TrænerSøsters titel Mænds Fitness talte med Hugh Jackmans træner i 2009, da den første Wolverine-film ramte vores skærmbilleder. Syv år er gået, men to ting har tilsyneladende ikke været alderen siden da - det råd, hans træner, Mike Ryan, gav os og Jackmans krop. Faktisk, i 2016MF rapporterede at Jackman havde sluttet sig til 1,000 lb powerlifting klubben, hvilket betyder at han cranked ud en bænk presse, 410lb (186kg) dødløft og en plov på 34kg (156kg) på en dag.
Nedenfor viser Ryan, hvad gutterne i den australske gymnastiksal Physical Factory kaldte Jackman, da han først begyndte at hænge rundt (vi vedder på, at de ikke kalder ham nu) og beskriver en træningsplan med fire træningstimer på en uge, der dækker brystet og tricepsen, ben, ryg og biceps, og til sidst skuldre og abs. Vi har også inkluderet et dagligt kosttilskud til kosttilskud, protein shakes, smoothies og masser af proteinrige fødevarer til god foranstaltning.
"Det handler om udvikling," siger Mike Ryan, personlig træner til Hugh Jackman. Men Ryan snakker ikke om filmen og dens støbt af mutant superhelte - han forklarer træningsplanen, som Jackman fulgte for at opbygge den rock-hårde fysik, der var nødvendig for at spille den knivfistede Wolverine.
"Fra en træning til den næste vil jeg altid have noget nyt at tilføje til ligningen," siger Ryan. "Vores sessioner er baseret på etablerede principper, men vi forsøger altid at bringe nye ideer til bordet. Og Hugh ser nu den mest rippede han har været for nogen film."
Ryan ved mere om Jackmans træning end nogen, der har været tæt involveret i skuespillernes fysiske udvikling i næsten 20 år. "Jeg arbejdede som træner på den fysiske fabrik i [australsk gym] i 1989, da denne unge fyr kom på arbejde, og han uddelte kun nøgler og håndklæder. Han fik et helvede meget opmærksomhed fra kvinderne på stedet, og jeg tænkte: "Hvem tror denne blokke, at han er?" Det viste sig at være Hugh, og vi blev hurtigt venner, og snart spurgte han mig om jeg 'D vise ham, hvordan man træner ordentligt, for da var han meget, meget mager. Vi plejede at kalde ham kyllingeben."
Det var starten på et partnerskab, der så Ryan, der flyver rundt om i verden for at holde den stadig mere efterspurgte filmstjerne i form til film som f.eks. Van Helsing og X men serie. Ryan blev også udformet til at skulptur Brandon Rouths fysik for hovedrolle i 2006's Superman vender tilbage.
ANBEFALET: Henry Cavills træningsplan for Batman v Superman: Dawn Of Justice
"Da vi byggede Hugh op for jærv film, vi fik et opkald fra Baz Luhrmann, som ledede Hugh i filmen Australien. Baz sagde: "Kom igen, fyre, tag det af! Han bliver for stor. "Og du kan se, at Hugh bliver større i filmen. I jærv, Hugh ser stor på skærmen, men virkelig er han lige revet. Det er hemmeligheden at se godt ud. Det handler ikke kun om at blive stor, det handler om at blive revet."
Jackman er nødt til at passe sin træning omkring hektiske filmoptagelser, så han og Ryan er normalt i gymnastiksalen ved morgenbrud. "Vi har en filosofi om uddannelse første ting om morgenen," siger Ryan. "Forskning tyder på, at folk, der træner om eftermiddagen konsekvent gør træning med langt mindre intensitet end dem, der træner om morgenen. Når Hugh har en 6am filmoptagelse, betyder det at vi kommer i gymnastikken ved klokken fire."
En typisk Jackman træning tager en time til 90 minutter, herunder opvarmning og kardio sessioner. "Vi starter aldrig en vægtsession uden minimum 10 minutters kardioopvarmning. Aldrig nogensinde, "siger Ryan. "Efter en session slutter vi ofte med 20 minutters kardio, som kan være en løb, eller løbe og svømme."
Ryan baserer vægten træning på store sammensatte elevatorer og tilføjer nogle vendinger. "De grundlæggende træningsprincipper er baseret på de grundlæggende kropsbygningsbevægelser som squats, deadlifts, presses - simple bevægelser, men jeg blander ting op. Vi ændrer vinklerne på bænken, spiller med tempoet, vægt, tid og hvile. Den samme træning kan gøres på ti forskellige måder ved at lave disse små ændringer."
Ryan opdeler sessionerne mellem muskelgrupper, så en dag kan målrette bryst og triceps, mens en anden dag fokuserer på ryg og biceps. "Jeg tror på kontrolleret overbelastning," siger han. "For at skubbe musklerne til fiasko ved det sidste sæt, vil vi superset sammensatte bevægelser med isolation dem - for eksempel gå fra en håndvæg bænk tryk lige ind i en flye. Ved det sidste sæt har du brug for en spotter til at hjælpe dig med at presse ud de sidste par reps."
Et kig på Jackmans Wolverine-fysik beviser, at Rysys træningsmetoder virker, så giv sin plan en prøve. Vi kan ikke garantere overmenneskelige kræfter, men det får dig til at blive revet og klar til handling. "Jeg kalder ham mit mesterværk," siger Ryan. "Han bliver bare bedre og bedre gennem årene."
ANBEFALET: De bedste Superhero-træningstider hele tiden
Sådan gør du disse træningsprogrammer
- Opvarm først med ti minutter med kardio og lette kropsvægt bevægelser.
- Gør par af øvelser som supersets, udfører ét sæt af den første øvelse og derefter straks flyttes til et sæt af den anden øvelse.
- Hvil for den angivne tid, inden du gentager.
- Vælg en vægt, du kan klare med perfekt form, men som fører til muskelsvigt ved slutningen af det endelige sæt.
- Tag et sekund for at løfte vægten, pause i endnu et sekund, og tag derefter to til tre sekunder for at sænke igen.
Mike Ryan's træningstips
- "Tog om morgenen hvor det er muligt. Det er den bedste måde at sikre intensitet på."
- "Altid varme op tilstrækkeligt - ikke kun med kardio, men ved at gøre bevægelserne, før du lægger vægt."
- "Arbejde med progressiv overbelastning, fortsæt med at øge vægten, og hold en træningsdagbog for at registrere dine fremskridt."
- "Bland ting op - konstant ændre tempo, hastighed, hældning, greb - alt for at du ikke altid udfører samme bevægelse."
- "Føl bevægelsen. Fokuser på hver muskelaktivering i stedet for blot at sigte på at afslutte sættet."
- "Arbejde med en træner - det hjælper med motivation."
- "Overtrain ikke: lær hvad din krop kan klare."
- "Få masser af hvile - mindst syv timers god søvn om natten."
