"Spise mad. Ikke for meget. For det meste planter. "Dette råd fra madforfatter Michael Pollan, forfatter af Den Omnivores Dilemma, er kort, mindeværdigt og - på forsiden af det - ret fornuftigt. Twinned med et par af hans andre diætbud - "Spis ikke alt, hvad din bedstemor ikke ville genkende" og "Spis ikke noget, du ikke kan stave" - det er blevet vejledningen til alle, der ønsker at beholde spise sundt og nemt. Men er det virkelig så simpelt?
For det første er der overbevisende tegn på, at "ægte" mad ikke er så rigtig som den engang var, dens næringsværdi udledes af selektiv opdræt, fabriksopdræt og overbehandling.
For en anden har piller og pulvere aldrig været mere avancerede, og de bedste har udnyttet årtiers videnskabelig forskning i bedste praksis ernæring for at hjælpe dig med at fylde på næringsstoffer, der næsten ikke er muligt at komme andre steder.
Og som en mand, der er interesseret i fitness, vil dine behov sandsynligvis være lidt anderledes end de af de mere, skal vi sige, sofa-elskende gentleman. Så er du baseret på beviset, har du brug for kosttilskud i dit liv? Kan de nogensinde være bedre end den rigtige ting? Og kan dagen komme, når du kun kan leve på dem udelukkende?
Runde 1: Problemet med mad
Grundlæggende først: Hvis du vil eksistere helt på "rigtig" mad, er det stadig værd at være opmærksom på, hvor det kommer fra. Undersøgelser, der sammenligner vilde planter med deres købte kolleger, gør for eksempel bekymrende læsning. Én art af vildt æble har 100 gange flere phytonutrients end Golden Delicious i din kurv, og vilde mælkebøtter og kartofler har lignende fordele i forhold til deres selektivt voksede supermarkedbrødre.
En del af dette er et smagsproblem - mange af de mest fordelagtige phytonutrienter har en bitter smag, så når landmændene vælger for sødme, forsvinder de fra fødekæden. Landmænd, fødevareforhandlere og forbrugere har også en tendens til at foretrække planter med lavt indhold af fiber og højt indhold af stivelse og olie, og selvom de er energidrevne, er de ellers manglende næringsmæssige.
"Det handler ikke om næringsstoffer, du ikke kan få fra fødevarer - det er hvad fødevarerne ikke længere indeholder", siger Nick Barnard, medstifter af fødevarevirksomheden Rude Health og forfatter af Spis rigtigt.
"De fleste industrielt opdrættede fødevarer har vist dramatiske fald i mikronæringsstoffer siden 1950'erne. Kun ved at søge mad fra regenererede jordarter, fra dyrkede eller græsede dyr, og fra bæredygtige bestande af vilde fisk vil du have mulighed for at finde tilstrækkelige mikronæringsstoffer. Og selv da skal du spise sådanne fødevarer med en bred mangfoldighed, sæsonmæssigt og med en række forberedelser - nogle kogte, nogle rå, nogle spire, nogle gærede - og med en forståelse for, at nogle næringsstoffer i fødevarer ikke er tilgængelige uden madlavning eller spisning med fedtstoffer."
ANBEFALET: Hvorfor skal du spise fermenterede fødevarer
En god start er at spise grøntsager, der er ernæringsmæssigt ikke alt for forskellige fra deres vilde forfædre: raket har for eksempel kun været for nylig tæmmet og kommer med et anstændigt slag af kræftbekæmpende glucosinolater, mens urter opdrættet for deres intense smag har ( for det meste) undslippede forbandelsen af selektiv sødning.
Overvej dit kød også omhyggeligt: Græsfodret oksekød kommer med mere kalium, zink og natrium end sin fabriksopdræt modstykke, med dobbelt så meget CLA indhold (også tilgængelig i tillægsform) og op til fem gange omega 3 fedtsyrerne.
Med fisk betyder kviksølvindholdet i rovdyr, at selv vildtfanget kan være en upålitelig mulighed - så marine fødekilder, der er høje i omega 3s, men lavt i kviksølv, såsom krill og algerolie, er uden tvivl den bedste løsning.
Round 2: Supp Benefits
ANBEFALET: Vitamin D Tilskud
"Jeg vil anbefale 25 mikrogram vitamin D om dagen om vinteren", siger dr. Carrie Ruxton, en diætist på Health Supplements Information Service. "Det er svært at få nok ellers og afgørende for sunde knogler, tænder og muskler."
Ruxton anbefaler også jern- og zinktilskud til hardtræningsudøvere, sammen med en daglig 500 mg DHA / EPA for alle, der er korte på omega 3'er, med det forbehold, at det stadig er bedre at få alle tre fra ægte mad.
Der er også gode tegn på, at kreatinsupplement kan have fordele selv for ikke-gym-goers. Det antages at have neurale beskyttende virkninger, for eksempel, og et studie fra 2012 offentliggjort i American Journal of Psychiatry er ikke den eneste til at konkludere, at det kan reducere depression.
De niveauer, der tages i de fleste undersøgelser, ville være vanskelige at få uden at tage pulveriseret kreatinmonohydrat.
CLA falder ind i samme kategori - det er nemt at få det beløb, som undersøgelser tyder på, kan brænde fedt via kosttilskud, men næsten umuligt med kød.
Men ligesom med ægte mad er kvaliteten en vigtig overvejelse."At tage kosttilskud selv er ofte ikke et problem," siger nutritionist Dale Pinnock, forfatter af Sådan koges du godt.
