Uanset hvad dit mål er, når det kommer til fitness, slutter det hårde arbejde ikke, når du forlader gymnastiksalen eller går gennem din hoveddør efter en løb eller cyklus. Hvis du ikke sikkerhedskopierer din øvelse med et tilsvarende engagement i køkkenet, vil du finde det meget svært at få de ønskede resultater.
En vigtig kostmæssig overvejelse for aktive mennesker er deres proteinindtag, fordi protein spiller en afgørende rolle i muskelopbygningen. Når du udøver dig, forårsager mikroskopiske tårer i dine muskler, og for at reparere og dyrke dem, har du brug for de aminosyrer, der udgør protein. Og selvom du ikke smadrer træning hver dag i ugen er protein et vigtigt næringsstof på grund af dets rolle i opbygning og vedligeholdelse af kropsvæv.
NHS anbefaler at mænd spiser 55,5 g protein om dagen og kvinder 45 g, men hvis du er meget aktiv vil du gerne øge dette beløb betydeligt. Endurance-atleter behøver ikke så meget protein som styrkefokuseret atlet, men skal stadig sigte mod at spise 1,2-1,4 g pr. Kg kropsvægt hver dag, mens styrkeudøvere skal skyde for 1,2-1,7 g pr. Kg legemsvægt dagligt.
Heldigvis er protein ikke et særligt hårdt makronæringsstof for at få nok af, da det har tendens til at findes i betydelige mængder i en lang række lækre fødevarer. Du kan også sikre dig, at du rammer dine proteinindtagsmål ved at bruge kosttilskud som protein shakes eller proteinstænger eller spise mad, der har fået protein tilsat dem - disse omfatter brød, pasta og forskellige kornprodukter, og der findes til og med proteiner beriget vand.
Det er dog mere end muligt at få alt protein fra naturlige fødevarer, og det er også at foretrække, fordi fødevarer - i modsætning til kosttilskud - også indeholder en hel del andre næringsmæssige godbidder sammen med protein, som vitaminer, mineraler og fibre. For at hjælpe dig med at få alt det protein, du har brug for fra mad, har vi givet en omfattende liste over højt proteinholdige fødevarer. Vi har startet med en komplet liste rangeret af deres proteinindhold pr. 100 g, så opdelt listen i fødevaregrupper - kød, fisk og skaldyr, kødalternativer, æg og mejeri og nødder, frø og bælgplanter. Har på det.
41 højproteinfoder sorteret efter proteinindhold pr. 100 g
- Oksekød røget 30-40 g
- Parmesan 32g
- Tunfisk bøf 32g
- Græskar frø 30g
- Tyrkiet 30g
- Jordnødder 25-28g
- Edam 27g
- Hermetiseret tun 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Oksekød 20-24g
- Kylling 24g
- Laks 24g
- Stilton 24g
- Mandler 21g
- Sardiner 21g
- Torsk 20g
- Lam 20g
- Makrel 20g
- Pistacienødder 20g
- Flæskens lak 17-20g
- Tempeh 20g
- Cashewnødder 18g
- Mozzarella 18g
- Muslinger 18g
- Chia frø 17g
- Valnødder 15-17g
- Rejer 15-18g
- Kornet haksefrugt 14,5 g
- Brasilien nødder 14g
- Edamame bønner 13g
- Æg 13g
- Tofu 12g
- Cottage cheese 10g
- Græsk yoghurt 10g
- Havre 10g
- Linser 7-9g
- Nyrebønner 8g
- Kikærter 7g
- Ærter 6g
- Quinoa (kogt) 5g
Se relateret Fordelene ved en højprotein kost5 Højproteinopskrifter for at forbedre din kost3 Mundvandende proteinproteinopskrifter
Kød
Tørret kød
Proteinindhold: 30-40 g
Opbevar nogle af disse tørrede, helbrede stykker magert oksekød i din træningspose til en kødfuld proteinprøve, der ikke kræver opvarmning af grillen. Forskellige mærker har forskellige niveauer af protein - og sørg for at tjekke etiketten for tilsat sukker og saltindholdet, fordi begge kan være alarmerende højt.
Kalkun
Proteinindhold: 30g
En kalkun aftensmad bør ikke kun være til jul: den festlige fugl indeholder mere protein pr. Gram end de fleste andre kød, herunder dets største fjerede rival - kylling.
Kylling
Proteinindhold: 24 g
Den klassiske magre proteinkilde. Kylling indeholder store mængder protein, mens den er meget lav i fedt, især hvis du vælger hudløse bryster.
Bøf
Proteinindhold: 20-24g
Forskellige nedskæringer har forskellige niveauer af protein, men du kan stole på oksekød for at få masser af muskelbrændstof, uanset hvilken form du tager den. Vælg smagere nedskæringer for at undgå at spise for meget mættet fedt.
Lam
Proteinindhold: 20g
De søde, lille lam, du ser på frolicking i markerne hvert forår? De er også fremragende kilder til protein. Det var sådan, at Mary blev så hængende.
