Sund morgenmad for forskellige kostvaner
Uanset om du vil bygge muskler, fakkel fedt, omfavne din indre hule mand eller helt afslutte kød, betaler det sig at gøre morgenmad til det vigtigste måltid af dagen. Spring kornet og skålen og start din morgen med disse mægtige opskrifter.
Bagt æg til Paleo Diet
Fed up med mental tåge clouding din morgen? Denne caveman-inspirerede opskrift indeholder høje niveauer af omega 3, som hjælper med at forbedre kognitiv funktion, samt en dosis af harissa, en aromatisk chilipasta, der anvendes i nordafrikanske og mellemøstlige retter, der garanterer at du brænder dig op for dagen fremover.
Ingredienser (tjener 4)
- 1 spsk kokosolie
- 1 rødløg, finhakket
- 2 røde paprika, skåret i bidder
- 2 gule paprika, skåret i bidder
- 2 hvidløgsfrø, knust
- 1tsp harissa pasta
- Klem af røget paprika
- 400g dåsehakkede tomater
- 100g baby spinat blade
- 1 spsk hakket frisk persille
- 8 æg
- Sort peber
Forvarm ovnen til 160 ° C / gas 2-3. Varm kokosolie i en stegepande og tilsæt løg, peberfrugter, hvidløg og krydderier. Kog langsomt i ti minutter, indtil paprikaene er bløde. Tilsæt blæksprutte tomater og lad dem simre i et minut eller to, eller indtil saucen er fortykket. Rør i spinat og persille. Sæt blandingen i en bageplade eller individuelle ramekiner. Hul ud noget plads i vegetabilsk blandingen og bryd æggene ind i hullet. Sæson med peber og bages i seks til otte minutter, indtil de hvide er indstillet, men æggene er stadig cremet.
Opskrift fra The Paleo Healing Bible af ernæringsmæssig terapeut Christine Bailey (Apple Press, £ 9,99), køb på Amazon
Champignon og Tofu røræg til Sirtfood Diet
Det er 2016's mest trendy nye spiseplan - godkendt af alle fra olympisk sejls guldmedalier Ben Ainslie til UFC champ Conor McGregor - men den gode nyhed er, at du sikkert spiser sirtfoods allerede uden at indse. Sag i punkt: Denne lækre champignon og tofu scramble, hvis aktive sirt ingredienser omfatter skabsstifter såsom gurkemeje, rødløg, persille og chili.
Ingredienser (tjener 1)
- 100g ekstra fast tofu
- 1 ts jordgurk
- 1 tsk mild currypulver
- 20g kale, groft hakket
- 1 ts ekstra jomfru olivenolie
- ⅓ rødløg, tyndt skåret
- 1 fugle øje chili, tyndt skåret
- 50g svampe, tyndt skåret
- 5g persille, finhakket
Wrap tofu i køkkenpapir og læg noget tungt på det for at hjælpe med at dræne fugtigheden. Bland gurkemeje og karrypulver og tilsæt lidt vand, indtil det danner en let pasta. Damp kalen i to til tre minutter. Opvarm olien i en stegepande over en medium varme og lav løg, chili og svampe i to til tre minutter, indtil de begynder at brune. Crumble tofu i bitdele af bit og tilsæt til panden, tilsæt krydderpastaen og bland. Kog i to til tre minutter, indtil tofu begynder at brune. Tilsæt kale og kog i endnu et minut. Tilsæt persille og server.
Opskrift fra The Sirtfood Diet af Aidan Goggins og Glen Matten (Yellow Kite, £ 7,99), køb på Amazon
Morgenmad Burrito til en Vegansk Diet
ANBEFALET: 3 vellykkede sportslige veganer
Ingen dyr blev skadet under fremstillingen af denne veganske venlige morgenmadsburrito, som giver 18g muskelopbyggende protein - mere end en halvliter mælk - via store portioner af bønner (sort og nyre) sammen med et hit med immunitetsforbedrende tomater. Og selvom du spiser kød, er det velsmagende nok til at friste dig væk om morgenen.
