Sprintere er seje, og specialister på tidsspørgsmål får æren, men hvis du kommer til at slå på de åbne veje i Storbritannien eller længere væk, er der en færdighed, du bliver nødt til at beherske: klatring bakker.
For Fitbit Fifty deltagere er det nødvendigt at komme godt på gradienter. Men selvom du bare ønsker at hænge med pakken på en søndagstur, er opkørene en god tid. Ikke helt der endnu? Udfordre dig selv til at bruge fire uger på en af dine lokale ruter.
"Når det kommer til at klatre bakker hurtigere, er der to nøgleelementer, der afgør, hvor hurtigt du når topmødet: magt og vægt", siger Matt Jones, tidligere pro rider for Team IG-Sigma Sport. "Det siger sig selv, at jo mindre masse du skal trække op ad bakken, desto lettere bliver det. Så pas på din kost - i løbet af fire uger bør det være muligt at miste et kilo eller to ved at spise fornuftigt."
Ved at bruge Fitbit Surge og app til at holde styr på dine aktivitetsniveauer på og uden for cyklen, såvel som dit kalorieindtag, vil du være i stand til at planlægge dit daglige madindtag for at tabe en håndterbar vægt, mens du stadig får nok kalorier til brændstof din indsats.
"Med vægttab taget hånd om, skal du øge din magt," siger Jones. "For det første, identificer hvilken type klatrer du vil forbedre, og baser din træning omkring det." Er dit mål klatrer langt og relativt lavt eller korte udbrud på få minutter? Du bruger en hurtig kadence til at tackle disse typer af skråninger, så tærskel og "søde-spot" -indsats er din ven - brug Surge til at ramme højpulsindsatsen.
For ultra-stejle kvaliteter, hvor du er tvunget til at skubbe et tungt gear, skal du have lavt kadence styrke træning, der handler om at ramme et stort gear og slibe det ud. Planen nedenfor blander begge typer sessioner for at sikre, at du forbedrer din nærmeste store klatre, uanset hvilken type det er.
Hold det ud i fire uger, og du får se forbedringer. "Vind kan være en faktor, men hvis vejret er ens, vil du helt sikkert forbedre din tid," siger Jones. Hvis du ikke har en favorit bakke, leder du til en af disse ikoniske britiske klatrer:
Adgangsniveau - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill er kun 2,480m lang med 120m højdeforøgelse, og blev berømt, da den blev medtaget i 2012-OL i London. En fin konstant gradient med et par hårnålbukser tæt på toppen gør dette til en solid starterhul, der altid er optaget. Der er en café øverst til tankning.
At blive stærkere - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset
Dette begynder at være ubehageligt - gradienten rammer 16% i begyndelsen af gangen - men så niveauer lidt ud, med 150m klatring over 3.540m, der tager dig forbi nogle af Storbritanniens mest fantastiske stenflader.
Head for Heights - Glencoe, Highlands
Lad ikke starten narre dig. Bedøvelse sceneri og brøkdel af stigninger i gradienter betyder, at du næsten ikke kommer til at klatre, mens du forlader Loch Levens strande, men vanskeligheden springer op, da vejen begynder at blæse gennem klippeformationerne på begge sider. Du vil endda passere et vandfald, inden du slutter på et stort plateau. Det er en lang stigning - 304m højdeforøgelse i alt - men det burde være på alle britiske cyklistens skovliste.
Dette er Hardcore - Rosedale Chimney, North Yorkshire
En af Storbritanniens mest berygtede klatrer kombinerer vanskelige vejflader med brutale gradienter, der maksimerer ud på 33%. Det letter lettere tæt på toppen, men i betragtning af at det kun er 1,4 km langt med 179 m klatring, er dette en sterntest af enhver rytters mettle.
ANBEFALET: The Best Endurance Races i Storbritannien og Irland for at tilmelde dig lige nu
Fire ugers træningsplan
Uge 1
| Mandag | Tærskelindsats: opvarmning efterfulgt af 2 x 12 min. Tur ved dit tærskel-tempo med 5 min. Hvile. "Formålet med at gøre dette på en vej uden afbrydelser, helst op ad bakke," siger Jones. |
| tirsdag | Hvile. |
| onsdag | Styrkeindsats: 90 min. Tur, herunder 4 x 2-3 min. Stigning - ideelt en 12-16% hældning ved en lav kadence på omkring 60 rpm - delt jævnt på tværs af turen. "Hvis du klatrer meget stejle pister og skal skubbe en langsom kadence, skal du træne for det," siger Jones. |
| torsdag | 60 min kørsel med moderat intensitet. |
| Fredag | Hurtig indsats: opvarmning efterfulgt af 3 x 2-3 min. Stigning ved maksimal indsats, med 5 min opsving mellem hver. "Det Forenede Kongerige er typificeret af klatrer, der kræver en kort burst for at komme over," siger Jones. "Disse gentagne bestræbelser vil forbedre din top-end-hastighed på vej op." |
| lørdag | Hvile. |
| Søndag | 1-2 timers kørsel ved genopretningshastighed / fedtforbrændingszone på din Fitbit Surge. |
Uge 2
| Mandag | Tærskel indsats: 10 min opvarmning efterfulgt af 2 x 16 min kørsel ved dit tærskel tempo, med 5 min hvile. |
| tirsdag | Hvile. |
| onsdag | Styrkeindsats: 90 min. Kørsel med 4 x 2-3 min. Stigning ved lav kadence, delt jævnt over turen. |
| torsdag | 60 min kørsel med moderat intensitet. "Begræns intensiteten i disse sessioner for at holde kvaliteten af dine intervalsessioner højt," siger Jones. Disse sessioner handler om at få din kredsløb til at gå og hjælpe med at komme i gang - de burde ikke være svært. |
| Fredag | Hurtig indsats: opvarmning efterfulgt af 4 x 2-3 min. Stigning ved maksimal indsats, med 5 min opsving mellem hver. |
| lørdag | Hvile. |
| Søndag | 1-2 timers kørsel ved genopretningshastighed / fedtforbrændingszone på din Fitbit Surge. |
Uge 3
| Mandag | Tærskelindsats: opvarmning efterfulgt af 2 x 18 min. Kørsel ved dit tærskeltempo, med 5 min hvile mellem. |
| tirsdag | Hvile. |
| onsdag | Styrkeindsats: 90 min. Kørsel med 4 x 2-3 min. Stigning ved en lav kadence splittet jævnt over turen. "Glem ikke at køre op for, hvad der sandsynligvis vil være en hård indsats," siger Jones. "At ramme væggen på grund af mangel på energi vil skade dine ben og din tid, så tag ca. 1 g kulhydrater op i kilo kropsvægt pr. Time med intensiv ridning." |
| torsdag | 60 min kørsel med moderat intensitet. |
| Fredag | Hurtig indsats: opvarmning efterfulgt af 5 x 2-3 min. Stigning ved maksimal indsats med 5 min opsving mellem hver. |
| lørdag | Hvile. |
| Søndag | 1-2 timers kørsel ved genopretningshastighed / fedtforbrændingszone på din Fitbit Surge. |
Uge 4
| Mandag | Tærskelindsats: opvarmning efterfulgt af 2 x 20 min. Tur ved dit tærskeltempo, med 5 min hvile mellem. |
| tirsdag | Hvile. |
| onsdag | Styrkeindsats: 90 min. Kørsel med 4 x 2-3 min. Stigning ved lav kadence fordelt jævnt over turen. |
| torsdag | 60-90min ride med moderat intensitet. |
| Fredag | Hvile. |
| lørdag | Hill time trial. |
| Søndag |
