Leder du efter en effektiv armeopbygnings træning at gøre under din frokostpause? Prøv denne superset session. Det virker modsatte muskelgrupper til gengæld for at minimere den mængde hvile du har brug for under træningen og dermed maksimere reps.
Sådan gør du træningen
Udfør alle reps på 1A og 1B uden hvile. Efter 1B hvile i 90sec, gentag så til alle sæt gentages. Hvil i to minutter, og fortsæt til næste superset og fortsæt, indtil alle supersets er færdige.
Tempo
Tempoet for hvert træk er udtrykt som en firecifret figur. Det første tal angiver, hvor lang tid der skal gå i sekunder for at sænke vægten, den anden hvor længe du skal holde pause i bunden, den tredje, hvor længe du skal tage for at løfte, og den fjerde, hvor længe du skal holde pause i toppen.
1A Biceps krølle
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 0Sek
Stå højt med dine skuldre tilbage og fødder tæt sammen, og hold en barbell med et håndgreb med dine hænder lige uden for dine hofter. Hold dine albuer gemt ind i dine sider, krølle baren op mod brystet, stopper lige før dine underarme når lodret. Sænk søjlen langsomt tilbage til starten. Undgå at gynge frem og tilbage for at skabe momentum, som lægger vægt væk fra biceps.
1B omvendt række
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 90sec
Sæt en Smith maskin bar på omkring bryst højde. Læg under baren og hold den med et overgreb, med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold dine hofter i overensstemmelse med din torso, træk din krop op mod baren, indtil du rører den med brystbenet. Sænk dig langsomt tilbage til starten.
2A Underhand lat pull-down
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 0Sek
Sid på sædet og tag et underhånd, skulderbreddegreb på baren. Se fremad, træk dine skulderblade og hold din torso oprejst. Træk stangen ned foran dig, indtil den når dit øvre bryst. Læn dig ikke tilbage for at hjælpe bevægelsen. På bunden af farten skal du klemme dine lats og derefter vende baren langsomt til starten.
2B Siddende kabelrække
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 90sec
Sid på bænken med en lille bøjning i dine knæ. Hold et dobbelt-D-håndtag med et neutralt greb fastgjort til den nedre remskive på en kabelmaskine. Sørg for, at der er spændinger i kablet, inden du begynder. Træk håndtaget ind i din brysthinden, hold øvre kropsbevægelse til et minimum, og tryk dine skulderblade sammen. Ret langsomt tilbage til starten.
3A Kabel stående biceps krølle
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 0Sek
Stå højt og holder et dobbeltkabeltrådhåndtag fastgjort til en kabels maskinens lave remskive med dine håndflader vendt opad. Hold dine albuer tæt på din krop, krøl dine hænder op for at hæve håndtagene mod din hage. På toppen af farten klemmer dine biceps og vender tilbage til starten, klemmer dine triceps helt nederst på farten.
3B Kabelstående omvendt flye
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 90sec
Stå midt i en kabel maskine med dine arme krydsede, med en D-håndtag fastgørelse fastgjort til den høje trisse i hver hånd. Forlæng dine arme væk fra din krop, indtil begge arme er lige. Gå tilbage til starten, og hold styringen af vægten igennem.
Se relateret Armearbejdet til at hjælpe dig med at fylde dine skjorte ærmer Den bedste Biceps WorkoutThe Workout at bygge større Biceps
4A Hældning halskæde biceps krølle
Indstiller 4 Reps: 8 Tempo 2010 Hvile 0Sek
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad. Hold dine albuer tæt på dine sider, langsomt hæve håndvægte til skulderhøjde, klem dine biceps øverst på farten. Vend langsomt vogterne tilbage til starten.
4B hældning hovl hammer krølle
Indstiller 4 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 2min
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd med dine palmer overfor hinanden. Hold dine albuer tæt på dine sider, hæve håndvægte til skulderhøjde, klem dine biceps øverst på farten. Vend langsomt tilbage til starten.
