Selv om fordelene ved at køre langt opvejer ulemperne, er det sandt, at det lægger din krop under en ret smule pres, især når du træner træningsbelastningen foran en stor begivenhed som en maraton.
Det bør selvfølgelig ikke sætte dig i gang, men hvis du bliver seriøs om sporten, bør det motivere dig til at sætte arbejdet i gang for at hjælpe din krop med at håndtere belastningen. Selvom det er umuligt at være helt skadeligt, kan din krop, den rigtige form for styrke og konditioneringsarbejde reducere risikoen for at optage almindelige klager som skinnesplinter, achilles tendinitis eller løbehjul. Derfor spurgte vi Erin Lahay, fysioterapeut ved Pure Sports Medicine, for de bedste øvelser du kan gøre for at minimere risikoen for skinnespalter.
Og bare for at være klar: Hvis du allerede har shin splinter, brug ikke disse øvelser til at løse problemet. Besøg en physio for at vurdere din skade og find ud af, hvad du skal gøre for at håndtere det, fordi shin splinter kan præsentere på forskellige måder, og der er ikke en universel behandling. Disse øvelser er for løberen i god nick og håber at undgå fremtidige problemer.
Wall squat med kalv hæve
Muskler arbejdede: Soleus (kalv muskel) og quads
Stå med ryggen mod en væg og dine fødder skulderbredde fra hinanden foran dig. Skub ned ad væggen, indtil knæene er bøjet til ca. 90 °. Dine knæ bør være direkte over dine hæle. Pushing gennem dine store tæer, langsomt løfte og sænke dine hæle 20 gange eller indtil din kalv og quad muskler træthed. Træk tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Gentag for et andet sæt.
Bro march
Muskler arbejdede: Gluter og hamstrings
Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Vedligehold en neutral rygsøjle, når du klemmer din bund og langsomt ruller op (fokus på at gøre det ryghvirvler ved hvirvler) væk fra gulvet. Hold din bund forhøjet, da du "marcherer" dit højre ben ved at bringe dit knæ op mod brystet tre gange, og pas på ikke at lade dit højre hoftefald falde. Gentag på venstre side, og fortsæt til alternative sider i cirka 30 sekunder eller indtil din glutes og hamstrings træthed. Udfør to eller tre sæt. Hold dit bækkenniveau og undgå at lægge din nedre ryg gennem hele øvelsen.
Sidelande hofte bortførelse
Muskler arbejdede: Gluteus medius
Læg på den ene side vendt væk fra en væg. Din skulder og hofte skal være omtrent en nævebredde væk fra væggen, og dit nederste knæ bøjes ved 90 °. Hold dit øverste ben lige, hæv det indtil foden er omkring 15 cm over højden af din hofte. Skub hælen mod væggen. Hold denne position i fem sekunder, med fokus på at få en stærk glute sammentrækning og holde dine hofter stabile. Undgå at lade din øverste hofte åbne op eller rulle tilbage mod væggen. Sænk dit ben tilbage til startpositionen og gentag ca. otte gange eller indtil din glutes træthed. Skift derefter sider.
Se relateret Sådan Spot, Undgå og behandle Shin SplintsRunners! Se efter dine ben med disse Achilles Tendon øvelserCommon Løbeskader og hvad skal du gøre om dem
Høftstabilitet / modstandsbånd sidehaner
Muskler arbejdede: Gluteus medius
Læk et let modstandsbånd omkring dine ankler. Stående på et ben, slip i en kvart squat, der sikrer, at din skulder er i overensstemmelse med din hofte, knæ og ankel. Hold størstedelen af din vægt gennem hælen på det stående ben, tryk på din modsatte tå ind til ud og opretholde spændingen i modstandsbåndet. Hold dine hofter firkantede og undgå at lade din eller ankel eller knæ roll indad. Du bør føle, at dine gluter virker, mest på det stående ben for at stabilisere dit knæ og ankel.
Ankel inversion
Muskler arbejdede: Tibialis posterior (dybtliggende kalvemuskel)
Sid på en stol med knæene lidt bøjede og din højre fod flad på gulvet. Kryd dit venstre ben over dit højre ben og læg et modstandsbånd tæt omkring dine ankler. Hold tæerne pegede mod gulvet og uden at flytte dit knæ, drej sålen på din venstre fod mod retningen af din vrist og peg din fod indad. Hold denne position i to sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gentag i et minut, eller indtil dine kælvmuskler trækkes ud, og skift derefter benene.
Pure Sports Medicine's sjette klinik er lige blevet åbnet på Finsbury Square i City of London
