Træn gymnastiksalen mere
Det er lettere at gøre det rigtige, hvis du gør det til en vane. Forskning fra US neuroscientist Dr Ann Graybiel viser, at neurale aktiviteter i hjernens område, der er ansvarlige for vaner, udløses i begyndelsen (cue) og slutter (belønning) af en vane. Under selve vanen løber hjernen på autopilot. Placer dit træningscenter ved døren (køen) og nyd en smoothie efter træningen (belønningen), og du vil gå videre til en regelmæssig morgenmode rutine (vanen).
Drikker mindre sprit
Lav bedre beslutninger ved hjælp af "implementeringsintentioner". Formuleret af psykolog Peter Gollwitzer, ligner disse hvis / da planer: 'Hvis jeg tilbydes en drink, så bestiller jeg en halv pint'; 'Hvis jeg stadig er i puben kl. 21, drikker jeg vand'. De tilsidesætter automatisk skrøbelige hensigter.
Arbejd smartere
Willpower er en endelig ressource. I en undersøgelse fra 1998 i Journal of Personality and Social Psychology fik nogle fag lov til at spise cookies, mens andre blev fortalt at modstå dem. De blev derefter sat en hård arbejdsopgave i form af et geometrisk puslespil. De, der modstå cookies, gav op 12 minutter tidligere. Willpower, som en muskel, bliver træt af overbrug, så tackle dine hårdeste opgaver inden frokosttid eller i starten af ugen.
Kør videre
Hemmeligheden til at danne gode vaner er at starte små, ifølge Stanford Universitys Dr. BJ Fogg (tinyhabits.com). "Hvis du ikke gør din adfærd lille, vil du næsten helt sikkert undgå at skabe en daglig vane," siger Fogg. Hans metode indebærer at starte små til at frigive positive følelser gennem succes og forankre din vane til en eksisterende rutine. Fogg startede en vane ved at lave to press-ups hver gang han peed. Nu gør han 100 press-ups om dagen. Start en løbende vane ved at sætte dine træner på i starten af hver frokostpause. Så fortsæt med at løbe op en gade og gradvist begynde at gå videre. Din løb vil hurtigt blive absorberet i din daglige rutine.
Spis bedre frokoster
Ændring af din frokostmiljø kan forbedre dine valgmuligheder. En undersøgelse fra Duke University i USA i 2005 afslørede, at 45% af vanerne gentages på samme sted. "De fleste mennesker er ikke klar over, at årsagen til, at de spiser fastfood til frokost, er fordi disse handlinger stammer fra deres daglige rutiner, synet og lugten af maden eller placeringen de er i", siger professor i psykologi Wendy Wood. Spise et måltid i en kantine snarere end på din snack-venlige reception eller styre din frokosttid gåtur væk fra den række af takeaways vil smadre de dårlige vaner.
Styrk selvdisciplin
At udøve regelmæssigt - ikke sporadisk - vil automatisk opgradere din "selvregulering", eller med andre ord din evne til at tilsidesætte uønskede svar. Regelmæssige udøvere lavede færre impulser, mistede deres temperament færre gange, så mindre på tv, savnede færre aftaler og endda gjorde mere opvaskning, ifølge en undersøgelse fra 2006 i den britiske Journal of Health Psychology.
Tænk mere tydeligt
Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor Barack Obama kun bærer grå eller blå dragter? "Du er nødt til at fokusere din beslutningstagende energi," sagde han engang. "Du kan ikke gå igennem dagen distraheret af trivia." Han har ret: En amerikansk undersøgelse viste, at emner, der blev bedt om at lave mange små beslutninger på et spørgeskema, gjorde flere fejl i efterfølgende beregningstest. Spring over smålige dagligdags valg, som f.eks. Hvilke sko der skal bæres eller hvilken smag yoghurt skal købe, og du frigør mental båndbredde for at overveje de vigtige ting.
Shop fornuftigt
En undersøgelse fra Brigham Young University i USA viste, at kunder med øget balance har automatisk valgt et mellemprodukt fra en række muligheder. "Hvis du er en person, der har tendens til at overskride … måske burde du overveje at shoppe i høje hæle," siger studieforfatter professor Jeff Larson. Heldigvis er hælene ikke strengt nødvendige: forskerne har opnået deres resultater ved at bede kunderne om at træffe købsbeslutninger, mens de læner sig tilbage på to ben på en stol eller mens de står på en fod. Undersøgelsen foreslog, at balance er "metaforisk forbundet i sindet til begrebet paritet". Prøv et par fysiske afbalancerede øvelser, når du handler, og du vil også være mere psykisk afbalanceret.
Spar flere penge
Sendhil Mullainathan, en Harvard-økonom og medforfatter af skarphed: Hvorfor har for lidt midler så meget, mener, at økonomiske problemer fører til kortsigtet tunnelvision, hvilket betyder, at vi kæmper for at se ud over vores nuværende situation og ødelægge opsparingsstrategier. 'Skarphedens psykologi sætter os ind i kun vores nuværende behov', siger Mullainathan, hvis undersøgelser har vist, at pengene bekymringer kan forårsage en IQ-dråbe på 13-14 point. For at overvinde de dårlige vaner i din pengeproblemerede hjerne foreslår han, at du sparer penge ved at oprette et standard system, der automatisk sipper ned lidt hver måned - betrag det som en "elektronisk vane". Mullainatans studier viser også, at økonomisk sikkerhed løfter dine problemløsende færdigheder, så du automatisk opgraderer din hjernekraft såvel som din bankkonto.
Snack mere sundt
Du kan mestre dine krav ved at opbygge nye neurale veje, ifølge Loretta Breuning, forfatter af Meet Your Happy Chemicals (lorettabreuning.com).Neural pathways kan bygges af 'belønninger', som fedt og sukker i chokolade, som frigiver glædelig kemikalier, men de kan også udvikles gennem gentagelse. "Hvis du gentager en ny opførsel i 45 dage, vil elektriciteten i din hjerne begynde at svinge ned den nye sti, du har skabt til det," siger Breuning. Begynd at spise en håndfuld nødder, når du har lyst til en snack, og du vil snart have bølgende neurale superhøjveje, der altid svarer til snacktid med sunde, proteinrige nødder.
