Hvad er deloading? Det er når du stadig træner, men løft lettere vægte end normalt. Dette virker stadig dine muskler, men giver dem lidt tid til at komme sig, så du kan komme tilbage større og stærkere. Den mest almindelige deload-tilgang er at reducere mængden af træning, som du normalt ville gøre i en uge med ca. 50-60%. Men du bør stadig holde samme intensitet, som du normalt træner med, så reps, tempo og hvile vil alle forblive på samme niveau for at sikre, at dine muskler fortsætter med at få nok stimulering til at provokere et svar. Hvorfor skal jeg delodere? Uden en deload kan du nok ende med overtraining og risikere skade og træthed, både fysisk og psykisk. Det er en af hovedårsagerne til, at mange mennesker undlader at bygge den krop, de ønsker. Ved at fakturere en deload-uge i din træningsplan får du en række fordele, herunder genopretning og vækst i muskelfiber, øget testosteronfrigivelse og forbedringer i dit centralnervesystem. Deloading gør ikke det muligt for optimeret opsving, det giver dig faktisk mulighed for at gøre fremskridt hurtigere. Overgangen af vægt til træning med lavere volumen betyder, at du målretter mod forskellige muskelfibre, og også gør det muligt for din krop at genopfylde vitaminer og mineraler, du måske mangler efter intensiv træning.
Men jeg har det fint. Kan jeg bare fortsætte med at træne? Selvom du stadig føler dig fit og stærk, kan du risikere at overtraine, hvilket medfører en reduktion i testosteronniveauet, der vil gøre gode gevinster mindre sandsynlige. Du skal også tænke dig, hvis du bliver ked af at træne dig, vil du snart miste al motivation. Det er nemt at se en deload uge som tiden spildt ved ikke at træne hårdt. Men det er ikke et tilbagevendende skridt; det er et spring fremad hvad angår fremskridt og sundhed, der vil forbedre din levetid i gymnastiksalen og i livet. Kan jeg bare tage en uge væk? Nej. Med en uges fravær er der ingen muskelstimulering, hvilket betyder ingen fremskridt. Du skal holde dine muskler fyret for at holde dem vokset, og en uge ud af gym betyder, at du er i svagere stilling, når du kommer tilbage til vanen. Hvordan delokerer jeg? Jeg tror, at den bedste tilgang er at planlægge i en deload uge efter tre ugers træning med højt volumen. Hvad du gør afhænger af dit træningsprogram, for hvad er en deload for en person, kan være for meget eller for lidt for andre. Men jeg har fem gyldne regler, jeg holder altid til (se boks, højre). Skal jeg spise mindre da? Som med hver anden uge er det korrekte ernæringsindtag afgørende. Afhængigt af dine mål kan du reducere fedt og kulhydrater tilsvarende for at kompensere for det lavere volumen. Men proteinindtag bør forblive højt, ca. 3-4 g pr. Kg magert kropsmasse pr. Dag. Et multivitamin af høj kvalitet vil også hjælpe med at genopbygge eventuelle mangler.
Deload den rigtige vej
- Reducer lydstyrken (antallet af sæt du udfører af hvert træk) med 50%
- Reducer vægten med ca. 25%
- Hold hvileperioder i 30-45 sekunder
- Don 't træne til fiasko, fordi dette kan undertrykke din krops evne til at komme sig
- Brug et tempo på mindst 2010 for at holde musklerne under spænding tilstrækkeligt
