1. Vær konsekvent
"Dette betyder ikke, at du skal gøre den samme kedelige squat rutine hver dag - det betyder bare, at du skal være i overensstemmelse med din fitness rutine," siger Kira Mahal, træner på MotivatePT. "Det er nemt at starte en ny fitness rutine, men det er meget svært at fortsætte det. Skriv ned dine træningsprogrammer for ugen og sørg for at holde fast ved det.
"Jeg anbefaler at arbejde ud fem dage om ugen med to hviledage for at se resultaterne. Hold din træning spændende ved at skifte den op hver dag. Efter nogle uger bliver trænningen en vane, og du vil begynde at ønske det."
2. Pas på tilsatte sukkerarter
Disse kan krybe ind i alle slags fødevarer, som du måske ikke forventer at være fulde af de søde ting, som krydderier og købte saucer. "Valg af fødevarer uden tilsat sukker er et must," siger Jonny Mills, træner på boutique fitness studio Sweat It. "Sukker spiser din blodsukker, og hvis du ikke brænder den af, bliver den opbevaret som fedt."
3. Opgrader din smag
"Gør det lettere for dig selv at træffe bedre valg. Udtrykket »erhvervet smag« er stort set overflødigt for mad - al din smag er erhvervet, så få sundere smag, og du vil gerne spise sundere. Gør forandringen til sort kaffe i stedet for cappuccino eller mørk chokolade snarere end en plade af mejeriprodukter, og efter et par uger vil du aldrig gå tilbage. Et godt tip er at forsøge at huske, at du er voksen, og du spiser som en. Når du når til en snack, tænk: vil et barn have det her? Stol ikke på viljestyrke - disse ting skal ikke være svært. "- Jess Wolny, personlig træner
4. Bliv ansvarlig
"At være ansvarlig over for dig selv går hånd i hånd med støtte fra venner og familie. Ansvarlighed kommer i mange former - det kunne bare være et løfte for dig selv eller at fortælle hele verden via sociale medier - men det er vigtigt at holde dig motiveret, når det bliver hårdt. Og et supportnetværk er også afgørende for tider, hvor tingene går galt, og du skal komme tilbage på sporet. Endnu bedre, find nogen der har været der og gjort det selv, fordi deres råd og indsigt kan være uvurderlige. "- Phil Graham, personlig træner og fysik coach
5. Vær et mål getter
"For mange mennesker starter deres fedt tab plan uden at fastsætte en slutdato eller et realistisk mål. Du har brug for mål for at holde dig motiveret, især for situationer, hvor det er nemt at træffe dårlige beslutninger. Når du får tilbudt kage på en kollegas fødselsdag, bliver det lettere at skrue ned, hvis du ved, at du kun er to uger fra din mål. Indstil en slutdato, som du er 100% sikker på, du kan ramme. Der vil uundgåeligt være tidspunkter, hvor du er fristet til at gå tilbage til gamle vaner - og at have et bestemt mål med mindre milepæle undervejs kan holde dig på sporet. " - Leon Kew, personlig træner
6. Spor dine fremskridt
"Det er vigtigt at tage billeder og målinger og holde en træningsdagbog, som detaljer ikke blot bevæger dig og vægter du løfter, men også hvordan mødet følte. Dette vil give dig indsigt i at foretage smarte ændringer i dit program for at holde din krop gætte, så fedtet fortsætter med at falde. " - Olly Foster, personlig træner og fitness model
7. Optag hvad du spiser
"At skrive ned, hvad du spiser er en fantastisk måde at spore dine spisevaner på. Er din ernæring forskellig i weekender eller under stressperioder? For at gå et skridt videre kan du gøre det med en træningspartner og vise hinanden, hvad du spiser. Ingen ønsker at skrive ned McDonalds eller Krispy Kremes, hvis de er i venlig konkurrence. "- Adam Jones, personlig træner
8. Rengør dine skabe
"Hvis jeg forsøger at blive magert, vil jeg ikke holde mad hjemme. Jeg ved, at jeg skulle undgå det. Selvom du har fantastisk viljestyrke, er det næsten umuligt at komme ind efter en meget lang dag og spise den mad, du ved, du burde, når der er en stak velsmagende godbidder bare en åben skabsdør væk. "- Shaun Estrago, personlig træner på UP Fitness Marbella
9. Separat fedt og carbs