Svin loin
Proteinindhold: 17-20g
Svinekød kommer i alle slags strålende sorter, men hvis du spiser det for at øge dit proteinindtag, holder du dig til tingene i den sundere ende af skalaen, hvilket er svineklæd, ikke svin i tæpper (ca. 15g protein pr. 100g, hvis du undrer).
Seafood
Tunfisk bøf
Proteinindhold: 32g
Havets kylling er rig på omega 3 fedtsyrer, blandt andet værdifulde næringsstoffer såvel som protein. Det er langt mere kødt og smagfuldt end den dåse version (med en pris, der matcher).
Hermetiseret tun
Proteinindhold: 25g
Et skab veludstyret med tunfisk dåse i foråret vand vil se dig gennem alle former for modgang. Den er fyldt med protein og næsten fedtfri.
Laks
Proteinindhold: 24 g
Ud over masser af protein indeholder det rosenkød af laks masser af omega 3 fedtsyrer, der gør det godt til en række ting fra øjenhygiejne for at reducere risikoen for hjertesygdomme.
Sardiner
Proteinindhold: 21g
Denne fisk er bemærkelsesværdigt billig, hvis du køber dåseartet, og det indeholder også omega 3 fedtstoffer sidste protein.Lav sardiner din nye favorit toast topping.
Torsk
Proteinindhold: 20g
Denne fisk er lav i fedt, men fuld af smag. Naturligvis vil vi anbefale at undgå brudte versioner på grund af den ekstra fedt, de indeholder.
makrel
Proteinindhold: 20g
Både filet- og dåseversionerne af denne olieholdige fisk er gode valg til et hurtigt og velsmagende protein hit. Prøv ikke at para dem med chips, eller du vil blæse dit daglige saltindtag ud af vandet.
Muslinger
Proteinindhold: 18g
Muslinger - en berømt populær fødevare i Belgien. Belgien - hjem for "Musklerne fra Bruxelles", Jean-Claude van Damme. Sammentræf? Ved 18 g protein pr. 100 g muslingekød tror vi ikke.
rejer
Proteinindhold: 15-18g
Hurtig at forberede og let at passe ind i en række opskrifter, rejer er en værdig tilføjelse til hver indkøbsliste, uanset om du vælger de fineste friske kongerejer eller en stor pak frosne små.
Meat Replacements
seitan
Proteinindhold: 25g
Dette kødalternativ er lavet af hvedegluten, hvilket giver det en tekstur, der er tilfredsstillende snedig, i modsætning til blødere sojaprodukter som tempeh og tofu. Det er også pakket med protein, selvom mængderne varierer temmelig dramatisk i seitan-mad og snacks, som du finder på butikshylder, så sørg for at tjekke hver etiket for et definitivt proteinantal.
tempeh
Proteinindhold: 20g
Tofu er ikke det eneste sojaprodukt i byen, og tempeh uddriver faktisk sin mere berømte fætter med hensyn til dens protein- og fiberindhold.
Quorn hakkekød
Proteinindhold: 14,5 g
Du kan ikke tale kødfri uden at nævne Quorn. Ud over at have en fast del af protein, er dette hakket alternativ meget højt i fiber og lavt fedtindhold.
Tofu
Proteinindhold: 12g
Sikker på, vi trash-talked tofu når bigging op tempeh, men det er også en god kilde til protein. Tofu er også langt mere tilgængelig end tempeh.
ANBEFALET: De 30 bedste vegetariske kilder til protein
Æg og mejeri
Parmesan
Proteinindhold: 32g
Ingen siger at spise 100g parmesan i et møde er en smart idé, men hvis du gjorde proteinindholdet ville være en stor opadrettelse.
Edam
Proteinindhold: 27g
Tag et tip fra hollandsk, næste gang du rammer ostensælleren for en god behandling, der er højt i protein. Bare sørg for at du også omfavner den hollandske kærlighed til cykling, så du arbejder ud af de store mængder af mættet fedt.
Cheddar
Proteinindhold: 25g
Storbritanniens favorit ost bringer masser af protein til bordet. Det omfatter de fedtere versioner, hvis du forsøger at holde dit mættede fedtindtag nede.
Stilton
Proteinindhold: 24 g
Vær ikke genert af cheeseboardet, det er det, vi lærer her. Lige bag den mægtige cheddar kommer stilton, som indeholder en stiltload protein på 24g pr 100g. Alle de sædvanlige kvalme om ost forbliver - masser af mættet fedt og salt er de største bekymringer - men vi er ikke sikre på, at der er en bedre måde at øge dit proteinindtag end et stykke blå.
Mozzarella
Proteinindhold: 18g
En måde at se på dette er at skrige med glæde og antage, at pizza nu er på den proteinfyldte menu. En anden måde, og lad os være ærlig en bedre måde, er at skære nogle mozzarella på en salat, der er rig på grøntsager for at øge proteinindholdet.
