Længe før HIIT (højintensitetsintervalltræning) blev verdens største fitness-trend, løb løbere i takt med at træne, og skiftede mellem hurtigere sprinter og genopretningsafsnit. Svenske løbere, for at være mere præcise, fordi det var i 1930'erne, at Fartlek-systemet blev kørt. Fartlek betyder "speed play" på svensk, og når du er færdig med at sniggering om det svenske ord for at fart er fart (det er fint, vi venter, det er din egen tid, du spilder), vil du opdage en træningsstil, der er sikker på at Tilføj en tiltrængt indsprøjtning af hastighed i dine afslappede jogs.
Fartlek er en løs term, der generelt gælder for et løbende løb, hvor du ændrer dit tempo for at inkludere nogle high-speed sektioner. Dette kan gøres på en meget fri måde, hvor du løber lidt hurtigere, når stemningen rammer eller når du passerer et bestemt vartegn eller på en mere struktureret måde, hvor du rammer bestemte afstande med dine intervaller.
Der er mange grunde til at inkludere Fartlek-sessioner i din træning, hvoraf det første er, at det er en glimrende måde at undgå kedsomhed på, især hvis du har en rute, du kører regelmæssigt. Regelmæssige Fartlek-sessioner vil også gøre dig til en bedre løber, fordi den hurtigere indsats vil forbedre din udholdenhed, hvilket er nøglen til dem, der ønsker at trimme sekunder eller endda minutter fra deres PB'er. Og hvis dit primære mål med løb er at tabe sig, er Fartlek utvivlsomt også for dig, fordi intervallet kører den spike, vil hjertefrekvensen forbrænde flere kalorier end stabil tempo.
Nedenfor finder du en række strukturerede og ustrukturerede Fartlek-sessioner, der vil fungere for løbere af alle evner.
Sådan Fartlek
Fartlek er en blanding af regelmæssig kontinuerlig kørsel interspersed med højere hastighed intervaller. Derfra er det helt op til dig, hvad der udgør en session. Du behøver ikke at gå ud af alle kanoner, der brænder på hver sprint eller holde dem alle i en bestemt afstand, du skal bare sørge for at blande dit tempo i løbet af løbet. Et godt Fartlek-løb kan medføre, at du kører i dit mål tempo for alle slags afstande - fra 400m eller 800m sprint til maraton tempo og langsommere genopretning sektioner.
Manglen på struktur giver mulighed for masser af sort. Du kan basere hurtige sektioner omkring landemærker, terræn eller andre trafikanter. Hvis du har lyst til noget mere defineret, så tillader Fartlek det også, med sprints og recovery sektioner klart angivet i minutter eller meter, før du starter. Uanset hvordan du vælger at gøre det, er det altid en god ide at opbygge nogle Fartlek-sessioner i din løb.
Fem grunde til at prøve Fartlek
1. Forbedre din løb
Tilføjelse i pacier intervaller vil forbedre din udholdenhed, hvilket helt sikkert fortæller næste gang du forsøger at indstille en PB. Kortsprintintervaller er bedst til at opbygge din 5 / 10km race tempo, mens længere, mellemlang fart strækninger vil hjælpe, når prepping for 10 miles plus.
2. Undgå kedsomhed
Running kan, hviske det stille, nogle gange være en smule ensformet. Du vil se, at kedsomhed forsvinder, når du skal dash hver gang en hund vises i horisonten.
3. God til sports træning
Selv de ivrigeste løbere kan efterlades med 20 minutter med seks-en-siders fodbold, fordi de fysiske krav er forskellige. Fartles pacey intervaller afspejler stop-start handling af at spille sport, så det er den perfekte måde at træne til den nye sæson.
4. Tilpas for alle
Uendelig variabel, alle kan få fordelene ved Fartlek. Bare gå lidt hurtigere end din normale hastighed under sprintsektionerne.
5. Hurtig fedtforbrænding
Fartles hjertepumpeintervaller sikrer, at du får din kalorieindhold i rekordtid. En 25 minutters kørsel med sprints vil fakkel kalorier mere effektivt end din jævnlige jogging.
Se relateret Interval Training for RunnersHow at køre hurtigere - Prøv Sprint Training 8 Essential Tips for Strava Beginners
Fem ustrukturerede Fartlek kører til at prøve
1. Pass The Pooch
Gå ud på en stor park i weekenden, og du vil dele rummet med horder af hundvandrere, som kan indarbejdes i din Fartlek-træning. Hver gang du passerer en hund, løber lidt hurtigere end din 5K-tempo i 30 sekunder.
2. Strava Segments
Hvis du er en Strava-obsessiv og kender alle segmenterne i nærheden af dit hus, forsøger du at sætte en PB på hver af dem, er en god måde at ændre tempoet på dine kørsler.
