Fotografi Tom Miles. Model Richard P @WModels
Pres op
Reps 12
Denne six-move med ball kredsløb - hvoraf du vil lave fire runder i alt - starter med en hård variation af den klassiske presse op. At gøre det med dine hænder på bolden gør din kerne langt hårdere end i normale press-ups, og du vil også arbejde med brystet, skuldre og triceps.
Hvordan gør man det Antag pressen op, men med dine hænder på bolden i stedet for fladt på gulvet. Engag din kerne, så bøj dine albuer for at sænke brystet. Tryk tilbage til toppen.
Crunch
Reps 12
Den klassiske crunch er god til at arbejde med din øvre abs, men denne variation - hvor du holder med bolden mod brystet, så hæv det højt øverst på hver rep - giver disse muskler en langt hårdere udfordring.
Hvordan gør man det Start i standard crunch stilling med ryggen på gulvet, dine fødder sammen og knæene bøjede. Hold bolden med dine hænder hver side af den. Kontrakt din abs for at hæve din torso, og derefter rette dine arme for at løfte bolden så højt som muligt.
Vride
Reps 12
Vægten på medkuglen gør denne bevægelse vanskeligere, fordi din øvre abs og side abs skal skyde på alle cylindre for at løfte din torso og derefter flytte den fra side til side og derefter sænke tilbage til starten. Gør det endnu sværere ved ikke at lade din øvre ryg ramme gulvet mellem reps.
Hvordan gør man det Bevægelsen ligner den forrige, undtagen øverst på hver rep, drejer du bolden med rige arme til den ene side og den anden før du vender tilbage til starten.
ANBEFALET: Den russiske twist
Ben hæve
Reps 12
Hvis du vil have en rigtig imponerende seks-pak, så er det vigtigt, at du ikke forsømmer din lavere abs. Dette træk gør det modsatte.
Hvordan gør man det Lig fladt på gulvet med lige ben og med bolden fast mellem dine fødder eller ankler. Lav dine arme fladt af dine sider. Løft dine fødder væk fra gulvet, hold pause, og hæv dem så højt som muligt, mens du holder dine ben lige. Pause øverst, og sænk dem langsomt. Lad ikke dine hæle røre gulvet imellem reps.
Kaste
Reps 12
Denne eksplosive bevægelse kræver, at du bevæger hele din krop kraftigt og hurtigt for at få din abs til at fungere som en enkelt enhed for at tilskynde til hurtigere og mere imponerende vækst.
Hvordan gør man det Stå højt med en med bold i begge hænder. Skubbe ned, tryk kraftigt gennem dine hæle for at hoppe højt. Efterhånden som dine fødder forlader jorden, forlæng dine arme for at kaste bolden så højt som du kan direkte overhead. Fang det, så gå lige ind i næste rep.
Slam
Reps 12
Hvert kredsløb slutter med et sæt hjertefrekvensløftende, kerne-knuste eksplosive med kugleslam. Nøglen her er at slam bolden i jorden så hårdt som muligt: jo sværere du gør, jo mere fungerer din abs i nærheden af kapaciteten. Forestil dig, at du forsøger at lave et hul i gulvet (men faktisk ikke).
Hvordan gør man det Stå højt med bolden i begge hænder. Løft den over dit hoved og slam det lige ned i gulvet foran dig. Fang det og gentag straks.
