TRÆNEREN
Michael DiSanto var en del af den vindende besætning i 2014 Oxford-Cambridge Boat Race. Han er næstformand for Oxford University Boat Club, har repræsenteret USA ved World Rowing Championships og tidligere kaptajn Harvard University crew team.
MÅLET
'Denne træning tager sigte på at styrke kroppens områder, der håndterer den største belastning under røget,' siger DiSanto. "Det er musklerne og leddene lige under skuldrene helt ned til nedre ryg. Målretning af denne region vil hjælpe ikke blot med at forhindre skader, men også at forbedre teknikken, både på vandet og på maskinen."
Leder du efter en plan om at smadre din 2k raktid? Se vores ultimative 2k rodeplan.
Arbejdsløbet
'De første tre øvelser er hele kroppen sammensatte elevatorer, der bygger et fundament af styrke og magt,' siger DiSanto. 'Den anden tre er kropsvægtstrækninger, der udvikler din kerne stabilitet. Gør denne rutine to eller tre gange om ugen for at supplere dine rowsessioner. For at sikre fremskridt med denne plan skal du justere vægten du løfter og reps hver tredje uge. Start med en vægt, der giver dig mulighed for at fuldføre tre sæt otte reps for alle bevægelserne. Når du skrider frem, skal du tilføje vægt og reducere reps for sammensatte elevatorer hver tredje uge, men øge reps for kropsvægt bevægelser. Hvis du fortsætter efter ni uger, vende tilbage til otte reps for sammensatte elevatorer - ideelt med mere vægt end i starten - og øg repsen for kropsvægten bevæger sig til 20. '
Dumbbell snatch
Hold en håndvægt på gulvet med knæbøjet. Kør gennem dine hæle, skub dine hofter kraftigt frem og løft det. Brug momentet til at bringe det overhead, så du kan "fange" det med armen lige og benene bøjede, så stå. Vend vægten tilbage til gulvet.
Uge 1-3 Sæt 3 Gentag 8 hver side
Uge 4-6 Sæt 3 Gentag 5 hver side
Uge 7-9 Sæt 3 Gentag 3 hver side
Forreste hul
Resten strammer over dit øvre bryst med hænderne holder det på plads og dine albuer så højt som du kan få dem eller dine arme krydset. Hold brystet op og tilbage lige, hug ned til lårene er mindst parallelle med gulvet, og kør derefter op igen.
Uge 1-3 Sæt 3 Reps 8
Uge 4-6 Sæt 3 Reps 5
Uge 7-9 Sæt 3 Reps 3
dødløft
Hold baren med et skulderbreddegreb med dine arme lige og benene bøjede. Hold brystet op og ryggen lige, kør gennem dine hæle og træk baren op i dine ben og skubbe dine hofter fremad for at stå højt.
Uge 1-3 Sæt 3 Reps 8
Uge 4-6 Sæt 3 Reps 5
Uge 7-9 Sæt 3 Reps 3
TRX Y-T
Med fødder sammen læner du dig tilbage, så TRX støtter dig. Brug dine delts og øvre ryg, tag dine hænder op og ud, så du opretter en Y-form, og vend derefter bevægelsen. At lave en T bringe dine hænder ud til dine sider. Udfyld alle reps for Y så alle reps for T.
Uge 1-3 Sæt 3 Giver 8 af hver
Uge 4-6 Sæt 3 Giver 12 af hver
Uge 7-9 Sæt 3 Gentag 16 af hver
Side plank med ben hæve
Med siden af en fod og underarmen støtter din vægt på gulvet, hold din krop i lige linje. Hold din ben lige, hæv din øverste fod og hold den der i tre sekunder, og sænk derefter. Udfyld alle reps, og skift derefter sider.
Uge 1-3 Sæt 3 Gentag 8 hver side
Uge 4-6 Sæt 3 Gentag 12 hver side
Uge 7-9 Sæt 3 Gentag 16 hver side
Diagonal tå berøring
Lig på ryggen med armene og benene strakt ud. Løft dit venstre ben og højre arm ud af jorden og bøje i hofterne, så du rører din hånd til din fod. Tilbage til starten. Alternate sider, holde bevægelsen kontrolleret.
Uge 1-3 Sæt 3 Gentag 8 hver side
Uge 4-6 Sæt 3 Gentag 12 hver side
Uge 7-9 Sæt 3 Gentag 16 hver side