"Undgå at spise fedtstoffer og simple kulhydrater sammen, især når din fedttabsrate begynder at standse. Når du spiser kulhydrater, er insulinniveauet spids (omfanget afhænger af typen og mængden af kulhydrater), og insulinets opgave er at transportere enhver nyindtaget energi til de områder i kroppen, der har mest brug for det. Hvis du har arbejdet hårdt, vil disse næringsstoffer blive leveret til muskelceller for at reparere og genopbygge dem. Men enhver overskydende energi, du spiser, især fra fedtstoffer og simple carbs som sukker, vil blive opbevaret i fedtceller, hvilket er det sidste, du vil have. " - Matt Sallis, personlig træner
10. Forkæl dig selv
"Den første prioritet i enhver fedt tab udfordring er overholdelse. Hvis du ikke kan opretholde programmet på lang sigt, vil du aldrig nå dit mål - eller du vil simpelthen genoprette så hurtigt som du gør. Beregn dit kalorimål for ugen, og lad 10% af det komme fra dine yndlingsfødevarer. De fleste mennesker har lyst til at snyde, når de spiser deres yndlingsfødevarer, så at integrere dem i din ernæringsplan hjælper med at holde dig på sporet uden skyld eller smertefulde ofre. Den psykologiske virkning af dette er enorm. " - David Godfrey, performance direktør hos One Performance UK
11. Stol ikke på fedtbrændere
"I bedste fald er brændere en dyr kombination af koffein, grøn te og andre ingredienser designet til at øge stofskiftet eller mobilisere fedt. I værste fald kan du tage noget som er skadeligt for dit helbred. Mange mennesker tager en fedtbrænder som en undskyldning for at springe over i gymnastiksalen, når de er trætte (ofte fordi de ikke spiser nok) eller kort tid i den forkerte tro på, at det vil gøre jobbet i stedet for motion. Men selvom din fedtbrænder mobiliserer fedt, skal du stadig træne for at forbrænde den, eller det vil bare fortsætte med at blive opbevaret. " - Sean Lerwill, personlig træner og fitness model
12. Spis gut-venlige fødevarer
"Næringsstofabsorption gennem tarmen er nøglen til vellykket fedt tab. Inflammation af tarmen kan forhindre absorberende næringsstoffer, hvilket kan gøre dig mere sulten og banke dine hormoner ud af whack og opmuntre fedtopbevaring. Undgå fødevarer, som du har fundet for at forårsage gut-ubehag og spise mere fiber (veg) og omega 3 fedtsyrer og vitamin D3 (olieholdig fisk) samt at tage et højkvalitets probiotisk til at genopbygge din tarm med gode bakterier. "- Matt Warner, leder af personlig træning, Ultimate Performance Manchester
13. Vær smart med carbs
"En effektiv metode til at tabe fedt er at bytte stivelsesholdige kulhydrater, såsom brød, korn, ris og kartofler, til fibrøse carb kilder som broccoli, blomkål og mørke grønne grøntsager. Dette vil skifte din krop fra fedthåndteringstilstand til fedtforbrændingsfunktion. Du vil også forbruge mere fiber og flere vitaminer og mineraler, der er afgørende for et godt helbred. Og skimp ikke på vegpartier - lad det op for at få dig til at føle dig fuld. " - Anthony Nyman, personlig træner hos Transform Antics
14. Byg nye vaner
"Den afgørende faktor for succes er at skabe nye og sundere vaner. Når du først lærer at køre bil, skal du fokusere på at skifte gear, indikere og bremse alt på én gang, hvilket kan føle sig overvældende - men det bliver hurtigt automatisk. Når du begynder at udvikle nye vaner, som f.eks. At planlægge dine måltider, holde sig til et struktureret træningsprogram og få bedre kvalitet i søvn, bliver det lettere ikke blot at miste kropsfedt, men også for at holde det væk. " - Jamie Alderton, personlig træner og fitness model
15. Udnyt din faste tilstand
"På ethvert tidspunkt er din krop i enten fodret eller fastet tilstand, og at være i fastende tilstand giver de bedste fysiologiske betingelser for at optimere fedtforbrænding. Så planlæg din spisning og træning for at drage fordel af dette: undgå at spise noget i to timer før og to timer efter træning. Bare drik vand i stedet. " - Richard Scrivener, personlig træner på Fitness Industry Education
16. Lav dine egne måltider
