Strømpe på kulhydrater dagen før et stort løb kan gøre hele forskellen mellem en strålende sprint finish og en forfærdelig nedbrydning, med en blanding af langsom og hurtig energiudgivelse er nøglen. Derfor indeholder planen nedenunder masser af sunde kulhydrater med hvert måltid og en snack til at fylde dine udholdenhedsforøgende glykogenniveauer igennem dagen, herunder kylling og champignon risotto opskrift leveret af Michelin-stjernede kok og duathlon-mester Alan Murchison.
'Udholdenheds atleter er stærkt afhængige af carbs, hvilket kan føre til en kedelig, gentagen kost,' siger Murchison. For at blande ting op har jeg brugt en pasta kaldet orzo i denne risotto i stedet for ris. Det er formet som et stort riskorn og har en blød tekstur, der supplerer svampe - og det koger på mindre end ti minutter, hvilket giver dig masser af tid til at træne. '
Morgenmad
Grød havre med mælk og honning giver en blanding af langsomt og hurtigfrigivende kulhydrater og metabolisme-boostende jern.
Frokost
Bagte sød kartoffel med tun tilbyder højt indhold af carbs og hjertesund betacaroten.
Aftensmad
Kylling og champignon risotto (serverer 4)
ingredienser
- 4 kyllingebryst, terninger
- 25 g usaltet smør
- 1 lille løg, finhakket
- 2 fed hvidløg, knust
- 250g knap svampe, skiver
- 350g orzo
- 400ml kyllingbestand
- 250g kastanje eller shiitake svampe, fint skåret
- 2 spsk olivenolie
- 2 spsk creme fraiche
- 3 spsk frisk parmesan, revet
- 1 lille bundt frisk tarragon, finhakket
At lave
Varm halvdelen af olivenolie i en pande over en medium varme og tilsæt den hakkede kyllingebryst. Sauté i fire til fem minutter, og sæt derefter til den ene side.
I en separat gryde skal du forsigtigt koge løg og hvidløg i smørret i tre til fire minutter over en medium varme til blød, tilsæt derefter svampene og kog i yderligere fem minutter.
I en anden gryde skal du simre orzoen i 400 ml kyllingestamme over en medium varme i ni minutter, indtil den er blød og derefter afløb.
Bland orzo og kyllingen med champignonblandingen og varme forsigtigt over en lav varme i tre til fire minutter.
Rør creme fraiche, parmesan og tarragon, fjern derefter fra varmen og server.
Snacks
Appelsiner og blåbær er fyldt med energi-givende fructose samt immunitetsstimulerende antioxidanter og vitamin A.
Alan Murchison er chef på L'Ortolan i Berkshire
