Er knaster effektive til opbygning af en seks-pak?

Indholdsfortegnelse:

Er knaster effektive til opbygning af en seks-pak?
Er knaster effektive til opbygning af en seks-pak?

Video: Er knaster effektive til opbygning af en seks-pak?

Video: Er knaster effektive til opbygning af en seks-pak?
Video: Learn to SUP in 5 minutes- How to Stand Up Paddleboard 2024, Marts
Anonim

Når man søger at opnå et Adonis-lignende sæt af abs, har den gamle impuls længe været at buste ud så mange crunches som muligt. I dag er folk mere opmærksomme på, at standardknusken er langt fra den eneste måde at arbejde på din abs, og ikke særlig tæt på den bedste måde heller. Men hvis du regelmæssigt varierer den type crunches du gør, er det stadig et skridt, der kan give betydelige fordele.

Nedenfor finder du en række crunches at prøve - men først se denne primer på øvelsen fra Paul Humphries, personlig træner på TRAINFITNESS.

Hvor effektive er crunches som en abs øvelse?

Crunches kan føle sig effektive, mens du laver dem, men de er generelt ikke den bedste øvelse for din abs. Variation af flyets bevægelser, vinkler og positioner vil resultere i den største fordel for din kerne.

Hvilke andre øvelser er mere effektive?

For at opnå en stærkere kerne vil sammensatte bevægelser som squats og deadlifts, når de gøres ordentligt, styrke din abs og kerne. En simpel øvelse, som er fantastisk til at engagere kernen, er planken. Prøv at aktivere din kerne før en træning for at få mest ud af sammensatte elevatorer.

Er der nogen farer for at lave crunches, hvis din formular er forkert?

Afrunde ryggen er en almindelig fejl, når du laver crunches. For at sikre dette sker ikke, forsøger at kigge op mod loftet og opretholde spændinger i hele din kerne gennem bevægelsen. Og hvis du lider af rygproblemer, undgå at lave crunches. I stedet fokusere på at udvikle en stærk plank hold først og derefter fremskridt til crunches.

Hvad er en god variation på den standardknap, folk kan gøre?

En omvendt crunch er et godt alternativ. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet. Træk dine bøjede knæ ind i brystet, og stræk derefter dine ben tilbage og rør dine hæle til gulvet. Sørg for at tvinge din nedre ryg i gulvet for at undgå at afrunde ryggen.

Crunch Variations

Abs Crunch

Lig på ryggen på en måttet. Bøj dine knæ og hold dine fødder fast placeret på gulvet. Hold dine hænder foldet over din bryst og din nedre ryg fastgjort til måtten, hæv skuldrene og den øverste halvdel af din torso, indtil du begynder at føle en strækning i den øverste del af abdominals. Sænk langsomt.

Cykel Crunch

En fantastisk kerne træning, bringer denne crunch variation alle slags abdominale muskler ind i spil, herunder de svære-til-mål-obliques. Lig på jorden med dit hoved og skuldre lidt oprejst og dine hænder hviler let på hovedets side. Løft det ene ben lige ud af jorden og tag det ud. Løft det andet ben og bøj knæet mod brystet, mens du vrider gennem kernen og bevæger den modsatte albue mod knæet (de behøver ikke at røre ved). Sænk dit ben og armen samtidig med at du opfører de modstående to lemmer for at spejle bevægelsen.

Omvendt knap

Din nedre abs er sværere at ramme end den øvre abs, men dette træk målretter dem ved at bruge benene til modstand i stedet for din torso. Hold ryggen på dit hoved og skuldre i kontakt med jorden og løft nedre ryggen fra gulvet. Tag dine knæ mod brystet, og tryk derefter på din abs i to sekunder og vend tilbage til starten.

Dumbbell pull-over crunch

Du bliver nødt til at opbygge hurtigspidsmusklerne i din abs for at få en dræbte seks-pack, og denne kraftige modstandsbevægelse vil gøre jobbet (bare sørg for, at din kerne er opvarmet, inden du gør det). Læg fladt, hold lette håndvægte eller en vægtplade i dine hænder. Kontrakt din kerne, da du bringer vægten og dine ben sammen. Hold pause og sænk derefter langsomt til starten.

Skrå knap

Ved at ramme din kerne fra siderne fokuseres musklerne ned midt i maven og sikrer, at alle muskelfibre i din midriff virker. Lig fladt på ryggen, men med dine hofter vendt, så din vægt er til højre. Hold din nakke neutral, krølle din venstre arm, skulder og bryst mod midten, og sænk derefter langsomt. Gentag på den anden side.

Gym bold crunch

Liggende på en gymnastikbold virker din kerne hårdere for at stabilisere din krop og giver mulighed for et større bevægelsesområde, når du laver crunchen. Læn så langt tilbage på bolden som muligt for at bøje ryggen i sin naturlige rækkevidde, så kontrakt din kerne for at bringe din overkrop ud af bolden.

Vægtet crunch

Hvis du lægger vægt på og sænker standardkrisen, vil din abs give en bedre og mere sikker træning end at lave et stort antal reps. Hold en håndvægt på brystet. Hold din nakke neutral, klem din abs for at krølle din overkrop væk fra gulvet. Pause, sænk derefter langsomt.

Kabelknap

Kørsel ned imod den konstante modstand af en kabelmaskine holder musklerne under spændinger i længere tid, hvilket hjælper dem med at blive stærkere. Brug et højt kabel og reb håndtag. Læn dig fremad, hold din krop lige og dine arme og hofter låst på plads, og knæk derefter ned med din abs som drivkraft. Pause, og drej derefter langsomt om bevægelsen.

Crossover crunch

Dette er en variation af den skrå knase, med et kortere bevægelsesområde for at gøre det lidt lettere. Lig fladt på ryggen, men med dit højre ben krydset over den anden. Hold din nakke neutral, krølle din venstre arm, skulder og bryst mod midten, og sænk derefter langsomt.

Mænds Fitness 'Crunch Tips

Skift din hastighed

Ifølge spansk forskning vil det medføre forskellige muskelgrupper - ved langsomme tempos bidrager de ydre obliques knapt, men deres input er seks gange højere i et sekund pr rep.

Sæt det omvendt

Den omvendte knap kan hjælpe med at reparere din bageste bækkenhældning - aka Desk Hunch - og arbejder med dine ydre snit. Tag dine fødder væk fra jorden og knæ mod dit ansigt, og sænk derefter langsomt. Hold et anker, hvis det hjælper.

Tilføj vægt

Som med enhver bevægelse betyder fremskridt at tilføje modstand, ikke kun reps. Ændring af løftestang er en måde at gøre det på - tænk hængende ben hævninger mod knæet hæve - men for bevægelser hvor det ikke er en mulighed, vægtplader er din ven.

Anbefalede: