Efter hans fantastiske hat-trick af guldmedaljer i Rio 2016 blev den britiske banebrydende kraftstation Jason Kenny den fælles mest succesrige britiske olympiske atlet i historien. Hans karriereflyvning med seks olympiske guldmedaljer sætter ham i niveau med pensionerede ryttere Chris Hoy - men Kenny 29 er nu tilbage i træning efter en pause og fokuserer allerede på en historisk syvende guldmedalje i Tokyo 2020.
Under en sprint i velodrome rammer Kenny en topphastighed på over 70 km / t og frigør over 2.000 watt strøm. Men den hastighed og kraft er bygget ikke på sporet, men i brutale benskulpturer i gymnastiksalen, hvor en vindende blanding af rå engagement og intelligent træning hjælper ham med at udvikle eksplosiv styrke og magt. Mænds Fitness mødte Kenny i gymnastiksalen for at diskutere hans guldmedalje-vindende træning.
Spor cyklister udføre notorisk brutale ben træning. Hvad er dine primære mål i gymnastiksalen?
Dybest set er hovedmålet at blive stærkere for at øge vores potentiale for at producere mere strøm på sporet. Jeg tror uden gymnastiksalen, at du ville komme til et bestemt niveau på banen og producere en vis mængde strøm. Men vi gør gymnastiksal for at hæve det niveau og give os mere potentiale. Det er selvfølgelig ikke helt så enkelt som bare at blive stærkere for at gå hurtigere - det er det aldrig - men det er hovedprincippet. Styrken er en af hovedbygningerne til at gøre dig hurtigere på cyklen - du forsøger at gøre din motor større for at producere så mange "bønner" som muligt på banen.
Hvordan faser du dine træningsprogrammer igennem året?
Den måde, jeg altid lærte at træne på, var at du bygger styrke, så bygger du magt, så sætter du det på cyklen, så du kan gå hurtigere, og så forsøger du at gå hurtigere længere. Og det er virkelig det samme grundlæggende princip, jeg arbejder på i dag, men i årenes løb er jeg blevet meget mere specifik.
Hvis du forsøger at blive stærk, hurtig og passe alle sammen på samme tid, du ender med at jonglere alle disse bolde, så du ender med at være god til træning, men aldrig rigtig god til alt. Så nu i en styrkefase vil jeg fokusere rent på styrken i gymnastiksalen tre til fire gange om ugen og ikke gå på banen lige så meget. Så når det kommer til at sætte det på cyklen, sætter jeg gymnastiksalen på bagbrænderen og fokuserer på at gå hurtigt på cyklen i stedet. Så det er meget mere målrettet.
Hvad er dine nøglehefter?
Jeg har altid knebet. Det er mit brød og smør i gymnastiksalen. Det er ikke ualmindeligt for mig at lave tre gymssessioner om ugen og at lave knebøj i hver eneste af dem. Jeg tror, at benene kan tage meget volumen - jeg kan bare holde hammer på mine ben! I hver session begynder jeg med en opvarmning, så gør jeg mine to nøglehejsninger, inden jeg slutter med lidt konditionering. De to hovedløfter vil normalt indeholde squats, og så vil jeg gøre benpressen, som normalt er enkeltben, eller strømrenser eller snapper - noget eksplosivt.
Hvilke muskelgrupper fokuserer du på?
Når du er på din cykel, er musklerne, der producerer mest magt, i slutningen af dagen dine quads. En lille smule fra dine glutes, men hovedsagelig quads, så uundgåeligt er det mit hovedfokus i gymnastiksalen. Tidligere har jeg gjort specifikt arbejde på mine kalve, men i dag ville det komme under almindelig konditionering.
Så du springer aldrig over en bendag?
Hver dag er ben dag for os! Jeg gør ikke noget andet. Jeg gør ikke nogen særlige overkropssessioner, selvom det bliver krydset af de øvelser, vi gør. Cyklister går i gymnastiksalen for at gå hurtigt på cyklen, og enhver muskelmasse på vores arme eller overkrop er bare ekstravægt. Men vi gør også kerne- og generelle konditioneringsøvelser, som vi ved, ikke vil opbygge overdreven muskelmasse.
Hvordan strukturerer du dine træningsproblemer?
I en typisk session er squat min hovedløftning, og jeg vil også lave en benpress eller en ren - det afhænger af sessionens struktur. Hvis jeg har ramt min quads hårdt under squat med nogle tunge løfter, vil jeg gøre benpressen for at få noget volumen. Eller hvis jeg har lavet masser af volumen på squat og jeg vil lægge en vis strøm ned, kan jeg gøre det nogle renser i stedet med nogle hurtige, eksplosive bevægelser. Sådan kompenserer jeg de to hovedløfter. Jeg laver altid squats først, fordi jeg havde problemer i fortiden, da jeg ville gøre rensning først og derefter følte mig for meget træthed til mine knebøj. Andre gør dem i en anden rækkefølge, men det fungerer bedst for mig.
