Bedre sundhed starter i køkkenet, så det hjælper, hvis du ved, hvordan man laver mad - og der er en nem måde at gøre det på. Ved at mestre teknikkerne i en håndfuld enkle opskrifter, vil du være forberedt på alt hvad der indebærer en kniv og en pande. Tag et forklæde - det er på tide at gå til kulinarisk skole med kokken Adam Gray
Gå væk fra færdigretteren. Lasagne kan have en skræmmende trussel om det, men det er faktisk en skål, der er simpel nok til at gøre, og muligvis bedre, når den bliver opvarmet en dag eller to, efter at du har lavet det. Denne opskrift erstatter søde kartofler til stivelsesholdige kulhydrater, men du behøver ikke at forlade swapsne - når du har prøvet det en eller to gange, del i kalkun eller lam til oksekødhakket og eksperimentere med ostforholdene for et fast stof ramt af protein.
Nøglekompetencer
Knuse det
Hvor meget smag hvidløg giver din ret afhænger af, hvordan du forbereder det: Jo flere celler du brister, jo mere potent får det. Fuldt fedter er blid, og selv skæring gør ikke meget; knusning med en presse eller knivens flad gør ting mere skarp, men til ultimativ intensitet investerer i en mikroplan, som fint minsker dine fedter til en seriøs smagstans.
Skær det fint
Fotografi: Ben Backhouse
I denne opskrift erstatter du pastaer med søde kartofler, og tykkelsen er nøglen: gør dem for hårde, og de bliver for knaprige ved slutningen af tilberedningstiden. For at gøre tyndskæring lettere, få dig en fuldkvalitets kokkens kniv og hold den skarp - fem minutter på en whetstone vil hvert par uger gøre tricket.
Kend dine urter
Kokke vil fortælle dig, at friske urter er bedre end tørrede, og de har mest ret - men nogle gange er det fint at nå til krukken. Urter, der blomstrer i varme, tørre klimaer indeholder smagsstoffer, som forbliver stabile ved høje temperaturer. Basil er bedst brugt frisk, men med tørret oregano, laurbærblade, salvie eller rosmarin vil du mærke lidt forskel, når de er kogte.
Hvorfor lave mad med …
Bøf
Se bort fra de røde kødskræmmende historier - de, der er forbundet med kræftfremkaldende virkninger, taler om den behandlede slags, ikke rå oksekød. Kød af god kvalitet er fyldt med vitamin B12, zink, selen og jern, såvel som 36g protein pr. 100g.
Hvidløg
Der er nogle tegn på, at jo mere du smadrer din hvidløg, desto bedre er det: chopping aktiverer alliinase enyzymer, som i sidste ende vil konvertere til allicin - en svovlforbindelse forbundet med at holde blodtrykket under kontrol.
Søde kartofler
Den søde kartoffel vs "ægte" kartoffelkrig er ikke så klar som du tror: de førstnævnte er langt højere i A-vitamin (438% af din RDA i modsætning til, ingen) men ellers er det en næringsmæssig nærbinding. De er også en god kilde til langsombrændende energi, hvilket gør dem til en ideel del for højere GI carbs.
ingredienser
- 500 g magert, organisk hakket oksekød
- 2 røde løg, skrællet og fint terninger
- 2 hvidløgsklyven, skrællet og knust
- 3 mellemstore søde kartofler, skrællet og tyndt skåret i 2-3 mm skiver
- 300ml chunky passata
- 100 ml rapsfrøolie
- Worcestershire sauce
- 500ml fedtfattig naturlig yoghurt
- 100 g moden cheddarost, revet
- ½ flok friske basilikumblade, stilke fjernet og finhakket
- Maldon havsalt
- Jordhvid peber
Hvordan laver man
- Opvarm en stor tykbaseret saucepande til en medium varme. Tilsæt rapsolie og derefter løg og hvidløg.
- Kog løg og hvidløg i tre til fire minutter uden at lade dem brune.
- Tilsæt hakket oksekød, så sørg for at bryde det op, da det koger ved hjælp af en træsked eller spatel, så den brænder jævnt.
- Fortsæt madlavning i yderligere fem minutter, omrør lejlighedsvis. Derefter tilsættes passata og blandes grundigt.
- Bland blandingen med kog og simer forsigtigt i ti minutter, og tilsæt derefter et godt stænk af Worcestershire sauce og den hakkede basilikum, blandes grundigt. Sæson og fjern fra varme.
- Sæt noget af oksekødsblandingen i et lavt ovnfast bageplade, så det helt dækker bunden.
- Placer skiverne af den røde søde kartoffel oven på oksekødsblandingen, så den helt dækker oksekødsblandingen.
- Gentag processen, så du har to lag af oksekødsblanding og to skiveskårne søde kartofler, og slut derefter med et lag oksekød på toppen.
- Dæk det øverste lag af oksekød med yoghurt, og spred derefter den revede ost over toppen.
- Placer lasagnen i en forvarmet ovn ved 180 ° C / gas 4 i 25-30 minutter.
