De største muskler i dine arme er ikke dine biceps. Dine triceps udgør to tredjedele af muskelmassen i hver, så du skal målrette dem, hvis du vil forbedre din præstation i andre øvelser i overkroppen, som f.eks. Bænkpressen. Hvis du spiller en sport, vil du få mere strøm ved kaste og skubbe bevægelser.
Denne seks-træk træning vil hjælpe dig med at få dræber triceps. Og her er alle de oplysninger, du har brug for om, hvornår og hvordan man gør det og hvilke vægte der skal bruges.
Timing Tillad 45 minutter, herunder opvarmning.
Dage Tilføj denne træning til din vægtløft regime ved at gøre det en gang om ugen i fire uger.
Vægte Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre alle reps med perfekt form. Du bør ikke nå fejl før sidste sæt af sidste øvelse. Hvis du er nødt til at flytte din overarm rundt for at kontrollere vægten, er den for tung.
Opvarmning Tilbring fem minutter på et stykke kardioutstyr og lav derefter fire sæt kropsvægt øvelser som burpees.
Tempo Tillad et sekund at løfte vægten, pause øverst i et sekund og derefter tage to til tre sekunder for at sænke. Hvert sæt skal tage 40-60 sekunder.
Hvile Hvil et minut mellem sæt og to minutter mellem øvelser.
1 Diamant presse op
Indstiller 2 Reps 10
Mål Bryst, triceps
Hvorfor Ved at bringe hænderne sammen skifter indsatsen til triceps
Hvordan Placer dine hænder fladt med forefinger og tommelfingre rørende for at danne en diamant. Sænk brystet så langt som muligt.
2 Siddende EZ-bar overhead triceps forlængelse
Indstiller 2 Reps 10
Mål triceps
Hvorfor Mål triceps effektivt med en tung vægt
Hvordan Hold dine overarme stadig, mens du sænker og løfter vægten. Bøj din kerne for at undgå at bøje baglæns.
3 Medicinsk boldvægspass
Indstiller 2 Reps 10
Mål Bryst, triceps
Hvorfor Arbejd brystet og triceps eksplosivt for en sammensat træningseffekt
Hvordan Vend bolden væk fra dig uden at læne dig i bevægelsen. Hold dine arme højt på brystet og hænderne bag bolden for hver pas.
4 Tilbagevendende greb trykkes ned
Indstiller 2 Reps 10
Mål triceps
Hvorfor Dette fokuserer indsatsen på lateral hoved på bagsiden af din arm
Hvordan Brug et håndgreb. Hold dine albuer ved dine sider, mens du trykker på baren nedad.
5 to-arm dumbbell backback
Indstiller 2 Reps 10
Mål Triceps, kerne
Hvorfor Din kerne skal stabilisere bevægelsen, mens din triceps giver strømmen
Hvordan Læn dig frem i hofterne og hold din ryg lige. Hold dine overarme i tråd med din torso.
6 Tryk på en arm nedad
Indstiller 2 Reps 8 hver side
Mål triceps
Hvorfor Endelig isolere hver arm for at maksimere muskeludmattelse
Hvordan Hold din krop oprejst for at undgå at bruge din kropsvægt til at starte bevægelsen. Start med din svagere arm.