1. Bænkpress Grunden til, at bænkpressen altid har været populær, er, at det er simpelthen den bedste øvelse for at udvikle muskelformet styrke, styrke og styrke. Selvom det virker primært brystfinner, eller brystet, muskler, denne øvelse rekrutterer også musklerne på forsiden af skuldrene og bagsiden af armene, hvilket gør den ideel til alle, der ønsker en stor, stærk overkrop. Opvarm altid grundigt med nogle press-ups og brug derefter den tomme bjælke.
Hvordan gør man det:
- Lig på bænken med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ.
- Hovedet, overkroppen og gluten skal være fladt mod bænken. Bøj din kerne og opretholde en naturlig bue i ryggen.
- Hold stangen med et overgreb, hånden bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Sænk langsomt stangen til brystet, bøj albuerne ud til siderne, indtil stangen næsten berører midten af brystet.
- Pause kort før du kører fødderne hårdt ind i gulvet og skubber stangen stærkt tilbage til startpositionen.
2. Dumb-bell flye Denne bevægelse isolerer dine brystmuskler, hvilket betyder at dine arme er taget ud af ligningen, så alt arbejde skal udføres af din ches
Hvordan gør man det:
- Lig på en flad bænk med en dum-klokke i hver hånd direkte over dit bryst, håndflader mod hinanden.
- Sørg for, at dit hoved og skuldre støttes på bænken, og at dine fødder er flade på gulvet.
- Hold en lille bøjning i dine albuer, sænk langsomt vægterne ud til siden, så langt det er behageligt.
- Bøj ikke ryggen.
- Brug dine pecs til at vende bevægelsen for at hæve vægten tilbage til toppen.
3. Kabelovergang Det er svært at virkelig isolere dine kraftige brystmuskler - arme og skuldre kommer næsten altid ind på handlingen på grund af hvordan dine overkroppens muskler bevæger sig sammen. Men dette skridt er en fantastisk måde at arbejde brystet, fordi brug af kabler, snarere end håndvægte, for resistens sikrer, at der er konstant spænding i hele flytningen, som tvinger dit bryst til at arbejde hårdt for at styre vægten. Hvordan gør man det:
- Stå midt i en kabel maskine med en split holdning, der holder en D-håndtag vedhæftning i hver hånd med kablet indstillet over skulderhøjde.
- Holde en naturlig bukke i ryggen, din kerne bøjede og din overkrop stadig, bringe dine hænder ned i en bue for at møde foran din torso.
- Pause kort og klem dine brystmuskler, før du vender tilbage langsomt, og under fuld kontrol af vægten, tilbage til starten.
4. Hæld dum-bell presse Vippe bænken placerer fokus på den øverste del af brystet, samt din triceps og forsiden af dine skuldre, mens du bruger håndvægte giver mulighed for en større vifte af bevægelse. Hvordan gør man det:
- Læg på en bænk sat i en 30-45˚ vinkel med en dum-klokke i hver hånd i skulderhøjde.
- Hold dine fødder fladt på gulvet og tilbage mod bænken.
- Tryk vægten direkte over dit hoved, men lås ikke dine albuer øverst.
- Sænk langsomt vægten tilbage ned til brystet, flaring albuerne ud til siden.
5. Klap press op At skulle klappe mellem press-ups betyder, at du skal skubbe op fra gulvet meget hurtigt, hvilket gør denne ydmyge kropsvægtige øvelse til en eksplosiv muskelbygningsbevægelse. Hvordan gør man det:
- Start i en pressetilstand og sænk til brystet ligger lige over jorden, og hold albuerne tæt på din side.
- Tryk kraftigt tilbage, så dine hænder forlader gulvet. Klap dem hurtigt sammen.
- Land på dine hænder og kom ned til næste rep.
For mere tips om, hvordan du får mest ud af dine træningssessioner, få bladet. Tilmeld dig nu, og vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
