Tilføj 5 kg: Få en spotter
At have nogen til få øje på du kan markant øge mængden af vægt du løfter, ifølge journalen Medicin og videnskab i sport og motion. Mænd, der blev overvåget under elevatorer, bogførte også en større one-rep max, dels fordi de kunne presse sig hårdere ved at vide, at nogen var der for at hjælpe, hvis det var nødvendigt.
Tilføj 5kg: Klap presser op
Eksplosive bevægelser som klaptryk-ups udløser en proces, der kaldes postaktiveringspotentialering. En undersøgelse i Journal of Strength And Conditioning Research rapporterede, at under næsten maksimal muskelkontraktioner rekrutterer mere muskelfibre og nerver, hvilket øger muskelens potentiale.
Tilføj 4 kg: Arbejd ryggen først
Arbejde modsatte muskelgrupper som bryst og ryg i løbet af samme session kan resultere i en stigning i effekten på op til fem procent, ifølge en rapport offentliggjort i Journal of Strength And Conditioning Research. Modstående muskelgrupper har en stabiliserende rolle i elevatorer, hvilket hjælper med at aktivere flere muskelfibre.
Tilføj 3,5 kg: Få det rigtige greb
At flytte dine hænder kan resultere i en større løft, ifølge Sport Journal. Det rapporterede, at en håndposition på stangen på 190 procent af bredden af dine skuldre resulterede i den maksimale aktivitet i de primære musemuskler involveret i øvelsen. Så sigte efter et greb, bare genert af to gange skulderbredden for en større løft.
Tilføj 2,5 kg: Plant dine fødder
Bænkpressen kan arbejde i brystet og skuldrene, men du har brug for dine fødder på gulvet for at stabilisere dig med at løfte tungt. Dette giver dig også mulighed for at køre dine hæle i jorden, der genererer strøm gennem din krop - men sørg for, at dine glutes bliver på bænken.
For flere tips til muskelopbygning, abonnere på mænds fitness. Du kan download en digital version af magten her.