Se relaterede Wattbike træningsprogrammer til at køre din fitness cyklisterens hjemmearbejde, hvorfor cyklister Richie Porte sværger ved at svømme
Hvad er din squat PB?
Mit bedste nogensinde var 200 kg på næsen, men jeg har ikke tendens til at gøre det mere. Jeg var 22, 23 år gammel på det tidspunkt. Jeg bekymrer mig ikke om vægtstørrelsen mere, fordi jeg accepterer, at jeg aldrig vil være den stærkeste i gymnastiksalen - der er nogle stærke drenge derinde. Så hvis jeg gør 180 kg til to reps, er jeg glad for det. Det handler kun om at få masser af vægt på, men det handler også om hensigt. Jeg løfter 180 kg, men jeg gør det med maksimal hensigt.
Hvordan leger du rundt med sæt og reps?
Det grundlæggende princip er at starte med mange reps for at opbygge din styrke. Én ting jeg har begyndt at gøre for nylig, som jeg virkelig nyder, er bare at få reps i. Så i stedet for tre sæt på ti, siger jeg bare, at jeg skal gøre 30 reps. Så det kan betyde, at jeg gør ti sæt tre i stedet. Det betyder, at jeg kan tilføje mere vægt og virkelig gå på det hårdt.
Hvilke er de mest smertefulde sessioner - de atleter frygter?
Alt med høje reps.Når du starter i gymnastiksalen, kan du kun skubbe dig så hårdt, før dine muskler giver op. Men med erfaring kommer du til det punkt, når du har lavet den grundlæggende konditionering, og du har mere styrke, så du kan kneppe mere og du kan virkelig gå efter det. Det er da det bliver brutalt, fordi du er stærk nok til at løfte mere og såre dig selv, og det er, når du virkelig dræber dig selv. Disse sessioner er hårde men givende, og du føler dig altid godt bagefter.
Og hvilken nyder du mest?
Jeg kan godt lide at lave dynamiske ting som strømrensninger og for nyligt snatches. Jeg er ikke dårligt for dem, ikke fantastisk, men jeg kan godt lide den fuldmægtige bevægelse - det kræver lidt koordinering og tænkning, men du skal stadig have det maksimale engagement i at gøre det.
Hvordan har din træning ændret sig gennem årene?
Det største, der har ændret sig for mig, er tid brugt i gymnastiksalen. Da jeg først begyndte at lave gym sessioner kunne de være to timer plus - rigtige epics. Men jeg spyttede dummien og blev syg af det, så jeg fjernede det lige tilbage til mine nøglehefter. Jeg har nu endt imellem, så jeg er i gymnastiksalen i omkring en time og 20 minutter. Den tid er opdelt i tre kategorier: opvarmning, nøglehejs og et konditionssystem. Men det skal ændres for at fortsætte fremad. Hvis du bare gør det samme, sidder du fast.
Hvilken tid på dagen foretrækker du at gå i gymnastiksalen?
Jeg foretrækker eftermiddagen. Jeg plejede at træne i gymnastiksalen kun om morgenen i ganske lang tid, og så eksperimenterede jeg om eftermiddagen lidt. Nu træner jeg bare om eftermiddagen, hvis jeg kan, bare fordi jeg føler mig mere opvarmet senere på dagen, kan jeg løfte mere, og jeg føler mig bedre. Om morgenen tager det lidt mere tid at varme op.
Bruger du teknologi som effektmålere og hastighedsfølere?
Jeg har prøvet nye stykker i fortiden. Jeg træner ofte i mit gymnastiksal hjemme, så jeg er gået tilbage til intet tal overhovedet, hvilket er ret flot på sin egen måde. Men i fortiden har jeg brugt udstyr til at overvåge barens hastighed og effekt under løftet. Det er meget godt for os som cyklister, fordi vi er vant til at overvåge data, især i velodrome. Hvis du elsker dine numre, er cykling en drøm! Så det følte sig naturligt at gøre det i gymnastiksalen. Kontrol af data er også nyttigt for at afbalancere træthed. Hvis din hastighed eller styrke er nede på en dag, kan det være fordi du er træt.
Hvad er målet med dit generelle konditioneringskredsløb i slutningen af dine træningsprogrammer?
Det vi gør på banen er meget repeterende, og mange skader i cykling kommer faktisk fra overbrug i modsætning til effekt. Vi bevæger kun i en bestemt retning på cyklen. Så i gymnastiksalen kan vi kompensere det og sørge for, at vi generelt er sunde, stærke og fleksible.
Hvad indebærer dit generelle konditionssystem?
Normalt vil jeg gøre stiveben dødlifter til generel konditionering, til hamstrings og for at passe på knæene. En masse ting jeg gør er quad-heavy, men det virker hamstrings som er godt for balance og knæ sundhed. Jeg kan godt lide den hængende benhæve også, det er en af mine personlige favoritter. Jeg kan godt lide, at du arbejder hele kæden.
