Sigt for det mindste
At slå gymnastiksalen seks gange om ugen virker som det ultimative mål, men det er nemt at glide op - og svært at komme sig, hvis du savner en dag. Målet med at gå to eller tre gange om ugen: Det er nok at gøre store gevinster, og den bedste måde at holde op på fremdriften. Hvis du finder du har tid, kan du altid gå mere.
Harness mikro-vaner
Det vigtigste er ikke at have en herculean session hver gang, men for at holde op med vane at træne regelmæssigt. "Behavior design" ekspert BJ Fogg foreslår at opmuntre dig selv i mikrovaner eller gøre det absolutte minimum, der er nødvendigt for at fortsætte. Lav en enkelt presse op, før du børster tænderne, eller gå til gymnastiksalen for et brusebad om morgenen - hvad som helst du bevæger dig.
Omhygg din chronotype
Ønsker du at maksimere dine resultater ved at udnytte kraften i dine circadianrytmer? Selvfølgelig er du, så svar på dette: Hvis det var op til dig, hvilken tid ville du (a) stå op, (b) gå i seng og (c) planlægge en vigtig jobsamtale? Jo tidligere hvert svar er ifølge søvneksperter, desto vigtigere er det, at du omarrangerer din tidsplan for at træne om morgenen.
Se relaterede 8 Fælles Gymfejl (og hvordan man undgår dem) Gym Etiquette: 20 ting at aldrig nogensinde gøre de 26 bedste træningsprogrammer
Hvordan fortsætter jeg med at udvikle sig?
Planlæg for fremskridt nu, før du først går i stå, og du holder længere, før du skal bekymre dig om det.
Skift målposterne
"Hver uge sætter du en udfordring, der får dig uden for din komfortzone og får dig til at prøve noget nyt," siger træner Adam Wakefield. "Du kan køre en 5K, prøve en CrossFit træning, lave en måned med roende træning eller gå på vandretur eller trail løbe." Vil du holde fast ved at løfte? Formålet med at forbedre dine rep records: hvor meget vægt du kan skifte til tre, fem eller ti reps.
Få en notesbog
"Skriv ting ned", siger styrker og condition coach Joel Dowey. "Hvis du ikke måler det, forvalter du det ikke. Jeg mener ikke, sæt dig ned og skriv nogle mål på lidt papir, du taber om to uger. Jeg mener på daglig basis, skriv ned hvad du vil opnå for dagen - og log dine træningsprogrammer. Det er fem minutter af din dag - få det gjort."
Find stærke venner
"Du er summen af de mennesker, du hænger rundt", siger James Adamson, ejer af Skorpion Fitness. "Og du vil basere hvad du overvejer muligt på, hvad de laver. Hvis alle du kender squats dobbeltkropsvægt, vil du sigte højere end hvis de er alle glade med et par håndvægte."
Tilføj konkurrence
"Find en sport", siger styrke træner Will Purdue. "Det giver dig en grund til at træne hårdere, og - til sidst - at spise og sove bedre. Selv hvis du går til en solo sport, skal du finde et hold til at træne med: gruppearbejdsetikken vil køre dig til arbejde på nye niveauer. Og sørg for at konkurrere i stedet for bare at øve. Det ekstra skub i at vide, at du kommer til at ramme platformen, ring eller spore om 12 uger, får dig til at fokusere på laser."
Tal om mål
"Fortæl folk om, hvad du forsøger at opnå," siger Purdue. "Derefter går dine mål fra at være noget, du håber at opnå til noget, du aktivt arbejder på. At have folk, der checker ind for at se, hvordan du laver, går, er fantastisk til at tilføje ekstra motivation. "Vil du ikke betro dig i venner? Stickk.com automatiserer processen - og du kan endda få en dommer til at holde dig ansvarlig.
