I en verden, hvor man er i stand til at modstå modstridende meninger om næsten alle former for kostrådgivning, regerer en fødevaregruppe højest i sin evne til at forene alle eksperter bag det: protein. Dens afgørende rolle i opbygning og vedligeholdelse af muskler betyder, at enhver, der udøver regelmæssigt, skal overveje deres proteinindtag omhyggeligt for at sikre, at de spiser nok.
Men proteinens kraft går langt ud over at give massive muskelgevinster - selvom du ikke er en motion junkie, øger mængden af protein du spiser, hjælpe dig med at tabe sig. Vi talte til den britiske diætetiske sammenslutning diætist Dimple Thakrar (nutritionwithdimple.com) om kraften af protein.
Hvorfor skal vi spise protein?
Før vi ser fordelene ved at spise flere ting, lad os finde ud af, hvorfor protein er nødvendigt.
"Protein er den eneste fødevaregruppe, der giver os de ni essentielle aminosyrer til at lave muskelvæv," siger Thakrar.
"Uden disse aminosyrer ville vi ikke bygge eller lave muskelvæv, hvilket resulterer i muskeludslip og underernæring."
Hvor meget protein skal du spise?
Den mængde protein, du skal spise hver dag, afhænger af dit aktivitetsniveau og kropsvægt. Ifølge Thakrar, hvis du er stillesiddende, skal du spise 0,8-1g protein pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Hvis du udøver regelmæssigt, skal du øge dit indtag til 1-1,5 g pr. Kg kropsvægt om dagen.
Hvordan spiser mere protein hjælper du med at tabe sig?
Det er ofte sagt, at kalorier er kalorier, uanset hvad kilden til dem er, og det er stort set sandt - hvis du spiser langt flere kalorier end du brænder, vil du ikke tabe sig uanset kilden. Men kroppen beskæftiger sig med forskellige fødevaregrupper på forskellige måder, og dens metode til behandling af protein er, hvad der gør det smart at spise mere af det.
"Protein og kulhydrater har stort set det samme antal kalorier pr. Gram, men fordi proteinfødevarer lader dig føle sig fyldigere i længere tid, vil du sandsynligvis spise mindre generelt," siger Thakrar.
Fødevarer, der er rige på protein som kød, fisk, mælk, nødder og linser, tager længere tid at fordøje - op til fire timer, før det forlader din mave - så de lader dig føle sig fyldigere i længere tid end andre næringsgrupper som kulhydrater, som kan forlade din maven meget hurtigere afhængigt af typen.
ANBEFALET: Højproteinfødevarer
"Din krops metaboliske hastighed øges også betydeligt mere, når du spiser protein, end efter at du spiser carbs eller fedt, hvilket også bidrager til vægttab."
Er der risiko for at spise for meget protein?
Efter at have læst det sidste svar er der alligevel en chance for, at du allerede er halvvejs gennem en bøf, men hold dine heste, der er altid en ulempe.
"Der er risiko for at spise for meget af enhver fødevaregruppe eller mad," siger Thakrar, "og overdreven protein kan øge mængden af arbejde, dine nyrer skal gøre for at filtrere aminosyrerne ud. For nogle udsatte grupper, som de svage ældre, kan det være sundhedsfarligt."
For sunde, aktive voksne er der dog ingen mængde proteiner, der bør forårsage problemer. Men der er en grænse for mængden af protein er det værd at spise i et møde.
"At spise mere end 30g protein ved ethvert siddende er meningsløst," siger Thakrar. "Din krop vil bare kaste ud den ekstra aminosyre, fordi den kun tager det, den har brug for. Det har ingen fordel for muskelopbygning."
Højprotein dietter
The Dukan Diet
En af de mest populære højprotein kostvaner derude, er Dukan kosten baseret på fire faser, hvoraf den første kun omfatter spiser protein. De næste tre faser øger gradvist mængden af kulhydrater og andre fødevaregrupper, men fokus er stadig meget på protein.
Dommen
I betragtning af den drakoniske tilgang af Dukan kost til andre fødevaregrupper end protein, kan det virke på kort sigt, men det er ikke noget at holde fast i.
"Der er tegn på, at en protein med høj protein / lav carb kan opnå vægttab," siger Thakrar, "men disse kostvaner er meget restriktive og udelader sunde fødevarer, så de ikke er holdbare for livet.
"Denne diæt kan også ikke være egnet til personer med nyre- eller leverproblemer. Generelt vil jeg ikke anbefale det til langsigtet bæredygtigt vægttab, især da det kan være ernæringsmæssigt mangelfuldt."
The Paleo Diet
Spis som din jæger-samlingsfædre ved at undgå forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Ubearbejdede kød, fisk, grøntsager, nødder, frø og frugt er alle på menuen, mens forarbejdede korn, mejeriprodukter og madvarer begyndte at spise efter den neolithiske revolution er ude, selv om der er nogen debat om specifikationerne for hvad der er tilladt.
Ideen er, at mennesker ikke er velegnede til at spise forarbejdede fødevarer og bør kun spise fødevarer, der ville have været tilgængelige for dem i den paleolithiske æra.
Dommen
Paleo-diætets forudsætning er usund - vi er ikke biologisk identiske med vores paleolithiske forfædre og lever meget anderledes og langt længere, lever - men efterfølgende kan det stadig give positive resultater.
"Der er i øjeblikket færre end ti undersøgelser, der viser lovende resultater med Paleo dietten med hensyn til at kontrollere blodsukker og vægttab, især for personer med diabetes," siger Thakrar.
Undersøgelserne er få og udføres på meget små tal, og derfor skal der gøres mere forskning, før vi kan forpligte dette som en generel tilgang.
Men nogle af fordelene ved denne kost er, at det øger folks bevidsthed om, hvad de bruger, og opfordrer til reduktion af forarbejdede fødevarer og mere hjemlavning med ingredienser i deres naturlige form. Dette resulterer i større forbrug af frugt og grøntsager og en reduktion af salt og sukker som standard.
"I øjeblikket ville jeg ikke fortaler det for offentligheden, men hvis en kunde af mine var lykkelige og få bæredygtige resultater, mens de stadig sikrede deres kost var ernæringsmæssigt afbalanceret på Paleo diæten, ville jeg forlade det til eget valg."