"Hvis du ikke forbereder din egen mad, kan du kun gætte på, hvad du rent faktisk spiser i form af kalorier, makronæringsstoffer (kulhydrater, fedtstoffer og protein), mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) og fibre. Hvis du ikke har en klar ide om, hvad du spiser, kan du simpelthen ikke holde dig til de daglige grænser, der er nødvendige for at skabe et kalorieunderskud, hvilket er når din krop ikke har andet valg end at forbrænde fedtbutikker. " - Gus Martin, personlig træner
Se relateret Sådan taber du dig hurtigt De bedste øvelser til vægttab Whip dig selv i form med denne vægttabsøvelse
17. Boss supermarkedet
"Den vigtigste uge i ugen til fedt tab er ikke i gymnastiksalen, det er i supermarkedet. De valg, du laver, når du spiser mad, bestemmer, hvor godt du sætter dig op for ugen fremover, så køb, kokken og spis rigtig mad. Bæredygtigt langtids tab af fedt er om indvinding gode vaner, og at alt begynder med det, du lægger i din madkurv. " - Steve Kowalenko, personlig træner
18. Undgå post-gym kaffe
"En pre-workout kop kaffe kan forbedre fitnessens præstation takket være koffeinens kræfter, men du bør undgå det efter træning, fordi det hæver kortisol. Øvelse øger niveauet af dette stresshormon, som hjælper dig med at gøre positive fysiske ændringer, men du har brug for at vende tilbage til normale niveauer, når du forlader gymnastiksalen. Kaffen vil holde niveauerne forhøjede. " - Ashton Turner, medstifter af Evolve353 gym
19. Undgå sukkerblandinger
Tænk at bestille proteinfesten halv kylling på Nando's retfærdiggør en fræk koks på siden? Tænk igen. En 2017 undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMC Ernæring fandt ud af at have en sukker-sødet drik med et højt proteinholdigt måltid kan reducere metabolisk effektivitet og prime kroppen til at opbevare fedt. Fedtoxidation var værre med et protein med højere proteinindhold, så en fizzy drink kan fortryde alt dit gode arbejde. Hold dig til mousserende vand.
20. Hold god mad tæt
Få din dovenskab til at arbejde til din fordel for en gang. Frivillige på Saint Bonaventure University i USA, der fik et valg af æbleskiver eller popcorn spiste det, der var tættest - selvom popcorn kun var en meter eller længere væk, og de hævdede at foretrække det. Der er også en opside at vælge et æble: Forskning tyder på, at de fremmer væksten af sunde tarmbakterier, som hjælper med vægtkontrol.
21. Sæt dig ned for at spise
Forskning fra Cornell University i USA antyder, at du sandsynligvis vil spise mere i sociale situationer - især i buffet eller når du går mens du spiser. Hvis du rammer buffet, skal du bruge denne tynde middags checkliste: vælg et sæde vendt væk fra maden, brug spisepinde, hvis der er en mulighed, og skør alle madindstillingerne ud, før du henter en tallerken.
22. Brug din illusion
Alle lægger op på mad, når pladerne er større - det er bare basic buffetology - men kan du bruge effekten i omvendt for at trimme din talje? Ja, ifølge ny forskning offentliggjort i tidsskriftet BMC fedme. Forskere designet plader designet på "Ebbinghaus-illusionen" - den ene, hvor størrelsen af de omkringliggende cirkler gør en central cirkel, ser større eller mindre ud - og bad frivillige om at lægge op som de så passende. Resultaterne var klare: gruppen med de optiske illusionsplader selekterede små portioner gennem hele testen, selvom de også spiste mindre end den regerings anbefalede mængde veg. Den moralske? Server dine desserter på den mindste plade muligt, og din veg på en overdimensioneret plade.
23. Bliv afslappet
I forskning fra University of California forsøgte forsøgspersoner, der spiste sukker, fedtfattige fødevarer, mere risiko for en større talje og højere mavefedt, hvis de blev kronisk stressede. For de mindre stressede var negative virkninger mindre synlige. Brug, hvad den amerikanske hær kalder taktisk vejrtrækning ved stressende - fire sekunder i, fire sekunder holder, fire sekunder ud. Det vil fortælle dit nervesystem at slappe af.
