Ønsker du at tilføje en alvorlig mængde magert muskelmasse på kun 28 dage? Så er du kommet til det rette sted, fordi denne fire-ugers 16-årige træningsplan vil gøre præcis det ved at skubbe din krop hårdere, end det nogensinde er blevet skubbet før. Når du kommer ud af din komfortzone og gør noget, du ikke har gjort før, er nøglen til at gøre hurtige fremskridt.
Måden dette program er designet til - med to sessioner om ugen, der arbejder brystet og ryggen direkte og to, der arbejder dine arme både direkte og indirekte - vil betyde, at du tilføjer betydelig muskelmasse på tværs af din torso, mens højintensiteten vægter træning vil også fjerne overflødig kropsfedt. Resultatet? En helt ny krop.
Hvordan planen virker
For at tilføje så meget magert muskelmasse som muligt i løbet af de næste 28 dage, mens du også fjerner kropsfedt, er det vigtigt, at du følger denne træningsplan så tæt som muligt. Det er designet til at beskatte dine store muskelgrupper, især dit bryst og ryg, for radikalt at omdanne, hvordan du ser skjorteløs ud.
Fire uger planen består af fire sessioner om ugen, som du ideelt set vil gøre på mandag, onsdag, fredag og lørdag.
Mandagssessionen retter sig mod brystet og ryggen; onsdagen en dine ben og skuldre; fredag siddende brystet og triceps; og lørdag en din ryg og biceps.
Det betyder at du vil arbejde dine store overkropsmuskler enten direkte eller indirekte to gange om ugen, og det er denne store stigning i træningsvolumen, som vil stimulere disse muskler til at vokse hurtigere.
Hver træning består af fem træk. De to første træk udgør en superset, og de sidste tre træk udgør en tri-set. Denne tilgang øger mængden af tid pr. Session, du arbejder i stedet for hvile, hvilket ikke blot vil holde dine muskler stimuleret i længere tid, men også holde din puls høj for at øge fedtforbrændingshastigheden.
Tempo træning
For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen.
Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde kropsfedt og nedbryde muskelvæv, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet og bevæger sig gennem et fuldt bevægelsesområde.
Overkrops træning 1: Bryst og ryg
1A Benchpress
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Lig på en flad bænk og hold en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden ved hjælp af et overgreb. Spænd din kerne og tryk dine fødder ned i jorden, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
1B Bent-over række
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en barbell med et håndgreb på skulderbredden, hænder lige uden for dine ben. Bøj dine knæ lidt, bøj derefter fremad, hængsel fra hofterne og hold dine skulderblad tilbage. Træk stangen op mod din brystben, ledende med albuerne, og sænk den derefter tilbage til starten.
2A Chin-up
Indstiller 3 Reps 6 Tempo 2011 Hvile 20sec
Hold en chin-up bar ved hjælp af et håndtag med skulderbredde. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er højere end stangen, og hold albuerne gemt i din krop. Sænk til dine arme er lige igen.
2B Hæld flye
Indstiller 3 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 20sec
Lig på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over dit ansigt, med dine palmer vendt og en lille bøjning i albuerne. Sænk dem til siderne, så bring dem tilbage til toppen.
2C Diamond press-up
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2110 Hvile 60sek
Start i en pressetilstand, men med tommelfingrene og indeksfingrene rører for at danne en diamant. Hold dine hofter op og kæmmet, bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Skub ned gennem dine hænder for at vende tilbage til starten.
Øverste Body Workout 2: Ben og skuldre
1A Back squat
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Stå højt med fødder lige bredere end skulderbredden fra hinanden, idet du holder en barbell over ryggen af dine skuldre. Holde brystet op og kernebøjet, skubbe ned til lårene er mindst parallelt med gulvet. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
1B Overhead tryk
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en barbell over toppen af brystet med hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Holde brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige, og sænk det derefter tilbage til starten.
2A Barbell split squat
Indstiller 3 Reps 6 hver side Tempo 2010 Hvile 20sec
Stå højt med fødderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en stang på tværs af skuldrene. Hold dit bryst op, tag et stort skridt fremad med din højre fod, og bøj begge knæ til 90 °. Kør tilbage gennem din højre fod for at vende tilbage til starten. Gentag for seks reps, skift derefter ben og lav yderligere seks reps med din venstre fod fremad.
2B barbell højtræk
Indstiller 3 Reps 8 Tempo 1010 Hvile 20sec
Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell med et overhånd greb og arme lige. Hold brystet opad og kernebøjet, træk stangen opad og led med albuerne, indtil den når hækhøjden. Sænk derefter det tilbage til starten.
2C Lateral hæve
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holde en lys håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendt mod hinanden. Holde brystet op, din kerne bøjes og en lille bøjning i albuerne, hæve vægten ud til skulderhøjde. Drej dine tommelfinger ned øverst, og sænk dem derefter tilbage til starten.
Overkroppen træning 3: bryst og triceps
1A Benchpress
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Lig på en flad bænk, og hold en bar med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden ved hjælp af et overgreb. Spænd din kerne og tryk dine fødder ned i jorden, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
1B siddende håndvægts overhead presse
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Sid på en oprejst bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde, håndflader vendt fremad. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
2A Hammer-greb håndbænk presse
Indstiller 3 Reps 6 Tempo 2010 Hvile 20sec
Lig på en flad bænk og hold håndvægte ved dine skuldre med palmer overfor. Kør dine fødder i gulvet og tryk vægtene lige op, og sænk dem langsomt tilbage til starten.
2B Dumbbell triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 8 Tempo 1010 Hvile 20sec
Stå højt med en håndvægt i hver hånd over hovedet, arme lige. Holde brystet op, kernebøjet og albuer peger op, sænk vægten bag hovedet og vend tilbage til starten.
2C Diamond press-up
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Start i en pressetilstand, men med tommelfingrene og indeksfingrene rører for at danne en diamant. Hold dine hofter op og kæmmet, bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Skub ned gennem dine hænder for at vende tilbage til starten.
Overkroppen træning 4: ryg og biceps
1A Træk op
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Hold en pull-up bar ved hjælp af et håndgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din nedre bryst rører ved linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
1B Barbell biceps krølle
Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden ved hjælp af et håndgreb. Holde brystet op, kernebøjle og albuer gemt i dine sider, krølle baren op til brystet, klemme dine biceps, mens du går. Sænk det tilbage til starten.
2A Chin-up
Indstiller 3 Reps 6 Tempo 2011 Hvile 20sec
Hold en chin-up bar ved hjælp af et håndtag med skulderbredde. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er højere end stangen, og hold albuerne gemt i din krop. Sænk til dine arme er lige igen.
2B omvendt greb bøjet over række
Indstiller 3 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Hold en bar ved hjælp af et håndtag med skulderbredde, hænder lige uden for dine ben. Bøj dine knæ lidt, bøj derefter fremad, hængsel i hofterne og hold dine skulderblad tilbage. Træk stangen op mod din brystben, ledende med albuerne, og sænk den derefter tilbage til starten.
2C Dumbbell biceps krølle
Indstiller 3 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold håndvægte ved dine sider med lige arme, håndflader vendt fremad. Holde brystet op, kernebøjle og albuer gemt i dine sider, krølle vægterne op, klem dine biceps, mens du går. Sænk dem derefter tilbage til starten.
