Så du har tilmeldt dig at gøre et hårdt mudder, betalte dit tilmeldingsgebyr og begyndte at træne i alvor - fint arbejde. Men hvis du ønsker at erobre 16-20 km mudderpletteret forhindringsbane, er det lige så vigtigt som du har i køkkenet, hvad du gør i køkkenet.
Den gode nyhed? Fueling din krop til at tackle de slags elektrochokterapi og bolde til væggen behøver ikke at betyde endeløse kyllingebryst og en KitKat-amnesti - alt hvad du skal gøre er at give din krop de næringsstoffer, der er nødvendige for at træne, genoprette og udføre. Sådan er det gjort.
Spis flere kalorier end du brænder
I modsætning til marathon, triathlon eller enhver anden form for udholdenhed, har Tough Mudder forhindringer, som kræver alvorlig øvre og nedre kropsstyrke. Du kan helt sikkert udvikle dette i gymnastiksalen, men al din indsats vil blive spildt, hvis du ikke spiser flere kalorier, end du brænder for at give din krop brændstofet, der er nødvendigt for at blive stærkere og opbygge ny muskel. Ved hjælp af SmartBand Talk fra Sony kan du spore, hvor mange kalorier du har brændt i løbet af dagen - kombinér dette med en kalorieindtællingsapp som MyFitnessPal for at skabe et meget effektivt redskab til at holde styr på din ernæring.
Gendan med protein
Protein spiller en afgørende rolle i opbygningen af magert muskel og reparation af eksisterende muskelvæv efter dine træningsserier, hvilket er vigtigt, hvis du vil udvikle den styrke, der kræves for at tackle udfordrende forhindringer som Tough Mudder Hero Walls. Formålet med at spise en 20-25g servering - tænk kød, fisk, mælk og æg - med hvert måltid (ja, inklusive morgenmad) og inkludere en ekstra servering umiddelbart efter hver af dine træningsprogrammer - en shake er normalt den mest bekvemme måde at få det her.
Spis for bedre søvn
At få en god nats søvn er afgørende for en ordentlig opsving, hvis du træner hårdt for et hårdt mudder. Men at opnå kvalitetskip kan være svært, især hvis du er fattig (eller afhængig af at se dvd-boksæt eller tjekke sociale medier, når du skal slappe af før sengetid). For at forbedre dine chancer for at nyde fredelig, genopretningsforbedrende søvn, prøv at forbruge en tryptofanrik drink eller snack inden sengetid. Denne aminosyre er blevet fundet ved adskillige undersøgelser - herunder en nylig fra Louisiana State University, der analyserede kirsebærsaft, der er højt i tryptophan - for at forbedre søvnkvaliteten ved at øge produktionen af søvnfremkaldende hjernekemikalier serotonin og melatonin. Hvis kirsebærsaft ikke er dine ting, kan du altid bytte det til en mere konventionel sengetidstryk som tryptofanrik mælk. Sørg for, at du føler dig frisk til træning eller løbedag med SmartBand Talk fra Sony, som sporer din søvncyklus og vågner dig op til det rigtige tidspunkt ved hjælp af Sonys smarte vækkealarm, så du vågner op med at føle dig fuldt udhvilet.
