Freddie Burns, flyvehalvdel sprint Vi laver masser af slædebaner og prowler skubber for at forbedre sprint over korte afstande. Vi lægger ikke mere end 10% af vores kropsvægt på slæden eller prowleren, så det ændrer ikke vores løbemekanik og tid os selv over 10m. Vi giver os masser af hvile og gør tre eller fire reps. Jeg bruger lettere belastninger end de større spillere, men har til formål at få så meget strøm ud over de korte udbrud. At køre med slæder eller prowlere gør det nødvendigt at holde dig lavt til jorden, mens du kører dine ben, hvilket er svingbart for eksplosiv fart fra mærket. Brad Barritt, center Strøm En måde at hjælpe dig med at forbedre din eksplosivitet er ved at bruge strømbånd, når du squat. Vi krog dem over enderne af barbell og fastgør dem til gulvet eller står på dem. Så når du kører op i squat, vil modstanden forblive i hele koncentriske fase af elevatoren, hvilket tvinger dine benmuskler til at blive mere dynamiske. Du kan også bruge bånd på lignende måde til dødløfter, bænkpresser og pull-ups. Lee Dickson, scrum-halv Udholdenhed Vores træning fokuserer ikke kun på korte sprints. For scrum-halves, gør længere afstand løbe er nøglen til at forbedre vores fitness. Vi bevæger os konstant, går i sammenbruddet, forbinder faser af spil, går fra den ene side af banen til den anden i et stabilt tempo, så jeg løber meget over afstande på 5 km og 10 km. Ugo Monye, fløj Acceleration Du får ikke mange chancer på et rugbyfelt for at sprint 100m, så der er ikke meget point i at arbejde på det. I stedet vil vi fokusere på 0-5m eller 0-10m accelerationen for at springe igennem huller i forsvaret. Til dette har du brug for stærke glutes. De er din motor, hvor du får din kraft fra. Vi gør hvad jeg kalder single-leg sit-backs. Hold fast på noget foran dig, mens du står på det ene ben og bøj det ben for at sænke dig langsomt, før du skubber op igen. Enkeltbenbroer er også gode til styrkelse af gluten. George Robson, lås Forberedelse Ernæring og stretching er to ofte oversete aspekter af fitness. Jeg sørger for, at jeg planlægger, hvad jeg spiser omhyggeligt. Du skal vide, hvornår du skal spise rent og når du kan tillade dig selv nogle godbidder. Før et spil holder jeg tingene i overensstemmelse med et let måltid kylling, salat og fuldkornspitta. Men du bør prøve forskellige ting og eksperimentere med mad for at finde hvad der virker for dig, men sørg for at det er noget du nyder. På den måde sørger du for, at du spiser de rigtige ting og ikke bliver kørt til gris ud af kedsomhed. For fleksibilitet gør jeg yoga hver mandag efter et weekendspil. Jeg bruger også en Pilates 'Reformer' til at styrke min kerne. Pilates øvelser hjælper med at udvikle kernestyrke, åbne hofterne og beskytte nedre ryggen, og jeg finder det hjælper mig efter de knogler og bangs jeg kommer på banen. I sidste ende forbedrer din fleksibilitet med balance og stabilitet, og dermed kommer styrke og kraft. Jonathan Joseph, center Agility Nogle spillere er store nok til at drive gennem modstandere, men for andre som mig er det bedre at unddrage dem. Derfor er en mulighed for at træde fra hver enkelt fod så vigtig. Jeg voksede masser af sportsgrene op, især tennis, og der involverede fodarbejde øvelser, stige arbejde, hoppe og skifte retning, så smidighed er noget, jeg har arbejdet på uden selv at indse det. At være godt rustet til et spil er også afgørende. Du skal sørge for, at du er så tæt på 100% før kampdag, så aftag dine gymsessioner i dagene før. Billy Twelvetrees, center Motivering På min klub Gloucester laver vi olympiske løft og variationer med strøm og hænger rens for at udvikle vores spil. Rugby er sådan en intens sport, og du får kun millisekunder til at træffe beslutninger, så den eksplosivitet, du kan udvikle i gymnastiksalen, hjælper dig virkelig med at kapitalisere på banen. Sprinterne er naturligt kraftige og kan kraften rense omkring 120 kg - jeg er omkring dette mærke - men nogle af fremadene løfter rigtigt store vægte. Hver uge sætter vi nye mål, der konkurrerer mod holdkammerater, der spiller i samme position, og at konkurrencen er god i gymnastiksalen, fordi det virkelig bringer det bedste ud af dig. Du bør også identificere dine specifikke mål og træne for at hjælpe dig med at opnå dem i stedet for blot at løfte vægte uden mål for øje. Mit fokus for at lykkes på banen motiverer mig i gymnastiksalen. Joe Marler, prop Overkroppen Der er så mange bænkpressvariationer, som vi gør, fordi det er en sådan nøgleløftning til overkropsstyrke. En af de bedste er den koncentriske bænkpress. Start med baren hviler på støtter, så det er lige over dit bryst og tryk vægten over dig kraftigt, før du sænker den tilbage til starten. Når du går tilbage til den normale bænkpress, finder du det vil hjælpe dig med at komme igennem klæbepunkter. For vores spil er det virkelig nyttigt for hånd-offs, fending off tacklers og især for at hjælpe dig med at komme op af gulvet hurtigt - det er så vigtigt. Vi supplerer brystbevægelser med tilbøjelige rækker, omvendte fly og holdningsøvelser for at sikre, at vores skuldre og ryg ikke bliver afrundede. Tom Johnson, flanker Balance Mit spil handler om hurtig udholdenhed, så jeg kan fortsætte med hele kampen. Vi arbejder på benhastighed og kraft med prowlere og slæder, men før det skal vi passe på vores hamstrings. Bodyweight single-leg rumænske deadlifts er en stor opvarmning for at beskytte hamstrings og hjælpefleksibilitet.Vi vil også bruge Bosu bolde til at forbedre vores balance kombineret med woodchops for rotationsstyrke for at hjælpe os med at løbe mere effektivt og undgå skade.
Se april 2013 udgave af Mænds Fitness for at se, hvordan England fuldback Alex Goode træner for at udvikle sin eksplosive hastighed og fleksibilitet. Få den seneste bag kulisserne nyheder fra Alex Goode og hans engelske holdkammerater med O2 Inside Line, den ugentlige show fra O2 - stolt sponsor for England Rugby - og RFU. Gå til O2InsideLine.com For mere information og tilmelde dig advarsler ved at sende INSIDE til 61202. Abonner på MF - vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5, eller download en digital version af det seneste nummer fra iTunes.
Det nye MF interaktive iPad magazine er ude nu. Klik her for en gratis prøveversion.
