Hans overbevisende ydeevne som Superman i Mand af stål etablerede Henry Cavill som en A-lister, der cementerede sin plads i årets kommende blockbuster Batman v Superman: Dawn Of Justice, hvor han kvadrer mod Ben Afflecks Dark Knight. Men Cavill's heroiske fysik, som han måtte arbejde fænomenalt svært at opnå, spillede lige så stor en rolle.
Det er ingen hemmelighed, at de fysiske krav til moderne ledende mænd i Hollywood går langt ud over aktørernes oplevelser fra generationer siden eller endog for ti år siden. Faktisk er nutidens og A-listens nutidens A-liste mere fælles med udholdenhedsudøvere og professionelle bodybuilders end med klassiske thespians.
Med hensyn til fitness er processen enkel. Der er en periode, hvor man får masse, når man spiser store mængder fedtstoffer, carbs og protein kombineret med en tung løftestyring. Det efterfølges af en skærefase, når dit kalorieindtag er drastisk sænket og fedtet smelter væk for at afsløre fast muskel. For 2013 er Mand af stål, Cavill arbejdede med elite træner Mark Twight - grundlægger af Gym Jones - for at bevare sin tilstand for et skud på mere end 120 dage. (På den næste side afslører Twight præcis, hvordan han hjalp Cavill med at opbygge sin fysik til filmen.)
"Massebyggelsen er den sjove del," siger Cavill. "Du skal spise meget, og du løfter tunge vægte. Du føler dig rigtig god, fordi du har store numre på pladerne. Men du er altid klar over, at du bliver nødt til at spise mindre og begynde at trække vejret mere for at vise musklerne og striberne. Det kryber op på dig. Det er den sjoveste del."
Cavill's program for Batman v Superman: Dawn Of Justice bestod af fire faser: forberedelse, bulking, lænning og vedligeholdelse. Bulkingfasen, der er demonstreret her, fokuserer på olympiske vægtløftningsbevægelser - komplekse men enormt effektive elevatorer, som bygger muskel, styrke og magt. Når de er færdige i kredsløbsmodus, er de også meget krævende på hjertet, hvilket igen øger udholdenhed.
"Der er en misforståelse om, at kardio påvirker muskler negativt," siger Cavills træner Michael Blevins (gritandteeth.com). "En større arbejdskapacitet kan give dig mulighed for at træne hårdere og længere. At opbygge muskler uden konditionering er beslægtet med at have en imponerende motor uden en gas tank - det er værdiløst. Denne konditionering hjalp senere, når trimning af fedt."
Superman Workout: Bulking Phase
Udfør træningen en gang om ugen. Øvelser 2A-2E er lavet som et kompleks, med en tung barbell. Gør et sæt 2A, og derefter uden at frigive linjen fortsæt med at lave et sæt 2B og så videre til alle bevægelserne i gruppen. Hvil, gentag derefter sekvensen for i alt fire sæt.
1 Hæng ren og rykke
Indstiller Så mange som nødvendigt Reps Arbejd op til en tung rep
Stå med fødderne hofte bredde fra hinanden holder baren foran dine lår med hænder på skulderbredden. Bøje dine hofter og knæ, så søjlen sænker til lige over knæene. Nu eksplosivt udvide dine hofter som om du hopper samtidig med at du shrugger dine skuldre og trækker baren lige op foran dig. Når stangen når brystniveauet, bøj dine albuer, så dine palmer vender mod loftet og fange baren på skulderplan med dine overarme parallelt med gulvet. Det er hængende rent. Derefter dypp dine knæ og udvide dem igen for at drive baren overhead. Når den stiger, hoppe man en fod foran dig og en fod bag, som i et lunge, for at færdiggøre elevatoren i en forskudt stilling med baren lukket ud over hovedet. Udfør så mange opvarmningssæt som du har brug for, og bygg efterhånden til den tungeste belastning du kan håndtere for en rep med god form.
2A Rengør træk
Indstiller 4 Reps 1
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøj ned for at forstå baren med hænder skulderbredde fra hinanden. Hold din nederste del af ryggen flad, brystet op og øjnene ser fremad. Træk stangen ud af gulvet, hold vægt på dine hæle og dine skuldre direkte over baren, når den stiger. Når stangen når toppen af dine lår, ekspansivt forlænger dine hofter, trækker røret og kommer op på dine tæer. Styr stangen tilbage til gulvet.
2B Strøm ren
via GIPHY
Indstiller 4 Reps 1
Begynd som du gjorde med den rene pull, men når du kommer til eksplosiv skulder og hofteforlængelse, skal du fortsætte med at trække baren op til skulderniveau som beskrevet i hængerens rene og rysten. Fange baren på dine skuldre og straks begynde den forreste squat.
2C forreste hæl
Indstiller 4 Reps 1
Fra toppen af strømmen skal du bøje dine hofter tilbage og sænke din krop i et knebøjle, holde din nederste del af ryggen i sin naturlige bue og dine albuer hævet, så dine overarm er parallelle med gulvet. Forlæng dine hofter for at komme ud af squat.
2D Tryk på tryk
Indstiller 4 Reps 1
Stå højt, dypp dine knæ og hurtigt udvide dem, ved hjælp af momentum til at trykke baren lige overhead. Derefter returnerer stangen til dine skuldre.
2E Split skævhed
Indstiller 4 Reps 1
Hold baren på dine skuldre, dypp dine knæ og tryk baren op igen, mens du splitter din holdning, som i hængen ren og rysten. Låse vægten som dine fødder lander.
3 forreste hul
Indstiller Så mange som nødvendigt Reps Arbejd op til en tung rep
Udfør den forreste squat som beskrevet i 2C, idet der tages så mange opvarmningssæt som nødvendigt for at nå en belastning, der giver dig kun en rep med god form.Gør ikke mere end ti totale reps for at nå dit maksimum for at spare energi. For eksempel gør to reps hver på omkring 50% og 70% af din maks, og derefter flere single-rep sæt som du lukker ind på den rigtige belastning.
4 front / bag squat combo
Indstiller 3 Reps 7 forreste, 13 tilbage
Nu hvor du kender din maksimale frontkamp, skal du bruge 70-75% af det og alternative sæt af for- og bagklapper. Så hvis din maksimale forplads var 100 kg, skal du bruge 75 kg. Gør syv reps af den forreste squat, og hæld derefter baren. Så hurtigt som muligt, gør 13 reps of back squats. Det er et sæt.
For at udføre en rygklippe (afbildet) skal du klemme dine skulderklinger sammen og rive stangen ud af stativet. Træd tilbage og stå med fødder skulderbredde fra hinanden, tæer viste sig lidt. Tag en dyb indånding, bøje dine hofter tilbage, derefter bøje knæene til at sænke din krop så langt som du kan uden at miste bue i nederste del af ryggen.