æg
Proteinindhold: 13g
En af de fineste måder at øge dit proteinindtag til frokosttid, vil et par mellemstore æg let nette dig over 10 g af stuff.
Hytteost
Proteinindhold: 10g
Du kan få versioner af cottage cheese med tilsat protein i dag, men selv de standard ting indeholder en stor del. Sammenlignet med anden ost er den også relativt lav i fedt og salt.
græsk yoghurt
Proteinindhold: 10g
Ud over proteiner er græsk (ikke græsk stil) yoghurt fyldt med sunde bakterier og enzymer, der vil gøre vidundere til din fordøjelseshygiejne.
Nødder, frø, bælgfrugter og korn
Græskarfrø
Proteinindhold: 30g
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor græskar ser så voldsomt ud? Det er fordi de er fulde af græskarfrø, og det burde du også være, fordi sammen med deres imponerende proteinindhold tilbyder græskarfrø andre næringsrichter i form af storslået magnesium og zincyzink.
Jordnødder
Proteinindhold: 25-28g
Det underjordiske legume er en fabelagtig kilde til protein, og hvis du styrer de ristede og saltede sorter, er det en temmelig sund snack. I jordnøddesmørform får du omkring 4 g protein pr. Spiseskefuld.
mandler
Proteinindhold: 21g
Sammen med deres høje proteinindhold er mandler også højt i fiber og en stor kilde til E-vitamin, som er nødvendigt for at opretholde sund hud og øjne.
pistacienødder
Proteinindhold: 20g
Find en ven, fordi dette er en primær knytnæve mulighed. Måske er de smukkeste nødder af alle plump med protein. Sikker på, de er også ret fede, og hvis du vælger de brændte og saltede versioner, salt som pokker, men stadig er pistacienødder på listen.
Cashew nødder
Proteinindhold: 18g
Enhver åben pakke med blandede nødder udvælges hurtigt af alle cashewnødderne. Er det fordi de er de bedste af nødder eller fordi de er højt i protein? Det er nok smagssagen, men de er også proteinerige.
Chia frø
Proteinindhold: 17g
Den mest i-vogue frø omkring er chock-fuld af fiber og protein, og det meste af det fedt, det indeholder, er af den "gode" umættede sort.
valnødder
Proteinindhold: 15-17g
Sammen med en fast mængde protein er valnødder en god kilde til omega 3 fedtsyrer, og de ligner små hjerner. Hvilket er en fordel i vores bog.
brasilianske nødder
Proteinindhold: 14g
Sjovt faktum: Brazil Nut træer kan vokse til 50m i højden og lever i op til 1000 år. De kan være så høje, at når frugten modner og dråber, når den hastigheder på op til 80 km / t på vejen til jorden. Tænker du stadig på protein? Nødderne indeholder protein.
Edamame bønner
Proteinindhold: 13g
Disse velsmagende bønner kan købes frosne for at forbruge til din bekvemmelighed og tilføje et skud af fiber, vitaminer og mineraler til din kost sammen med proteinet. Hvis du finder dem en smule intetsigende, prøv at leve dem op med frisk citronsaft, røget paprika og en knivspids salt.
Havre
Proteinindhold: 10g
Du kan få suppe-versioner af havre, der har endnu mere protein crammed ind i dem, men Moss-standard supermarked egen mærke versioner er ikke lys på stuff. Ingen morgenmad er komplet uden dem.
Linser
Proteinindhold: 7-9g
Uanset hvad din foretrukne type linser er, kan du være sikker på, at det tilføjer noget ekstra protein til din plade. Brug dem til at tykke kødfulde gryder og opskalere salater.
kikærter
Proteinindhold: 7g
Et af de tidligste kultiverede bælgfrugter - der går tilbage i 7.500 år i Mellemøsten - kikærter er især rige på folat, et B-vitamin, der hjælper med at støtte og opretholde et sundt nervesystem. Blend med citron, frisk hvidløg og tahini til en let og lækker hjemmelavet hummus.
Kidneybønner
Proteinindhold: 8g
En 120g servering (halv regelmæssig dåse) giver en imponerende 7,4g fiber, som spiller en central rolle i sund fordøjelsesfunktion samt 8.3g protein. Begræns ikke disse velsmagende bønner til chili con carne - de er fantastiske i karriretter, gryder og salater også.
ærter
Proteinindhold: 6g
Det kan virke som det mest basale, intetsigende, i hvert fald de børn, der spiser dem, der er bælgfrugter, men der er et par skeer af ærter, der tilføjer en nyttig mængde protein til din plade.
quinoa
Proteinindhold: 5g (kogte)
Quinoas proteinstatistik ser mere imponerende ud, når man ser på sine ubehandlede tal, men ved 5g til 100g - ikke en vred mængde quinoa sammenlignet med chomping ned 100g parmesan, for eksempel - det er en god måde at få lidt ekstra protein på din tallerken, især hvis du ikke er en kød-spiser.