder du kroppen om at udvikle mere hurtigtræksmuskel. De lange hvileperioder giver mulighed for fuld metabolisk og neural genopretning - men de giver ikke mulighed for en episk to-timers træningssession.
Klik her for flere gratisvægt øvelser
Målet er kvalitet ikke kvantitet, med lave rep rækkevidde baseret på din erfaring - seks til otte reps per sæt, hvis du har trænet i to år eller mindre, fire til seks reps i to til fem år og en til fire reps for fem år plus - og højst ti arbejdsgrupper, delt mellem tre eller fire øvelser.
Folk har en tendens til at fokusere på at skubbe bevægelser som benching for deres overkrop og quad-dominerende øvelser som hukommelse for deres underkrop, hvilket kan føre til muskel ubalancer. For at modvirke dette ville jeg udfylde den første overkrops træning i ugen med trækkende bevægelser og den første nedre kropsession med hip-dominante bevægelser (se nedenfor).
Hold dig til denne plan, og din løftning vil blive bedre, du vil være mere atletisk på sportbanen og mere effektiv i daglige aktiviteter som sprint for at fange en bus.
Træningen
Brug Kings eksplosive træning til at opbygge hurtige muskler og korrekte muskel ubalancer. Lav ti sæt i hver træning, startende med seks til otte reps af hvert træk. Hvil fem minutter mellem sæt.
Overkroppen
BARBELL BENT-OVER ROW
Hængsel fremad i hofterne og træk baren op til din nedre brystben, ved hjælp af et overgreb.
OP MED HUMØRET
Grib baren under hånden. B spænd din kerne og træk dig selv, indtil din hage er over baren.
BARBELL BICEPS CURL
Krøl baren op til brystet, hold din kerne braced og bruge et håndgreb.
Underkrop
POWER CLEAN
Løft baren eksplosivt til brysthøjde, slip i en halv squat for at fange den på brystet, og stå derefter.
dødløft
Med et overgrebet på baren kører du gennem dine hæle og samler dine gluter som du står.
Rumænsk dødskæde
Med knæene lidt bøjede og tilbage lige, lavere, indtil du føler en moderat strækning i dine skinke.