Ingredienser (tjener 2)
- 2 spsk olivenolie
- ½ lille rødløg, tyndt skåret
- 140g knap svampe, skiver
- 1 ts tørret salvie, smuldret
- ½ salt havsalt
- ½ tsk friskmalet sort peber
- 200 g kogte sorte bønner
- 200 g kogte nyrebønner
- 2x 25cm fuldvete tortillas
- 1 stor tomat, terninger
- 1 avocado, halveret, podet og skåret
- 4 tbsp forberedt salsa
Varm olivenolie i en gryde over en medium høj varme. Tilsæt løg og svampe og kog i to til tre minutter, omrør lejlighedsvis. Tilsæt salvie, salt og sort peber, og kog i to minutter. Rør i bønnerne og kog, drej og tryk på bønnerne for at bryde dem op og brune dem i ca. fem minutter. Fjern fra varmen og sæt til side. Læg hver tortilla på en tallerken og sked halvdelen svampen fylder midt i hver, og divider derefter tomat, avocado og salsa mellem dem. Rull burritos ved at folde to sider i først og derefter folde en lang side indad.
Opskrift fra Plant-Based Cookbook af Trish Sebben-Krupka (DK, £ 14.99), køb på Amazon
Laks Omelette til en Low Carb Diet
Kæmper for at holde kulhydrater fra din plade? Omeletter er en alsidig brekkie mulighed, pakket med påfyldning protein for at hjælpe dig med at undgå den frygtede mid-morgen nedgang. Denne opskrift fra ernæringsekspert Jono Smith (foodforfitness.co.uk) indeholder også fiberrig spinat og fokusstimulerende laks for at hjælpe med at bremse sukkerbehov.
Ingredienser (tjener 1)
- 1 stort hele æg
- 3 store æggehvider
- 40 ml skummetmælk
- 40 g spinat
- Let madlavning spray
- 30g røget laks
Skær lakken og lad den stå ved stuetemperatur. På en medium-lav varme, vil spinat i en tør, non-stick pan. Fjern spinat, afløb og placér til den ene side. Tilsæt æggene og mælken til en skål og visp. Coat din non-stick pande med madlavning spray og opvarme varmen til høj. Hæld æggene i gryden, reducer varmen til mellemlang og bland langsomt æggene, indtil de begynder at lave mad. Tilsæt den visne spinat og laks og fortsæt med at blande, indtil æggene er kogt igennem. Drys med salt og sort peber efter smag og server derefter.
Chokolade Blueberry Grød til en Bulking Diet
ANBEFALET: Bulking til Build Muscle
Denne superstørrede grødrecept fra Mishal Dosani (ownyourfitness.co.uk) fordobles som et perfekt pre-gym-snack med kulhydraterne fra havre, der hjælper med at brænde din træning, og antioxidanterne og koffein fra bær og kakao giver dig en vedvarende energi boost - perfekt til en tung vægt samling (eller en lang pendling til arbejde).
Ingredienser (tjener 1)
- 1 servering af rullede havre
- 300 ml mælk
- 1 skål af bær eller chokolade valleproteinpulver
- 1 tsk rå kakaopulver
- 1 spsk kakao nibs
- 1 håndfuld blåbær
Placer dine havre i en lille til mellemstor gryde, dæksel med mælk og sæt kogepladen på. Sørg for at du kontinuerligt omrører dine havre, mens du laver mad, så de ikke brænder eller holder fast. Mens du laver mad, skal du tilføje din kakaopulver og kakao nib. Når havre er kogt igennem lidt, men stadig er løbende og ret flydende, skal du tilføje scoop af dit valgte proteinpulver. Kog gennem endnu et øjeblik, smæk en håndfuld bær på toppen og server.
