Starten af en marathon træningsplan er en tid med stort håb. Alle dine kørsler er lagt ud foran dig, og det virker som enkelhed selv at følge den gradvise progression op til maratonafstanden.
Et par uger i, men du kan finde billedet er ændret. Du har kæmpet for at finde tid til at løbe, du har gået glip af træningssessioner, og din længste løb står stadig resolutt på 10 km, når du er beregnet til at ramme 20 km plus.
Det er et problem, at TrænerMarc Gadian, der fik sit London Marathon sted gennem Lucozade Sport, stod overfor. Til trods for tre ugentlige kørsler omkring familie- og arbejdsforpligtelser var Marcs længste løb 10 kilometer syv uger før maraton, hvilket er betydeligt længere end 10 km (4,22 gange længere, for at være mere præcis).
Da mange marathoner i første gang kunne være i samme båd, spurgte vi David Howatson, master træner på Technogym, for at få råd om, hvordan man skal forberede, når din træningsplan er gået ud af vinduet, og at opbygge afstanden gradvis ikke længere er en mulighed.
Hvordan øger du afstanden på lange kørsler, hvis du er kørt efter 10 km?
"Konsistens er nøglen - at få miles i dine ben skal være fokus over alt andet," siger Howatson.
Få løberne uanset længden af din arbejdsdag og ofre nogen perifere aktiviteter. I de næste par uger er du en social eremit!
"Det er også vigtigt at adressere områder, der måske holder dig tilbage. Mangel på søvn? Dårlig recovery strategi eller kost? Der kan være en række ting, der begrænser evnen til at ramme længere afstande, så pluk det fra hinanden for at finde og løse problemer."
Problemet kan godt være psykologisk snarere end, eller i tillæg til, at være fysisk, siger Howatson. "Prøv et løb uden at spore afstanden eller planlægge den nøjagtige rute - de kvantificerbare afstande kan forårsage en mental blok. Eksklusive tal og statistikker kan hjælpe med at bryde igennem den 10 km barriere. Slap af og få en episk playliste til at distrahere dig."
Hvis alt andet fejler, slår du ned i mindre klumper og sænker.
At køre i et tempo kan være meget mere nyttigt end bare at arbejde på en bestemt afstand. Træn din måltid og forstå hvad det betyder i minutter pr. Kilometer eller kilometer. Dette vil opdele afstanden i 26 eller 42 enkeltbiter og give dig et konstant opnåeligt tempo for at distrahere dig fra de større tal.
"Du vil uundgåeligt starte for hurtigt, alle gør det, så træk det ud og gå langsomt. Hvis 10 km tager 1 time og 20 minutter, så vær den. At køre en hurtig 10 km vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at gøre den fulde maraton, så vær ikke bange for at tage langsomt ned og gå en periode og gå igen. Det får stadig afstanden i benene."
Hvilken slags plan skal du følge for de sidste seks eller syv uger?
"Undgå stress. Bare arbejde til din nuværende 10 km og øge den med en opnåelig afstand per session, siger 1 km eller 2 km, "siger Howatson.
Se på din eksisterende plan og omform den for at være realistisk og opnåelig baseret på hvor du er nu. Hvis de sidste syv uger af planen er en 20km om ugen og tre 5kms, så bryd den ned til en 10-15km, to 5kms og en svømmetur eller en cyklus for at holde hjertet og lungerne primet.
Kroppen vil gå igennem toppe og dips gennem et langt løb, så det er også en mental kamp. Kroppen vil gøre 42 km, hvis det kører, jogging eller walking - det vil afslutte.
"Det bedste råd jeg kan give er at være konsekvent men realistisk. Hvis du kommer hjem fra arbejde, og planen siger 15 km i dag, men du er træt eller mangler motivation, hugger du den halvt, går 7 km og ser hvordan du føler dig. Hvis alt andet fejler, kør 10 km og gå resten."
Hvordan går du op på afstanden nu for at indhente uden at blive såret?
"Ved hjælp af kortlægningsprocessen er fornemmelserne i din krop altid nyttig for at hjælpe dig med at forstå, hvad der er normalt for dig," siger Howatson. "Det giver dig et klart billede af, hvilke kropsdele der træt og bliver ondt, og når smerten falder.
"I mine lange træningskørsler øger mit højre knæ 8 km i. Det falmer og bevæger mig til min venstre hofte og derefter til min nedre ryg efter 20 km. Hvis du ved hvordan det føles, og når følelsen falder, ved du hvad der er normalt for dig, og hvad der er anderledes og kan være et udviklingsproblem."
En genoprettelsesstrategi for dine kørsler er nu også et must. "Dårlig genopretning og manglende søvn er dine to værste fjender, når du forsøger at undgå skade," siger Howatson.
"Jeg vil meget anbefale at bruge en skumvalsen, før du løber for at øge blodgennemstrømningen til vævene og efter en løb at rehydrere de trætte muskler."
ANBEFALET: Skumrullen 101
At få din ernæringsret er også afgørende. "Der er mange modstridende råd, når det kommer til maratonløb, men at få grundlæggende grundlæggende vil helt sikkert hjælpe," siger Howatson.
Hvis du kører 10 km er næring ikke nødvendigt for meget, men når det kommer til 20 km-40 km afstande, bliver brændstof kritisk. Forøgelse af kulhydratindtag dagen før (carb-loading) er en generel tommelfingerregel, og at få det sukker tilbage i kroppen under og efter løbet er også afgørende.
ANBEFALET: Hvad skal man spise før et løb
"For at komme forbi 10 km barrieren bære vand, men drik ikke for meget, bare nipper når som helst hver 4-5 km - for meget vil opblåse dig og gøre dig nødt til at tisse.Hvis du er i tvivl, tag nogle hydreringstasker. Nogle løbere bruger energi geler samt slik, men det er virkelig nede på personlig præference uden for eliteniveauet."
Dr. Ieva Alaunyte, Senior Ernæringsforsker ved Lucozade Sport, anbefaler også stærkt en god morgenmad. Brænd dine kørsler med en kulhydratrig morgenmad. Spis 3-4 timer før løbet for at sikre, at maden bliver fordøjet, og du føler dig ikke fyldt i starten. Du skal vælge forsøg og testede muligheder, ikke eksperimentere. Grød med bananer, æg på toast og morgenmadsprodukter med mælk er alle fremragende valg.
"Hvis du ikke kan mætte et komplet måltid, har en kulhydratrig snack og derefter en time før arrangementet spise en banan, en kornbar eller en gel. Sørg også for at starte hver runde hydreret. Drikk 350-500ml 3-4 timer før kørslen, så 125-250 ml 45 min før kørslen."
Marc Gadian løber maraton med Lucozade Sport, drikken på kurs på Virgin Money London Marathon. For information om, hvordan man vinder £ 1.000 til din valgte velgørenhed, besøg lucozadesport.com/madetomove
