Da det er national immunisering måned i juli tager det mere end et æble om dagen for at holde lægen væk. Det viser sig at sætte dig selv nogle sunde vaner og spise nogle temmelig overraskende næringsstoffer, der hjælper med at holde dit immunsystem vagt.
Du kan sikre, at din krop og immunitet løber glat ved at følge disse tiptips fra Health and Fitness Coach-Jamie Lloyd.
1. Undgå søvnløshed
Søvnløshed har en kraftig skadelig effekt på dit immunsystem. Det perfekte eksempel er universitetsstuderende, der bliver syge efter at have trukket alle nightere i gang med eksamen.
Hvis du er træt, når du vågner om morgenen, får du ikke nok søvn, eller måske ikke nok kvalitetssøvn. På nogen måde er din immunitet sandsynligvis kompromitteret. Dårlig søvn er forbundet med lavere immunsystem funktion og reduceret antal killere celler, der bekæmper bakterier. Killerceller er også den del af immunsystemet, der bekæmper celler, der opdeles for hurtigt, som de gør i kræft. Sænk deres tal, og du kan være i større risiko for sygdom.
Undersøgelser har vist, at kronisk søvnmodtagelse også bidrager til hjertesygdomme, gastrointestinale problemer og andre medicinske sygdomme. En undersøgelse af effekterne af søvnmodtagelse viste, at en gruppe mænd begrænset til 4 til 6 timers søvn per nat oplevede ændringer i hormonfunktionen og kulhydratmetabolisme, der efterligner aldringsændringer; manglen på søvn var at gøre dem ældre hurtigere.
2. Frigør dig selv fra stressfælden
Ingen tvivl om det, stress er en immune buster.
Tab af et arbejde, en ægtefælles død, brud på et ægteskab - disse er alle eksempler på situationer, der kan udløse et kraftigt stressrespons i kroppen.
Der er overbevisende videnskabeligt bevis på, at kronisk stress forårsager et målbart fald i immunsystemets evne til at bekæmpe sygdom. Alvorlig og kronisk stress har en direkte indvirkning på immunsystemet, der kan forårsage sygdom eller ændre løbet af en allerede eksisterende sygdom. For eksempel har undersøgelser vist, at højere niveauer af stresshormoner som cortisol fører til hurtigere kræftprogression.
Andre undersøgelser har vist, at personer, der er stressede, er mere tilbøjelige til at udvikle kardiovaskulær sygdom. Undersøgelser viser, at kvinder med hjerte-kar-sygdomme, som bedre er i stand til at klare deres stress, lever længere og forbliver sundere end kvinder med hjerte-kar-sygdomme, der gennemgår en masse stress og ikke ved, hvordan de skal klare det.
Perioder med ekstrem stress kan resultere i lavere naturlige dræbercelletælling, træg "killers T" -celler og formindsket makrofagaktivitet, der kan forstærke immunresponsen. Enker og enkemænd er faktisk meget mere tilbøjelige til at blive syge i det første år efter deres ægtefælles død end deres kammerater, der ikke har oplevet et stort tab.
3. Vær positiv
Selv subtile nuancer af tristhed kan svække dit immunsystem. Her er hvorfor:
Undersøgelser viser, at pessimister, der ser på et halvt glas vand og tror, at det er halvtomt, lever ikke så længe som optimister, der ser det samme glas som halvt fyldt. Når pessimister sætter et mere positivt spin på ulykker i deres liv, har de mindre stress og bedre sundhed. En årsag til dette kunne være, at optimister tager sig bedre af sig selv. Det kan også skyldes mindre stress-relaterede skader på dit immunsystem, såsom morderceller, der pludselig bliver pacifister. I en undersøgelse havde kræftpatienter, der gennemførte et specialkursus designet til at gøre dem mere optimistiske, stærkere immunsystem end dem, der opretholdt deres uhyggelige måder.
Forskere siger, at dette skaber muligheden for, at en persons udsigter og humør, når de stresses, kan påvirke reaktioner på fælles immunforsvar, såsom eksponering for kolde vira.
4. Ditch junk food
I kombination med stillesiddende liv virker junkfood virkelig kaos med dit immunsystem.
Så hvor slemt er junkfood til dit immunforsvar?
Eksperter har i nogen tid kendt, at når en person er underernæret, svækkes deres immunsystem. Når du genopretter personen til normal ernæring, forbedrer deres immunsystem, hvilket ikke er nogen overraskelse. Men hvad de bare lærer er, at når du fortsætter med at forbedre ernæringen ud over simpelthed, fortsætter immunsystemet med at forbedre, selv hos raske mennesker.