"Det er den form for supplement, der betyder noget. For eksempel kan du få calciumcarbonat eller dicalciummalat kosttilskud. Den første er kridt med biotilgængelighed - hvor meget din krop kan tage i - på ca. 4%, mens den anden er en overlegen form med større optagelse. Som en generel regel, hvis du kan købe tusind kapsler af noget til 20p, er det nok ikke værd at tage. Du får virkelig hvad du betaler for når det kommer til kosttilskud. "Der er ikke noget som en magisk pille, især når det er billigt.
Runde 3: Praktisk mad
"Der er mange fordele ved at komme overalt fra fem til ti portioner af grøntsager om dagen, men for mange mennesker, der ikke er realistiske", siger kropssammensætningsspecialisten Luke Leaman. Når det er tilfældet tilføjer han, "det er værd at komme ind så meget veg som muligt, og derefter fylde med et kvalitetsgrønt supplement".
Noget der går hånd i hånd med ikke at få nok veg er en mangel på fiber, især for dem, der tilbringer hele dagen på et kontor. Ikke alle er ivrige efter at have en dampende bunke af mikrobølget broccoli hver frokosttid, så hvis et fibertilskud er nemmest at maven, så er det det bedste alternativ.
For de fleste er 1g protein pr. Kilo kropsvægt om dagen nok - men med nogle undersøgelser, der tyder på, at 2,5g kan tilføje muskler i hastighed, samtidig med at der reduceres fedt tab, er der en sag at gøre for indpakning.
Selv det medicinske samfund anerkender fordelene: Den proteinbesparende modificeret hurtigt (en hurtig men med det rene minimum af væsker, vitaminer og protein) bruges nogle gange til patienter, der kræver alvorlig kaloriebegrænsning for fedt tab.
Andre undersøgelser bakker op, hvad bodybuilders har kendt i årevis - protein shakes arbejde for både at tabe fedt og få masse, og ofte bedre end faste fødevarer, hvis de er mere bekvemme at tage om bord.
ANBEFALET: Protein Shake Opskrifter
Hvad med berigede fødevarer? Her er eksperter uenige. Barnard er helt imod dem, men Ruxton og Pinnock er forsigtigt pro. "De kan være flotte, men kvaliteten af produktet er den vigtigste faktor," siger Pinnock. "Hvis den har 100mg C-vitamin, men uudviklede mængder sukker og farvestoffer, så slår det sit formål."
Ruxton siger, at "nogle berigede produkter kan være en god kilde til B-vitaminer til frigivelse af energi, mens nogle yoghurt har tilsat vitamin D og calcium, som øger knoglernes sundhed. Men igen skal du kigge efter kvalitet - hvis næringsstoffer ikke absorberes, kan de heller ikke være derinde."
Stigningen af proteinstænger betyder, at der er endnu en ting at passe på. Inklusive højt indhold af kvægprotein eller gelatine er en billig måde at opgrave gram-per-bar på forsiden af pakken, men oversætter ikke til højkvalitetsprotein. Kontroller altid emballagen.
En nyere tilsætning til sortimentet er måltid erstatning. Huel har for eksempel lavet overskrifter ved at hævde, at den næsten helt kan erstatte mad og tilbyde mindst 100% af de vigtigste vitaminer og mineraler sammen med en 37: 30: 30: 3 opdeling af carbs, fedtstoffer, proteiner og fibre.
Det tilføjer phytonutrients til sin plante-rige base mix, herunder kraftige antioxidanter som lycopen og lutein. Men der er stadig en vis bekymring for, at phytonutrienter alene ikke er nok: mere end 30 undersøgelser viser for eksempel, at spisefødevarer, der er rigtige med betacaroten, kan reducere risikoen for lungekræft, men supplerer med betacaroten (i et 1999-studie offentliggjort i American Journal Of Clinical Nutrition) gjorde intet for at mildne risikoen. Indtil der gøres mere forskning, antager, at veg er bedre.
"Udskiftning af måltider er helt i orden," siger Pinnock. "Selvfølgelig kan du muligvis oprette et produkt, der leverer et komplet udvalg af næringsstoffer, men adfærdens psykologi forstyrrer mig. Hele ideen om en ritualistisk hurtig løsning i stedet for at tilpasse adfærd og livsstil til langsigtet gavn er ikke en sikker tilstand til at komme ind. Også, lad os være ærlige … det er ret kedeligt."
Vinderen: Balancerede kostvaner
Den samlede besked? Kosttilskud kan gøre ting, som hele fødevarer ikke kan - men om du skal udnytte det afhænger af din individuelle situation.
Det er bestemt værd at få det meste af din ernæringsindtagelse fra ægte mad - og også værd at lave nogle undersøgelser for at sikre, at du får den bedst mulige næringsværdi fra hvad du spiser. Fiskeolie, grønne og D-vitamin supper er værdifulde tilsætninger til din kost, og hvis du har specifikke præstations- eller kropssammensætningsmål, er tillæg, herunder CLA, kreatin og protein sandsynligvis et fornuftigt supplement.
Moder Natur er smart, og vi har ikke overladt hende endnu, så når som helst kan du holde det rigtigt. I sidste ende, hvis du nogensinde er i en samtale med Michael Pollan, husk: din bedstemor kan måske ikke genkende wild raket eller peruvianske kartofler. Og hvis du ikke kan stave det du spiser, må du måske bare lære at stave bedre.
