1 Dække skrabet
Har du bemærket alle reklamer på tv til frisk broccoli? Ingen? Det er fordi der ikke er nogen. Bloated virksomheder har ingen interesse i at sælge dig frisk mad, kun stærkt mærkevarer, færdigpakket slop oprettet ved hjælp af de billigste ingredienser og lavet til at smag velsmagende ved at fylde dem med fedt, salt og sukker. Mest junk food er tung i kalorier og lys på ernæring. Ved junk taler vi burgere, crisps, færdige måltider, alt i "en lækker sprød belægning", alt hvad der er dannet i unaturlige former (stå op kyllingnuggets), alting indeholdende hydrogenerede vegetabilske olier og alting pakket ind i wienerbrød, hvor du kan ' t identificere det grise stof inde Køb frisk og lær at lave mad.
2 Balance kalorier ind med kalorier ud
Det er simpelt virkelig. For at forblive den samme vægt skal du forbrænde det samme antal kalorier gennem aktivitet som du tager ind gennem mad. Hvis du spiser mere end du brænder, opbevares den overskydende energi som fedt til senere brug. Før du ved det, har du vertikale striber i et forgæves forsøg på at se slankere ud. Tag din kropsvægt i kilo og multiplicer med 29 for at få din hvilende metaboliske hastighed (RMR) - det er det omtrentlige antal kalorier du brænder en dag ved blot at gå om din almindelige forretning med at sove, spise, arbejde, se tv osv. Tilføj nu Antallet af kalorier du brænder gennem formel motion. For eksempel kan den gennemsnitlige mand forbrænde 250 kalorier gennem 30 minutters kardio træning eller 200 kalorier i 30 minutters intensiv træning. Totalet er antallet af kalorier, du brænder om dagen, og det maksimale antal kalorier du kan spise om dagen, hvis du ikke ønsker at lægge vægt på.
3 Gør kun fedt 25% af din kost
Som vi lige har set, er det kalorier, der tæller, når det kommer til at kontrollere dit kropsfedt. Kostfedt indeholder dog ni kalorier pr. Gram sammenlignet med kulhydrater og protein, som begge indeholder kun fire kalorier pr. Gram. Dybest set er fede fødevarer mere end dobbelt så brændbare som andre fødevarer til samme størrelse måltider, så det giver mening at begrænse dit fede indtag. Desuden kan de forkerte former for fedt tilstoppe arterier, hvilket gør hjerteanfald mere sandsynligt i det senere liv. Prøv at styre fri af transfedtstoffer (det er de hydrogenerede vegetabilske olier igen) og holde mættede fedtstoffer, der hovedsageligt findes i rødt kød og mejeriprodukter, til et minimum. I stedet skal du gå til 'sunde' fedtstoffer, som den slags der findes i fisk, nødder og olivenolie. Disse typer er faktisk godt for dit hjerte, hvis de tages regelmæssigt i små doser.
4 drik masser af vand
Der er hundreder af gode grunde til at drikke vand - du ville være død uden at være nummer én på listen - men det er også afgørende for at opretholde en sund vægt. Hvis du ikke drikker nok vand, virker dine nyrer ikke ordentligt, og de overfører nogle af deres affaldsfiltreringsansvar til leveren, som derefter skal give op på nogle af dets fedtstof-metaboliserende opgaver. Resultatet er, at du holder fast på mere opbevaret fedt, end du ville, hvis du regelmæssigt glødede vand. Drikke vand, tabe fedt - det er virkelig så simpelt.
5 Spis fem eller seks små måltider om dagen
De fleste af os er blevet opdraget på begrebet tre kvadratiske måltider om dagen: morgenmad, frokost og aftensmad. Dette kaster dog dit stofskifte i disarray, fordi du spiser dig selv med mad, der skaber en energioverbelastning, efterfulgt af at sulte dig selv til det næste måltid. Dine insulinniveauer hopper op og ned, da din krop forsøger at stabilisere dit blodsukker, og resultatet er, at du opbevarer mere fedt, end du faktisk behøver. En bedre metode er at spise små måltider hele dagen. På den måde får du en konstant dråbefodring af energi, dit blodsukker forbliver stabilt, og du bliver aldrig sulten, så du undgår det midt i eftermiddagen raid på kiks tin.
6 Downsize dine måltider som dagen fortsætter
Kører denne diæt bekendt? Kaffe til morgenmad, sandwich til frokost, stor plade af kød og kartofler plus kage og is til middag. Det er den store britiske måde at spise på, og det kan forklare, hvorfor vi hurtigt er ved at blive en nation af bloaters. Om morgenen har du brug for energi for at få dig igennem dagen, så så er det tid til at opbevare karbon-tunge måltider - korn, skål, frugt. Når dagen går videre, forsøger du at spise mindre med hvert måltid, så dit sidste måltid er en lille, hovedsagelig proteinbaseret. Der er ingen grund til at have en stor skål med pasta før sengetid, fordi al den energi ikke bliver brugt op og vil finde et hvilested i din blødende mave.
7 Spis 30 g fiber hver dag
Fantastiske ting, fibre, og ikke bare fordi det gør din tarm så regelmæssig som et schweizisk ur. Fiber hjælper med at sænke insulinniveauerne i din krop, hvilket reducerer fedtabsorptionen. Det absorberer også vand og svulmer op i maven, så du føler dig fyldigere og mindre fristet af den klæbrige karamelpudding til efterfølgende. Gode kilder til fiber er havrebaserede korn, bønner og pulser.
8 Veg ud
Grøntsager er den eneste mad, du kan spise så meget som du kan lide hele tiden (inden fornuft - at spise et dusin agurker om dagen kan have en mærkelig virkning på fordøjelseskanalen). De giver stakke af vitaminer med minimale kalorier. Grøntsager gør gode snackvarer spist rå - gulerødder, selleri, osv. - og kan give hovedstøtterne til større måltider, når dampet, grillet eller stegt. For at få mest muligt ud af veg, skal du koge dem hurtigt og spise dem knuste, før de mister deres næringsstoffer.Fem portioner om dagen er et minimum - ni ville være bedre.
9 Tag kosttilskud sparsomt
Hvis din kost er god nok, skal du ikke have poppiller for at forblive sund, og du bør bestemt ikke bruge multivitamin tabletter til at gøre op for en dårlig kost. Din krop har brug for et stort udvalg af næringsstoffer, som man kun kan få fra en varieret kost. Når det er sagt, hvis du træner ofte, kan du måske tage ekstra vitamin C og E til at erstatte tabte butikker under træningen. Vegetarere kan gå glip af vitamin B12, medmindre de bruger kosttilskud.
10 Nyd godbidder i moderation
Hvis du kan lide is, skal du have en skål nu og da. Bare riv ikke et to-liters kar med dobbelt choc-chip hver nat. Hvis du altid nægter dig selv de ting, du kan lide, er du usandsynligt, at du kan holde op med en sund kostplan, og du er mere tilbøjelig til at falde fra vognen og have en svineudblæsning. Tricket er at have lejlighedsvis godbid at holde dig glad, mens du spiser sundt resten af tiden. På den måde finder du det lettere at gøre god ernæring en del af dit liv, snarere end noget du gør modigt i en kort periode.