En ting, som en masse junkfood har til fælles, er overskydende fedt. Fedtstoffer, især flerumættede fedtstoffer, har tendens til at undertrykke immunforsvaret. Skær dit samlede fedtindtag til ikke mere end 25% af de daglige kalorier.
En anden dårlig komponent i junkfood er overskydende sukker. Sukker hæmmer fagocytose, processen ved hvilken vira og bakterier opsluges og derefter tygges bogstaveligt op af hvide blodlegemer.
5. Brug latter til at slå stress
Forskere har fundet ud af, at de positive følelser forbundet med latter reducerer stresshormoner og øger visse immunceller, mens andre aktiveres. I en undersøgelse foretaget ved Loma Linda University School of Medicine i Californien havde 10 sunde mænd, der så en sjov video i en time, signifikante stigninger i et bestemt hormon i immunsystemet, der aktiverer andre komponenter i immunsystemet.
Så hvordan kan du tilføje lidt humor til dit liv? Du skal bare finde grunde til at grine. Lej en sjov video; læs en bog af vittigheder. Spis frokost med en ven kendt for sin sans for humor. Lightening up kan virkelig oplyse dit immunsystem.
6.
Aminosyrerne i protein er byggestenene i cellerne i dit immunsystem, og de hjælper med at skabe beskyttende hvide blodlegemer og antistoffer. "Disse celler blokerer derefter invaderende patogener," siger Jamie.Vi skal forbruge ca. 50 gram protein om dagen) eller få mindst 30 procent af dine daglige kalorier fra protein. Vælg magert protein, såsom fisk, skindløst fjerkræ, æg, bønner, fedtfattige stykker af oksekød eller sojaprodukter.
7. Træn mere
De fleste af os får ikke nok motion. Målet er at gøre mindst 3 kvalitetssessioner om ugen. Ligesom 6-8 big bang øvelser efterfulgt af interval løbende. Det kan hjælpe din immunsystem kamp infektion. Fortsæt læsning nedenfor … Hvis du ikke træner, er du mere tilbøjelige til at få forkølelser, for eksempel end nogen der udøver. Øvelse kan også øge din krops følsomme kemikalier og hjælpe dig med at sove bedre. Begge disse er gode for dit immunsystem.
8. optimer din kost
At spise eller drikke for meget sukker klæber immunsystem celler, der angriber bakterier. Denne effekt varer i mindst et par timer efter downing et par sukkerholdige drikkevarer.
Spis flere frugter og grøntsager, der er rige på næringsstoffer som vitaminer C og E, plus beta-caroten og zink. Gå til en bred vifte af farverige frugter og grøntsager, herunder bær, citrusfrugter, kiwi, æbler, røde druer, kale, løg, spinat, søde kartofler og gulerødder.
Andre fødevarer, der er særligt gode til dit immunsystem, omfatter frisk hvidløg, som kan hjælpe med at bekæmpe vira og bakterier og gammeldags kyllingesuppe. Hvis du kommer ned med en forkølelse eller influenza, kan en skål med kyllingesuppe hjælpe dig med at blive bedre hurtigere, viser en undersøgelse.
Nogle svampe sorter - som reishi, maitake og shiitake - kan også hjælpe dit immunforsvar.
9. Gå ikke alene
At have stærke relationer og et godt socialt netværk er godt for dig.
Mennesker, der føler sig forbundet med venner - uanset om det er et par nære venner eller en stor gruppe - har stærkere immunitet end dem, der føler sig alene, viser studier.
I en undersøgelse havde ensomme friskmænd et svagere immunrespons til en influenzavaccine end dem, der følte sig forbundet med andre.
Selv om der er mange andre ting, der påvirker dit helbred, er det altid en god ide at skabe meningsfulde forbindelser med mennesker.
10. Kom udenfor - uden solbriller
"Selv i skyfri dage, hvor solen ser ud til at være skjult, giver en daglig dosis naturlig dagslys dig et immune boostende skud af D-vitamin," siger Jamie Lloyd Health and Fitness Coach.
Du kan få vitamin D fra nogle fødevarer, men den bedste kilde er gennem solens eksponering, fordi din krop gør vitaminet, når det udsættes for sollys. "Da kroppen absorberer størstedelen af D-vitamin fra sollys gennem øjnene, skal du sørge for, at du får mindst 20-30 minutter dagslys hver dag, ideelt uden solbriller, briller eller kontaktlinser." Men selvfølgelig skal du ikke glemme, det er stadig vigtigt at beskytte dine øjne mod direkte sollys.
Jamie Lloyd er en Fitness Writer og Health and Fitness Coach og er for nylig blevet nomineret 'My Hero Instructor' til Fitpro magazine. Han er også medforfatter af den internationale bestsellingbog, 'Total Body Breakthroughs'.
