Stigende stabilitet
Medmindre du rent faktisk er en hindring for dit hold, er dit første job at sikre, at du bruger mindre tid sidelined gennem skade. "Alle forsøger altid at få atleter til at være hurtigere og stærkere, men de bryder altid ned, fordi der er en grundlæggende afbrydelse i, hvordan deres krop bevæger sig," siger Winsper.
"Vi får alle atleter til at arbejde på mobilitet i starten af en session. Kom ned på et knæ og brug derefter dine hænder til at skubbe dit forreste knæ over din big toe for at strække bagsiden af ankelen. Bliv i den position, og vipp derefter dit bækken for at strække din hofte. Fra den position skal du placere dine hænder bag hovedet og vippe fra den ene side til den anden og derefter dreje fra den ene side til den anden for at arbejde i thoracic ryggen. "Gentag boret med den anden fod fremad.
Bygningshastighed
Hvis du vil gøre noget imponerende med bolden, skal du først få fat i det. For at gøre det skal du arbejde på din korte sprinthastighed - det er bedre at se på og aflytte, hvilket giver både risiko for skade og skade. Det er sjældent, at du bliver nødt til at gå fuld pæl i 60m, så hold sprints kort. "Det er vigtigt at arbejde hurtigt i starten af en træningssession, når en spiller er frisk," siger Winsper. "Det kunne være noget så enkelt som et halvt dusin korte, skarpe sprints. Du behøver ikke at gøre en fuld hastighed session, men du skal gøre det i starten, når dit nervesystem er frisk. Du skal også vide, at al stor fart er understøttet af styrke og stabilitet. Du vil ikke have atleter sprintet fladt ud, hvis de ikke har styrken til at bakke den op."
ANBEFALET: Fodbold træning øvelser Bruges af Memphis Depay
Master deceleration
Din første touch vil sandsynligvis blive bedre, hvis du kan styre, hvordan du kommer til bolden - og det betyder mastering retardation. "Vi gør meget arbejde, fra akademisystemerne helt igennem til det højeste niveau, lærer atleter at decelerere," siger Winsper. "Jo mere kraft en spiller producerer, desto mere skal de reducere for at stoppe. Du vil køre din hæl i jorden for at decelerere, hvis du kører rigtig hurtigt. Vi tager dem igennem et program for at "eje bevægelsen" først og sørg for, at den underliggende styrke er der for at decelerere ordentligt - hvilket betyder, at glutes ilden, hamstringene arbejder med gluterne og de bruger den korrekte del af foden at decelerere. Det handler også om at være i kontrol med din hofteposition. Hefterne dikterer, hvordan du styrer din bevægelse."
ANBEFALET: 5-a-Side fodbold tips, taktik og træning
Udvikle Agility
At aflytte bolden eller skabe plads, så du har en god position til at modtage den, skal du arbejde på din evne til at ændre retning. Alt du behøver er et par kegler og et par holdkammerater at kæmpe imod. "En simpel men effektiv sekvens er at lave en kort sprint, en lille backpedal og derefter en sprint i en anden vinkel," siger Winsper. "Når du kan styre det, kan du begynde at arbejde på agility, hvilket er retningsændring som reaktion på en stimulus. Det er, når vi tilføjer i en konkurrence: du har to spillere i midten, og du har forskellige farvede markører på 12m, 10m, 8m, 6m og 4m. Træneren kan råbe 'blå' og de kører til den blå kegle, og måske kører træneren "rødt", når atleterne er halvvejs, så de skal udføre færdighederne under pres."
ANBEFALET: Pre-Season Football Fitness Drills
Forbedre styrke
"Når vi har sørget for spillerens fælles er stabil, begynder vi at tilføje muskelarkitekturen - muskelvævets evne til at producere kraft," siger Winsper. "Vi udvikler skubbe og trække bevægelser, både vandret og vertikalt, roterende, hængsel fra hofterne og hukende. Jeg ville ikke starte med et fodboldspecifikt program - jeg ville starte med et atlet-bygningsprogram. Når du har gjort det, kan du være mere sportsspecifik, som f.eks. At gøre enkeltbue rumænske deadlifts eller lateral humle til eksplosive sprint. "Gør enkeltbue rumænske deadlifts ved at holde et par håndvægte øverst på dine lår, mens du står på et ben. Hængsel i hofterne for at flytte vægten ned foran din stående ben, indtil du føler en stærk strækning i dine hamstrings og derefter rette op igen.
ANBEFALET: De bedste 5-A-Side Fodboldstøvler
Boost Recovery
Dette er et område, hvor du kan efterligne proffernes vaner - så længe det betyder at have en afslappet Fifa-session på sofaen i stedet for at rulle ud af en natklub klokken 4:00. "Gå først efter det grundlæggende," siger Winsper. "Sørg for at du tanker, rehydrerer og hviler. Det er de ikke-omsættelige elementer. "Desværre betyder det at svinge en post-match pint. Dit måltid efter måltidet skal i mellemtiden indeholde en sund del af protein for at hjælpe muskelgenopretning og nogle komplekse kulhydrater, der skal fylde dine glykogen (energibutikker).
"Hvis du er amatør atlet, har du muligvis ikke adgang til et isbad, men du kan få et koldt brus på benene og forsøge at komme til en swimmingpool dagen efter spillet."
ANBEFALET: 8 Five-A-Side Football Crimes
Paul Winsper er en underarmor-ambassadør
