Bedre sundhed starter i køkkenet, så det hjælper, hvis du ved, hvordan man laver mad - og der er en nem måde at gøre det på. Ved at mestre teknikkerne i en håndfuld enkle opskrifter, vil du være forberedt på alt hvad der indebærer en kniv og en pande. Tag et forklæde - det er på tide at gå til kulinarisk skole med kokken Adam Gray
Selvom du ikke føler dig nødt til at gå glutenfri, gør madlavning med grammel og blomkål denne pizza en lav GI-mulighed, hvilket sparer dig blodsukkerspidsen, du vil få fra din købte American Hot. Ved at gå med hjemmelavet, vil du også skære ned på konserveringsmidlerne og fedtstoffer, din typiske takeaway omfatter som ekstraudstyr, og du kan tilføje påfyldninger, der hjælper i stedet for at skade din indsats for at blive magert.
Nøglekompetencer
Fotografi: Ben Backhouse
Kend dine løg
De fleste smider for meget af deres løgløg, men præp kunne ikke være enklere. Skyl dem under koldt vand, og hak derefter lige over de stramme rødder for at fjerne dem. Tag ca. 2 cm fra toppen, og rul derefter på din kniv - hold tippet på overfladen af dit skærebræt - for at skære resten, mens du fodrer dem med din anden hånd.
Brug 'flower power'
Denne opskrift bruger blomkål til at udstyre pizzadejen - men det er også en god erstatning for carbs andetsteds. Blitz det i en fødevareprocessor for at gøre en sundere erstatning for couscous og ris, eller damp den i ti til 15 minutter, og bland den så som kartofler med et stænk af kokosmælk.
Vælg dine påfyldninger
Ikke føler kyllingen? Der er mere til livet end hawaiiansk og pepperoni. Top din skorpe med røde løg til folat og kalium, eller svampe til selen og svær at erhverve D-vitamin.
Hvorfor lave mad med …
Gram mel
Ellers kendt som besan, grammel - lavet af kikærter - er lavere i kalorier end hvedemel, men mere ernæringsmæssigt tæt: det er højt i fiber, jern, kalium, mangan og vitamin B6.
Blomkål
Ofte overskygget af broccoli, er det andet korsfisk, der kommer i floretter, højt i betacaroten, quercetin og C-vitamin, og ifølge en undersøgelse offentliggjort i Molekylær Ernæring Og Fødevareforskning, er forbundet med en reduceret risiko for flere kræftformer.
Rapsolie
Rapeseed har halvt så meget mættet fedt som din ekstra jomfru oliven - selvom juryen stadig er ude om det er vigtigt - men det er også værd at lave mad på grund af dets omega 3 indhold og høj røgpunkt, som holder den stabil til madlavning.
ingredienser
Til basen
- 400 g gram mel (kikært mel)
- ½tsp bagepulver
- 200g blomkål, revet
- 1 tsk jordskidt
- 1 ss koriander
- 3 forårsløg, finhakket
- 160 ml halvskummetmælk
- Naturligt havsalt
- Jordhvid peber
- 50 ml rapsfrøolie
Til topping
- 300g organisk passata
- 200 g kogt fritgående kyllingebryst, skåret
- 50g baby spinat blade, vasket
- 50 g frisk parmesanost
Hvordan laver man
- Bland grammalet, jordet kummin, jordkoriander, hakkede fjederløg og revet blomkål sammen i en stor skål.
- Tilsæt mælken og bland den, indtil den danner en dejlignende konsistens. Tilsæt salt og peber til smag.
- Wrap cling film rundt om skålen og lad blandingen hvile i ti minutter i køleskabet.
- Når dejen hviler, skal du fjerne den fra skålen og placere den på en ren arbejdsflade. Brug håndfladen til forsigtigt at trykke dejen fladt, indtil du har en disk om størrelsen på en lille tallerken og ca. 1/2 cm tyk.
- Smør let på en flad bageplade med halv rapsolie og læg dejen på bunden.
- Spred et jævnt lag af passata over pizzaens base.
- Placer kyllingens skiver og baby spinat blade på toppen af passata i et overlappende mønster.
- Drys den resterende halvdel af rapsolie over pizzaen, og smør parmesanet jævnt over toppen.
- Bages i en forvarmet ovn ved 180 ° C / gas 4 i 18-20 minutter, indtil basen er gyldenbrun, og osten i topping smelter.