Selvom jeg ikke arbejder specifikt i overkroppen, arbejder de hængende benhæfter på dine arme og rensene rammer dine skuldre, så du får god styrke, men uden den størrelse, der kommer fra bænkpressen eller pec-dæk. Jeg foretrækker at gøre det som kredsløb, fordi det er mere effektivt, når du kommer til det punkt i sessionen - jeg kan få mere ind uden at hænge rundt i gymnastiksalen hele dagen. Det handler mere om at gøre det, du nyder, så længe du tikker boksene til generel konditionering.
Og hvad er atmosfæren som blandt de øverste spor cyklister i gymnastiksalen på Manchester Velodrome?
Det er sjovt i gymnastiksalen. Vi har tendens til at sprænge musikken derinde, så det er en god stemning. De fleste mennesker reagerer på en summende atmosfære, når det kommer til at løfte, fordi du vil være helt psyched op for det, du vil sidde fast i det.
Jason Kenny er en ambassadør for Wiggle. For at finde ud af mere besøg wiggle.co.uk.
Kenny's Killer Lifts
Tilbage squat
Hvorfor Squats handler om ren styrke, hvilket er byggestenen for strøm på cyklen. Jeg kan også lide at lave sidde squats og partielle squats, som er gode til at få vægten op. Jeg kan godt lide at gøre dem ganske eksplosivt også. Jeg kan løfte 220-230 kg med en delvis squat, som er god til bygningskraft. Men det bedste ved partielle squats er, at når du går tilbage til at lave normale squats, er det pludselig 160-170 kg, der føles som ingenting.
Hvordan Jeg gør netop det samme hver gang, om der er 20 kg på baren eller 190 kg. Min tilgang er altid den samme. Jeg sætter altid stangen op i den rigtige højde, så vil jeg se på midten af stangen før du dypper ned under. Så tager jeg en stor dyb indånding. Med hensyn til teknik, er de vigtigste ting at huske, god holdning til at begynde med, holde din vægt på dine hæle og hold brystet op. Jeg forfølger ikke dybden, så jeg har lige til formål at holde mine lår omkring parallelt med gulvet.
Ben presse
Hvorfor Jeg har tendens til at lave enkeltben-øvelser på benpressen. Du kan løfte mere end halvdelen med et ben af en eller anden grund - hvis jeg kan løfte 220 kg med et enkelt ben, kunne jeg ikke løfte 440 kg med to ben. Ved at fokusere på single-ben versioner kan du sigte mod kvalitet. Det gør det også tydeligt, hvis du har et dominerende ben. Mit venstre ben er ikke så stærkt som mit højre ben, så jeg kan løse det. Du producerer rå styrke med benpressen, men den er mere ben-specifik end squats, hvor du har din ryg og kerne chucked i blandingen. På min maskine derhjemme gør jeg omkring 200 kg pr. Ben.
Hvordan De vigtigste ting er at holde dit knæ i tråd med din fod og tænke, hvor din fod er på platformen. Hvis din fod er lidt under dit knæ, har det historisk set forårsaget mig problemer, så jeg sørger for at trykket føles rigtigt. Jeg har tendens til at gøre flere reps på dette, måske seks til otte. Det er en rigtig god måde at få lidt volumen og vægt på.
Strøm ren
Hvorfor Renser er en anden vigtig øvelse for magt. Hvis jeg har lavet volumen med mine squats og jeg er på udkig efter en kvalitet, er rensningen virkelig god til det. Jeg snapper nogle gange, men renser er hyppigere. Det handler normalt om den eksplosive side af træningen. Hvis benpressen er til at opbygge muskler, handler ren om at bruge den muskel. For mig er det endnu et skridt i retning af at forbedre cykelytelsen.
Hvordan Det, jeg bedst kan lide at rense, er, at du skal begå 100% for at komme igennem løfteprocessen. Så du starter godt ud af gulvet og løfter det lige hurtigt. Jeg har tendens til at holde mine reps lav på rensninger, så om fem reps max. Jeg gør oftest sæt med to og tre for at få ægte kvalitet og maksimal engagement. Med renser har jeg tendens til at løfte en vægt på 90-120 kg.
Sample Leg Sessions
Session 1
- Strøm ren Sæt 4 Reps 3 Vægt 110kg
- Enkelt ben presse Sæt 3 Reps 6 Vægt 200kg
Session 2
- Squat Sæt 4 Reps 5 Vægt 160kg
- Trap bar deadlift Sæt 4 Reps 3 Vægt 200kg
Session 3
- Strøm ren Sets 4 Reps 3 reps Vægt 110kg
- Squat Sæt 4 Reps 8 Vægt 140kg
Fotografi SW Pix