3. Hill Runner
En simpel, men brutal måde at blande dine kørsler på. Hver gang du kommer på tværs af en stigning i skråningen under din session, kører du hurtigere.
4. Streetlights Sprints
Sprint afstanden mellem to streetlights, så gendan mellem de næste to, så sprint igen. Gør dette for længden af en gade et par gange under et løb.
5. The Home Straight
Hvis din favorit regelmæssige løb indebærer at fuldføre flere omgange af en park, er der et par gode måder at blande i nogle speed play. Du kan fremskynde og sænke for alternative omgange eller markere en del af sløjfen som din "hjemme lige", hvor du åbner og sprint for linjen hver gang du kommer til den. Du kan endda oprette et Strava-segment for den del af dit løb, hvis du vil se, hvordan dine sprint gange skrider frem.
Seks strukturerede Fartlek kører til at prøve
1. Long Run Fartlek
Under dine længere kørsler (alt over 10K) hæver hvert 6min tempoet i 2 minutter. Gå ikke til en all-out sprint, bare øg din hastighed med 10sec per km.
2. Speedy Surges
For at forbedre din 5K og 10K gange, prøv at gå i 25min løb med stigninger.Kør i 90sec i et tempo 10sec pr. Km hurtigere end dit ønskede 5K eller 10K tempo, og kom derefter tilbage i et minut, og stig derefter igen.
3. Ladder træning
Dette er en god måde at arbejde på din race tempo for en række forskellige afstande i en session. Start med 2min ved 5K tempo, derefter 2min recovery. Derefter 3 minutter ved 10K tempo, 2min opsving. Så 4 min ved halv marathon tempo, 2 min opsving. Derefter vende det om. Så 4min halv maraton tempo, 2min recovery, 3min 10K tempo, 2min recovery, 2min 5K tempo (eller over, hvis du kan), efterfulgt af en stabil jog at afkøle.
4. Indtægtsniveau nedtælling
Hvis du ikke er sikker på det nøjagtige tempo, du vil køre, kan du strukturere din Fartlek-session omkring indsatsniveauer med en simpel nedtællingsræning. Start med 5 minutter ved 80% intensitet. Så 4 min ved 85%, 3 min ved 90%, 2 min ved 95% og slutter med 1 min all-out indsats.
5. Pick up the tempo
En anden god træning til træning i forskellige løbstræk indebærer denne session hårde udbrud af gradvis hurtigere løb, med kun 90sek hvile mellem dem. Efter en god opvarmning skal du køre i 2 min. 30 sek. Med de første 30 sek. Ved din maratonløbetid eller omkring 5 sek pr. Km hurtigere end din normale træningshastighed, hvis du ikke har kørt nogen maraton i det seneste. Hvert 30-årige blok skal hente hurtigere med det formål at køre de sidste 30 sekunder i din 5K race tempo. Tag 90sec for at gendanne, og kør endnu et 2min 30sec sæt. Mål for fire 2min 30sec sæt i alt.
6. Miles og Miles
Dette er ikke sjovt, men vil gøre underværker for dine 5K og 10K gange. Efter opvarmning skal du køre seks en-mile bursts, med 3min opsving i mellem. Prøv at opretholde et hurtigt tempo, mens du holder din mile gange inden for 10 sekunder af hinanden på tværs af de seks indsatser, i stedet for helt at ødelægge dig selv med et bud for at matche Roger Bannister første gang. Prøv at finde en flad mile-loop - en park er et godt spil - for at holde jeres tider konsekvente.
7. Gerschler Fartlek
Den tyske løbehjul Dr Woldemar Gerschler var en af sportens store innovatører og i midten af det 20. århundrede udviklede han et system af intervalltræning, der førte til stor succes for mange af hans atleter. Denne Gerschler Fartlek-session designet af Jude Samuel, tidligere MMA-fighter og nuværende BAMMA matchmaker indebærer gradvist at reducere mængden af tid, du skal gendanne mellem sprints, hvilket resulterer i et hårdt hårdt klimaks til træningen.
Start med en 10 min opvarmning (skat hvert sekund af dette), og gør derefter tre runder af følgende.
Sprint i 30s, så jog i 90sec Sprint i 30s, så jog i 75sec Sprint i 30s, så jog i 60sec Sprint i 30s, så jog i 45sec Sprint i 30s, så jog i 30sec Sprint i 30s, derefter jog i 15sec Sprint i 30s, derefter jog i 15sec, så sprint i 30sec
Når du har lavet dine tre runder, og måske havde et lille græde, hvor hårdt det var, varmet det i 10 minutter.
