I løbet af de sidste par uger er rugbyens hårdest ramte monstre ankommet i England for at skubbe deres frygtelige atletiske mettle til sine grænser. De har drevet, zippet, knust og bludgeoned deres hjerter ud for retten til at blive kronet verdens nummer 1 for at løfte det herlige trofæ og sige "vi er de hurtigste og mest magtfulde spillere på planeten jorden". Lyden skræmmer? Udviser den intense træning, de sætter sig igennem, ikke er kompliceret. Disse massivt stærke mænd følger simple rutiner og spiser rent, det er alt der er til det. Og nu kan du nyde den samme ateisme takket være Virgin Active's øverste personlige trænere, der har kigget på de forskellige fysiske krav og udviklet nogle træningsprogrammer, der hjælper os med at komme ind i pro rugby player-form.
1. Hookers styrke
Hookers skal have både muskelmasse og styrke. Og masser af det. Overalt. Disse fyre spiller en afgørende rolle i alle faser af spillet, fra scrummaging til tackling, til mauling og løb, hookers er altid i tykkelsen af handlingen.
Luke Donovan fra Virgin Active reccomends gør dette højintensitetskredsløb så mange gange som muligt om 10 minutter:
5x ensidig gulv presse med kugle hver side (læg på ryggen og med den ene hånd, skub en medicinskugle i luften så eksplosivt som muligt og sænk den derefter ned igen)
5x brede greb pull ups (det er palmer vendt udad)
5x ensidig bænk række på hver side
5x skulderpresse fra gulv
2. Strømmen af rekvisitter
Kraft er en vigtig del af spillet. Men rekvisitter har brug for det mere end nogen. Afgivelse af modstandere, indsats i store hits og skubbe og løfte lagkammerater er alle eksempler på de stærkt eksplosive bevægelser, som disse chunky spillere kræver.
Luke Donovan fra Virgin Active anbefaler at gøre dette 'Power Circuit' så mange gange som muligt om 8 minutter:
7x ensidig landmine presse hver side (fastgør skivebøjlen til holderen på gulvet, læg den øverste ende tættest på din hånd, tryk derefter baren fremad. Sænk og gentag)
7x ball slams til gulv
7x squat i boks hoppe
7x dumbbell punch
3. Fitness af flyhalver
Fly Halves er kendt for deres fitness og udholdenhed, hvilket betyder, at de altid er på det rigtige sted på det rigtige tidspunkt. Deres muskler er forpligtet til at holde bevægelse i 80 minutter, og vitale organer som hjerte og lunger forventes at holde kroppen pumpe med nok ilt og blod til at holde varigheden af kampen.
Luke Donovan fra Virgin Active anbefaler gentagelse af dette udholdenhedskredsløb så mange gange som muligt om 8 minutter for at forbedre kampens fitness og udholdenhed.
Watt cykel 25 sekunder sprint
5x hoppe for at trække op
Watt cykel 25 sekunder sprint
7x kettlebell kuffert dødløft
'Få benene til fremad'
Stærke ben er kraften bag skubbet. Vital for at bryde igennem tackle, vinde et scrum eller skubbe en maul, ben er afgørende for alle rugby spillere, især fremadrettede.
For at opbygge styrke i benene, anbefaler Alex Davies fronthals og lunges.
Alex siger: Når du laver dine squats, begynder lunges og andre benøvelser at bremse dine reps i mindst fem sekunder. Hvis du ikke kan gøre begge bevægelser, så langsomt, så udfør mindst det negative så langsomt som muligt. Så, hvis du laver et knebøj, skal du kvæle ned del fem sekunder lang. Dette vil øge din fremgang meget hurtigt ''.
"Få bredden af en vinger"
Gillian Reeves, National Group Exercise Manager anbefaler vægttræning blandet med yoga og cardio for en stærk kraftig ryg, der er afgørende for de fleksible, kraftfulde bevægelser udført af vingers.
Gillian siger: "Tænk din ryg med regelmæssige kardesessioner kombineret med vægt træningssessioner og yoga. En hvilken som helst vægtbaseret øvelse, der fokuserer på en trækbevægelse som roing, vil arbejde på ryggen. Prøv en Vinyasa-sekvens for at styrke din ryg samt opmuntre torso mobilitet."
Upward Facing Dog: Den opadvendte hundens bevægelse er en kraftig tilbagestyrkeposition i vinyasa-sekvensen; fra liggende ansigt ned på gulvet, tag dine hænder under dine skuldre og løft dit hoved, skuldre og torso opad, knyt dine skinker og rette dine ben og arme. Målet er at opretholde et mellemrum mellem skuldre og ører og dine hænder direkte under skuldrene. ''
