Tilføjelse af vægt er fint op til et punkt, men - som enhver konkurrencedygtig powerlifter's Instagram viser - er det også en garanteret rute til pec tårer, blæst rotator manchetter og permanent ødelagte skuldre. For en bedre bryst uden risiko, se til amerikanske fodboldspillere, der træner for at skubbe (relativt) lav vægt for høje reps, hvilket betyder at de opbygger funktionelle muskler, mens de holder kampen klar hele året rundt.
Standarden på NFL-kombinationen - hvor spillerne går for maks. Reps i et sæt - er 100 kg, men de fleste spillere er langt tyngre end det, så målet er at bænke din egen kropsvægt til reps. Tweak din teknik, finjuster din plan og gør dig klar til at bygge en overkrop, der er perfekt.
Trin 1: Konfigurer korrekt
Tager dine fødder væk fra gulvet? Madness. "Tag dine fødder lidt bag dine knæ, så du kan skubbe gulvet af," råder Chicago Bears offensive lineman Kyle Long. "Grip fatet lidt uden for skulderbredden og tag dine albuer ind." Dette vil ikke bare minimere din skaderisiko, det betyder at du arbejder med maksimal effektivitet.
Trin 2: Få en bedre tilbage
"Bænkpressning indebærer behørigt at skabe drejningsmoment på skuldrene," siger kombinejeren Joe DeFranco. "Så isometrisk styrke i dine skuldre vil bygge en perfekt lanceringsplade." Du behøver ikke engang et kit til DeFranco's YWT-bor - lig med forsiden, først med dine arme i en Y, derefter i en W og endelig i en T-form, tommelfingre peger på loftet hele vejen igennem. Hold hver position i ti sekunder.
Trin 3: Arbejd dine svagheder
Hvad fejler først? "Hvis det er dine triceps, skal du tilføje tre sæt maksimale dips til slutningen af dine sessioner," foreslår powerlifting guru Dave Tate. "Hvis det er dit bryst, skal du lave tætte hældningspresser. Ændre dine hjælpeøvelser ofte - du ved ikke, hvad der skal arbejde."
Trin 4: Tæl ned, ikke op
"Vælg et nummer, du forsøger at ramme og arbejde baglæns derfra," siger Tate. "Hvis du tror, at du har 24 i dig, gå derfra. Eller tæl i sæt af ti ned til en, og start derefter igen. Det virker endnu bedre, hvis en anden tæller for dig. "Husk bare, når din tællepartner berører stangen, er sættet færdigt.
Trin 5: Tilføj kun lydstyrke
Hvordan tilføjer du reps? Ved at gøre flere reps. "Indstil en timer i ti minutter og mål for et sæt antal reps hvert 30. sekund - siger fem," siger styrken coach Rob MacDonald. Det er en fantastisk måde at få meget volumen ud på kort tid.