Undgå forarbejdede fødevarer
Intet vil hæmme dine fremskridt mere end over-indulging i forarbejdede sukkerholdige eller carb-heavy fødevarer. "At spise de raffinerede kulhydrater og sukkerarter, der findes i forarbejdede snacks, bagevarer og fastfoodstoffer, vil sap dine energiniveauer og forårsage fedtholdende blodsukkerstifter, hvoraf ingen bidrager til kvalitetstræning," siger nutritionist Laurent Bannock (guruperformance.com). "For at gøre sager værre, indeholder disse fødevarer typisk høje niveauer af menneskeskabte transfedtstoffer, som får dig til at føle endnu mere sløvhed og øge dine niveauer af LDL-kolesterol (den dårlige). Fokus i stedet på at spise en kost baseret på wholefoods med masser af frisk kød og grøntsager. '
Fryg ikke fedt
"At spise mad højt i fedt vil gøre mig fedt" er en nem antagelse at lave, men selvom det er sandt, at der ved ni kalorier pr. Gram er fedt mere kalorieindhold end kulhydrat eller protein - der kun indeholder fire - virkeligheden er, at fedt kan faktisk hjælpe. De monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der naturligt forekommer i fødevarer som fedtet fisk, nødder, frø, oliven og kokosnødolie, spiller en central rolle for at øge dit stofskifte, forbedre hormonsyntesen og øge niveauet af 'godt' HDL-kolesterol. Lad dig ikke narre af den tilsyneladende fordel ved "fedtholdige" madindstillinger. "De fleste" fedtfattige "fødevarer er blevet meget behandlet for at fjerne fedtet, og de har tendens til at være fyldt med ekstra salt og sukker for at forbedre deres smag på plads," siger Bannock. 'I stedet fokuser på at undgå forarbejdede junkfoodvarer, der er højt i usunde menneskeskabte transfedtstoffer.'
Brænd din træning med koffein
For en ekstra præ-workout boost, prøv at tilføje koffein til din ernæring regime. En analyse fra UK-forskere fra 40 undersøgelser om koffein og præstation viste, at det forbedrer udholdenhed betydeligt med i gennemsnit 12% ved at stimulere dit nervesystem. Men hvor meget skal du tage? "En grov guide er at have 5 mg for hvert kilo af din kropsvægt omkring 45 minutter før en træning eller begivenhed," siger sportsnæringenær Matt Lovell (kineticasports.com). Og hvis du ikke er fan, frygter du ikke - forskning fra Canada viste, at at tage koffeintilskud i kapselform var signifikant mere effektiv end at drikke det via kaffe (for ikke at nævne det faktum, at du vil undgå risikoen for væskebaseret fordøjelsesbesvær ).
Tæt dit glykogen op på timen
Uanset om du kører 20 km som forberedelse til et hårdt mudder eller tackler selve arrangementet, er det vigtigt at holde din krop korrekt brændt, når du har passeret et times varemærke.'Dine muskler kan kun gemme en begrænset mængde glykogen,' siger udholdenhedstræner Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Du får det fint, bare nipper til vand i den første time, men fra det tidspunkt skal du stræbe efter at forbruge 30-60 g kulhydrater i timen afhængigt af hvor svært du skubber dig selv." For at hjælpe dig med at holde dig ovenpå Dette har i hvert Tough Mudder-kursus fem hydratiseringsstationer, der tilbyder vand- og carb-rige MET-Rx-energi geler, en form for letforbrugelig hurtig fordøjelsesenergi, som en undersøgelse fra Edinburghs Napier Universitet fandt kunne øge udholdenheden med op til 45%.
Taber spritet
Skære tilbage på dit alkoholindtag vil have stor indflydelse på dine forsøg på at komme i Tough Mudder-ready form. Ud over at tilføje tusindvis af næringsmæssigt tomme kalorier til din spiseplan stimulerer regelmæssig sprit din appetit, når du er svagere - vil du finde en doner kebab, der appellerer ellers? Der vil være masser af tid til at nyde en post-event pint på Tough Mudder-finishen, når du har tjent det. Og hvis arbejde eller sociale forpligtelser styrker din hånd under træningen, og du skal drikke, skal du vælge et glas rødvin, hvilken forskning, der findes hos Institut for Genetik, Molekylær og Cellbiologi, faktisk kan bidrage til at forbedre muskeludholdet takket være dets resveratrolindhold. Bare prøv at holde sig til to briller max, hvorefter negativene opvejer positive.
Få mere at vide om XperiaZ3 fra Sony og dens fordele til dine Tough Mudder forberedelser.
